如何安排跑步计划？3个阶段提升跑步能力，提升燃脂效率

健身项目中，我们比较熟悉的就是跑步训练，这些运动的门槛比较低，适合男女老少进行。而跑步可以分为慢跑跟快跑，我们要学会正确跑步，才能收获理想的效果。

快跑属于无氧运动，不适合普通人进行锻炼，因为可持续时间比较短，主要是锻炼肌肉的，对于体能要求更高，新手很难坚持下来。

慢跑属于可持续坚持的有氧运动，可以帮您提升活动代谢，促进体脂率的下降。新手刚开始不用定制太大的跑步目标，不然很难执行下来，容易中途放弃。

如何定制一份科学的跑步计划？新手跑步可以分为3个阶段：

第一个阶段：没有跑步基础的人，刚开始跑步可以以3公里为目标，进行基础体能训练，如果你的跑步速度为6KM每小时，那么3公里大概需要跑步半小时。

刚开始你可以跑步1.5公里，然后休息5-10分钟再跑完最后的1.5公里，坚持一个月时间，你的跑步能力会慢慢提升，跑步持久力也会延长。

第二个阶段：到了第二个月，你的跑步计划可以从3公里改为5公里，这个时候你的慢跑速度会有所提升，5公里大概需要40-50分钟完成，你可以分为2个2.5公里去完成，中间可以短暂休息一下。

此外，跑步不需要每天打卡，每周休息1-2天，坚持2个月以上，相信你的身材会瘦下一圈。

第三个阶段：匀速慢跑坚持2-3个月时间后，身体会逐渐适应跑步模式，燃脂效率也会下降，健身瓶颈期也会出现。

对于有一定跑步能力的人来说，你可以改慢跑为变速跑，变速跑可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态，还能有效锻炼肌肉，预防肌肉流失。

变速跑的方式可以100米快跑、100米慢跑交替循环训练，这种跑步方式对于体能要求会更高。

每次只需要20分钟，就能达到慢跑1小时的效果，间歇跑训练后身体还会处于高代谢水平，持续消耗卡路里，有助于易瘦体质的养成。

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