疫情期间户外跑步有讲究

　　新冠肺炎疫情期间，家住北京的景鹏一直在为一件事情发愁，就是究竟该如何参与跑步训练，他说：“疫情发生之前，我通常都会到奥森公园跑步，平均每周三至四次。然而，疫情发生之后，我就暂停了跑步。这两周，随着户外锻炼人员的逐渐增加，我也到户外跑了几次。但是由于公园限流，我选择了在家附近的马路上跑步。最近我看到有文章称在路边跑步不利于健康，我便有些苦恼，到底我该如何参加跑步训练呢？”

　　对此，宁夏体育科学技术中心研究员余小燕表示，像景鹏这样疫情期间在路边跑步的人群确实有不少，要说在路边跑步不利于健康，这需要根据具体地点具体分析，余小燕说：“首先，在大城市中，路上行驶的汽车比较多，而汽车排出的尾气属于有害气体，在这种情况下跑步，的确不利于跑者的身体健康。其次，马路上不少路段都属于车辆与行人混行路段，跑步爱好者如果不注意，容易造成交通事故。再有，相对于运动场或专业的健身步道，马路上多为坚硬的沥青路面或是水泥路面，跑者在这样的路面上长时间参与跑步，对于脚踝关节等部位冲击较大，这些都是在马路上跑步不利于跑者健康的因素。但是，如果是在车辆不多或者是乡村等地方，在保证安全且路面情况适宜的情况下，也可酌情参与。”

　　同时，余小燕说：“现在，我国的疫情防控形势持续向好，但仍处于疫情防控阶段，因此在参与跑步时还需谨慎。对于生活在低风险地区的人们来说，可以适度参与跑步，但最好是在公园、运动场等地方，这里不仅空气质量好，而且路面多以土地、专业跑道为主，有利于跑者健康。不过，需要注意的是，疫情期间大家最好以独自跑步为主，不要约着三五好友一同跑步，要做到不扎堆、不聚集，同时要与其他人保持必要的安全距离。对于生活在疫情中高风险地区的人们，暂时不建议大家在户外跑步，尤其不建议在马路上跑步。因为这些地方大多有外出佩戴口罩的要求，而参与跑步这样的大运动量运动时，佩戴口罩会造成呼吸受阻，易产生憋气等现象，时间一长还有可能出现胸闷、眩晕等症状。因此，建议这些地区的跑者，可以利用跑步机或是居家原地跑步等形式进行锻炼。如外出到户外参与健身时，最好以健步走等需氧量较小的运动为主。倘若所处地区的公园或运动场，比较空旷且人员较少时，适度参与跑步也可，但一定要做好防护工作。”

　　除了要选对跑步的环境，跑步的运动强度同样需要特别注意。余小燕表示，心率可以反映运动的强度，心率与运动强度呈直线关系。也就是说，运动时心率越高，则运动强度越大。余小燕说：“在实际情况下，跑者可采用最大心率百分比的方法对运动强度进行分级。其中，最大心率可按照220减去年龄来计算。比如，20岁的健康成年人，最大心率为220-20=200（次/分）。掌握好适合自己年龄的最大心率以后，还需要了解三个区间，即运动时心率在40%至54%最大心率范围内为小强度；在55%至69%最大心率范围为中等强度；运动时心率大于70%的最大心率为大强度。因此，根据跑者不同的跑步需求，参考适合自己的心率范围，控制好运动强度十分必要。一般来说，由于疫情期间不少人的运动量都有所减少，因此在恢复跑步时，一定不要追求高运动强度，5至10公里的距离，保持中等的运动强度比较适宜。”

　　除了自行计算，现在随着科技水平的提高，越来越多的科技产品开始出现在大家身边，像带有心率测量功能的手环、手表，心率带等，也都是跑者可以采用的装备。这些设备不仅测量便捷，而且相对准确，一些功能全面的设备，还可以在运动时对人体进行实时的监控，一旦出现心率异常，则会及时发出提示。

　　余小燕表示：“不少人都认为运动健身是一件多多益善的事情，这是非常不科学的观念，以跑步来说，一般每周跑步三至四次左右，是个不错的选择。此外剩下的时间，可以选择散步、健走等运动。女性还可以选择瑜伽、健美操等进行辅助锻炼。男性可以选择器械练习等。中老年人则可以选择太极拳、健身气功等。”（转自4月27日《中国体育报》05版)

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