2019年已进入倒计时
大多数人的新年计划也随之出炉
根据数据统计，大家每年愿望清单几乎都是以下这些：
14%的人决心减肥，
13%的人计划要经常运动，
11%的人表示要读更多的书，
5%的人想要花更多的时间陪伴家人，
4%的人决心少看电视，
还有减少忙碌，学会自我减压，
戒掉肉食或甜食，
更有条理地生活、养成跑步的习惯，等等。
各国人民的新年决心都大同小异——
希望生活从整体上进入一个更完美的阶段
每个人都希望成为“更好的自己”
然而
据统计
新年立下的决心
有3/4最终会被放弃
马克吐温曾说：“我不知道为什么人们都说戒烟很难，我自己已经戒过几百次了。” 这清晰地说明人们都能很快做出改变，问题的关键在于如何将改变坚持到底。
所以，对于想制定跑步计划的人来说，首先需要从一份简单入手的计划开始，团长在这里跟大家分享一个十三周计划表，对新手来说也是没有执行难度的：
当你坚持做完这些你会发现
自己可能已经爱上跑步了
团长再附送一条备战马拉松攻略
● 如何备战马拉松●
仿佛一夜之间
马拉松从一项似乎遥不可及的运动
变成了很多年轻人最时尚的
最疯狂的体育运动
那么，普通人如何安全备战马拉松呢？
备战马拉松所需的时间，需要根据跑者能力的不同而进行个体化方案制定。一般来说，目标距离分为三个阶段：①顺利完成10km；②顺利完成半程马拉松；③完成全程马拉松。
“顺利”是指，跑者在一定距离的跑步全程中可以保持较为轻松的状态，跑后仅出现轻微的疲劳感，跑后能在较短时间内（如1～2天）恢复身体功能，进而进行下一次的长跑运动。可以通过以下的指标来衡量是否是“顺利”地完成了一次跑步运动：
运动后的心率
长跑运动属于有氧运动范畴中的一种，其运动极限心率可通过220减去年龄得出。以30岁的跑者为例，其有氧运动极限心率为190次／分钟。而一般跑步运动达到中等运动强度即可，即达到极限心率的60%～70%左右，可通过170减去年龄的简易算法得出，即30岁的跑者运动后心率达到140次／分为宜。
自我疲劳指数
可使用十级分类法进行自我评估，即0分代表完全不累，10分代表难以承受的疲劳。一般跑步运动后自我疲劳指数评分达到3分～5分的低中等疲劳为宜。
运动频率
以每周能以稳定的速度完成3次左右的长跑为宜。一般而言，需要较短的时间即可达到第一阶段（即顺利完成10km）。而从第一阶段过渡到第二阶段（顺利完成半程马拉松）需要一段相对较长的时间，而从能够顺利完成半程马拉松到完成全程，则需要一段相当长的刻苦的训练。具体的进阶速度因人而异。
● 冬季为什么适合马拉松●
冬季气温降低以及休息时，人体的血管系统收缩以节约能量，减少散热；而夏季气温升高以及运动时，血管系统舒张以提供能量，加速散热。因此，在冬季进行马拉松训练，可以更加刺激血管系统的收缩及舒张功能，从而提高跑者的心肺功能。
值得注意的是，冬季进行长跑训练时，存在户外气温较低，寒冷气体对呼吸道刺激增加，地面硬度增加等不利因素，因此对身体的要求也相应的增加。冬季进行马拉松训练时应注意以下几点：①运动前适当补充能量，以抵御寒冷；②注意保暖，但不宜穿得太多；③运动前充分热身；④运动间歇期加强力量训练；⑤选择回弹力更好的跑鞋。
● 马拉松训练的几个关键点●
肌力训练
跑步运动是一项全身参与的运动，肌力训练对跑步运动是必不可少的。通过科学的肌力训练，可以有效的提高跑步运动中下肢的支撑力和爆发力，提高运动耐力，提高运动成绩以及减少运动损伤等等。进行核心肌力训练，对于跑步运动是至关重要的。
配速
这是在跑友中是最常使用的几个词语之一，用来标志每公里跑步所需要的时间，即xx分钟／公里，配速越小，代表每1公里跑步所用的时间越少，即跑步的速度越快。配速同样需要根据跑者能力的不同而进行个体化制定。
步频
步频是跑友们往往会忽略的一个重要的指标。步频代表每分钟跑多少步，如140步／分钟。每分钟跑动距离＝步幅＊步频，因此当步幅相同时，步频越高，每分钟跑动的距离越多，完成相同距离所用多时间越少，对应的配速越低，跑动的速度越快。
步幅
很多跑友往往会通过增加步幅的方式，以提高每分钟跑动的距离。但是步幅过大会对脊柱和下肢造成过大的压力。因此，在此推荐更科学的降低配速的方法是，通过适当增加步频，从而提高跑步速度。返回搜狐，查看更多
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