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一步一步教你制定属于自己的跑步计划！

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 18:18

跑友

如何制定跑步计划？

总是有跑友去网上download一些跑步大牛的跑步计划，以为自己按照这个看似NB的计划训练，就可以成为和大牛一样的“神人”。其实事实并不是这样，一个好的跑步计划一定是因人而异的。就算有些跑步计划的计划再牛、效果再好，一旦用在了不适合的跑友身上，不仅不会起到提升的效果，严重的话更会带来伤病。

小编

那么如何制定一个属于你自己的跑步计划呢？

你了解自己吗？

你了解自己的星座、血型，但是你未必了解自己的身体状况。制定跑步计划的第一个动作不是去百度别人的计划，而是好好的认识自己的身体。

我是胖子还是瘦子？我的心肺功能是否正常？我的骨骼强度如何？我是否缺钙？等等。了解了这些基本问题后，我们才能判断，我们究竟需不需要跑步计划以及需要什么样子的跑步计划。比如说心脏病人和重度肥胖者都不适合以提升速度为目标的跑步计划。

一句话：知己，才能不殆。

到底是提升还是备战？

不同的跑步目标需要不同的跑步计划。通常一个跑友制定跑步计划有两个目的，要么他要提升速度，要么他要为各类赛事做准备了。

提升速度和备战的跑步计划大有不同。提升速度的跑步计划，是以不断超越为核心，不断的设定目标，通过科学的办法努力去达成，在这种循环往复中实现提速；备战的跑步计划相对来讲更为复杂一些，需要根据你参与的赛事“因赛制宜”。

如果你想跑10公里的健康跑，那么你的跑步计划可以是8到12个200米，间隔时间为60秒左右。每隔一周，增加一道两次重复。这样重复一个月后，可以将距离提升至6到12次800米）。如果是半程马拉松或全程马拉松，那就分成2—3公里，间隔90秒，然后慢慢将距离提升到4—5公里。

坚持挑战高难度？

你咋不上天呢！

虽然跑步计划的制定多半是为了“超越”二子，但是计划实施的基础其实是“合理”。就如同罗马城不是一天建成的道理一样，一个好的跑者也不是短时间可以练成的。

曾经见过最疯狂的跑步计划是首日5公里，每天增加一公里，坚持一周，连贯跑完12公里，然后报名健康跑…这不是跑步计划，这简直是一份“作死”计划！段时间迅速增加跑量，会给我们的我们的心肺、肌肉增加不可承受的负担，这样不仅不能提速，更会迅速导致伤病。

下表为正常情况下的半马跑步计划：

在有些半马比赛中，出现过例猝死情况，虽然造成这种现象的原因很多，但其中之一就是因为跑友在没有进行“合理”的训练就盲目“挑战”自我。所以我们在不断“超越”的同时，千万要善待自己，只有“合理”的计划，才能为你的不断“超越”助力！

跑步不是项运动而是种生活

对于旁人来说，跑步只是一项运动；但是对于钟爱它的跑友来说，跑步则是一种生活。

最完美的跑步计划不是落实在纸上或是APP上的数字，而是一种不断完善、挑战自己的心态和一个健康、乐观的生活。即便通宵加班也要完成今日的跑步计划、即使身体不适也要达成今天的跑步目标…这种为了完成而完成的跑步计划，或许提升了你的速度，但是却狭隘了你的内心、妨碍了你的生活。

跑步计划中不只规划了你的速度和里程，也指导了你的生活。我们为了更好的跑步，尽量少食不健康的食物、争取做到按时休息、有效率的处理工作而不加班…这些为了更好的跑步而做到的事情，也恰恰健康了我们的生活。这样才是一项好的跑步计划，这才是跑步带给我们终极的人生收获。

只要明白以上4个道理，那么制定一份适合自己的完美的跑步计划就不是件难事了。希望跑友们都能达成自己的跑步目标，奔跑在希望里！

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