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马拉松跑步锻炼计划（持续更新）

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 18:17

2个月训练，一次长跑，两次短跑（提升强度和速度），一次放松跑

周四：10*200或变速跑，标准跑道，半圈全速冲刺，半圈调整呼吸。

周六：最大距离长距离慢跑，从80分钟到150分钟逐渐提升

周一或二，跑10-12公里，配速为5分30秒-5分40秒;

周三或四，跑8-10公里，配速5分10秒-5分20秒;

周五到周日安排一个1小时的快跑，加1个约15-18公里有氧慢跑，这样坚持一个月。

马拉松跑前一个月，至少有几次训练量达到单次跑步上35km，这样才能保证自己在实际比赛的时候扛下来

训练量阶梯提升，每周提升10%里程，每3-4周要有一周减量放松跑；

每天早上起身之前测一下你的脉搏。在训练日志里面记录心率变化。记录数次以后，你将得出一个基数线。随着身体素质的提高，我们的脉搏数会有所下降。如果你发现所测的心率数据上升10%后者更多，那天你就要放松一下。这可能是疲劳的迹象，需要做恢复锻炼，或者预示着一种疾病要降临，最好是休息一天，睡睡觉，或者用简单训练取代高强度的训练，直到心率恢复正常

长时间跑步训练导致的大腿走路疼痛，比如右侧大腿的髂肌束发紧

增强臀大肌和股四头肌的扎马步静蹲训练，以及针对腰腿部的柔韧性训练Lesmil 的 Body balance

呼吸方式三步一呼、三步一吸为好，最好口鼻一同呼吸，不要戴口罩

脚落地方式从脚后跟或全脚掌沿脚外延快速过渡到大脚趾的方式。长距离奔跑不要用前脚掌落地的方式

就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸

千万不要蹲下，一是影响后面的人，二是蹲下起身造成脑部供血不足；最好是，慢跑到路边，或者放到栏杆上系；

出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务

出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强