[健康]定制你的跑步计划

无论你最开始跑步的初衷是什么，它都是一件会让人在不知不觉中产生变化的事情。有一天你会站在镜子前感叹：“你变了！”当然，这必须会是个好的改变。前美联社记者克里斯托弗•麦克杜格尔在《天生就会跑》中说，每当一个国家发生剧变时，跑步就会在此时兴盛起来，因为人会普遍感到一种“危机感”，人的基因会驱动人唤醒自己，应对剧变，方法之一就是行动起来，跑步就是一种表象。但事实上，最先剧变的是我们的身体。

正确而健康地奔跑

跑者当中有一个永不休止的辩论题目：跑步是否有一个最佳方法，可以用最少的能量跑最远的距离？

◆ 跑前热身，使得身体各器官开始适应即将到来的运动，使得体温升高，心跳开始加速，腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。热身应持续大约10分钟以上，使心率达到最大心率的70%左右；

◆ 关于脚的哪个部位先着地的问题，说法不一。不过全脚掌着地或者前脚掌着地要比足跟着地对身体更为有利，后者对人体的震动和膝关节的冲击都要大一些；

◆ 脚掌落地瞬间膝盖略弯，与脚面侧面看形成之字形，用身体自身缓冲对关节的各种压力；

◆ 通过核心和下半身肌肉控制，让每一步的落地尽可能轻盈；

◆ 眼睛看前方，去想象整体的跑步姿势是否合理，避免“坐着跑”，左右摇晃着跑，“含胸”、“探头”等姿势，控制好步伐和呼吸节奏。

【跑步style】

【路线route】

数据可视化工程师曾经绘制过一份欧洲和美国城市居民的锻炼路线图。因为悠久的历史和地理原因，很多城市具有独特的面貌，因此我们能看出到一张十分有意思的动态线路。

北京的图案是典型的棋盘结构，上海则有黄浦江贯穿其中……城市的结构早已为人们架好了运动路线，风景宜人，路面平坦、路程适中的跑步路线当然是作为首选。

北京：奥林匹克森林公园、玉渊潭、天坛公园、颐和园、朝阳公园、陶然亭公园、百望山森林公园、元大都城垣遗址公园；

上海：大宁灵石公园、光复西路领事馆区、苏州河沿线、徐汇区滨江大道、浦东世纪公园；

广州：天河体育中心、滨江路、大学城、天河公园、白云山公园、珠江边；

【进阶plan】

本文来源：网易君子 责任编辑：王晓易_NE0011

相关知识

如何制定健康的减肥计划
运动计划：如何制定适合上班族的健身计划
非一般的跑步健身计划!
跑步新手指南：从零开始的完美跑步计划
怎么制定减肥计划
怎样制定合理的健身计划
为自己制定运动健身计划
制定健康的饮食计划
如何制定减脂塑形健身计划比较好
跑出新生！8周跑步计划，见证身体奇迹

网址: [健康]定制你的跑步计划 https://www.trfsz.com/newsview61148.html