原创 浦东疾控 疾控U健康
要小U说呀，跑步可真的是所有运动中最省钱最方便的运动了！
穿上跑鞋，随时随地就可以出发，不仅锻炼身体，最重要的是还能减肥！
看到这里是不是心动了？别急，先看完小U这篇跑步小白入门指南，我们一起来了解一下，如何跑出健康、跑出快乐。
跑步小白快速入门指南
Part1 跑步有什么好处？
跑步能锻炼心肺功能，增强肌肉力量，强壮骨骼，加快机体的新陈代谢，提高每日睡眠质量，同时还能消除倦怠、抗抑郁的作用，改善老年人阿尔兹海默病的认知能力。持续有效的跑步还可以起到消脂瘦身的作用。同时，可以有效的减少高血压、糖尿病、冠心病、肿瘤的发病率。对于患者，可以有效地控制血糖，血压在正常范围之内。
Part2 什么时候跑？跑多久？
研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；
中度运动应该安排在饭后一小时进行；
轻度运动则在饭后半小时进行最合理。
最好坚持一周3次以上，
每次30—60分钟。
Part3 如何跑出正确的姿势？
01
摆臂方式
手臂呈90度弯曲，双手半握拳，大臂带动小臂前后摆动。
02
抬腿高度
只有短跑时才需要把膝盖抬高。长跑时不要把膝盖抬得太高，过高不仅体力消耗大，对膝盖的磨损也是非常严重的。
03
正确步幅
步幅不宜过大，它会导致很多伤害，包括扭伤，跟腱受损、髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。想要跑出更好的成绩，应当是加快频率，而非加大步幅。
04
着地方式
对于初跑者而言，建议用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样可以减少跑步对于踝关节的压力，避免受伤。
Part4 如何制定跑步训练计划？
任何事情从无到有总需要一个过程，跑步也是如此，它受天资、成长环境、饮食系统、身体健康状况以及体重等种种因素的限制。一个比较普及、对于所有初跑者都适用的方法就是跑走交替练习，在此基础上增加力量训练，为之后的跑步打下良好的基础。通过制定科学正确的跑步计划，大家也更能在运动中体验快乐，收获健康。
看到这里的朋友，
恭喜你已经入门啦！
现在就收拾收拾，
跟小U一起出去跑两圈吧！
-参考文献-
[1] 韩澈. 如何进行科学有效的健身锻炼. [J]《中华全科医师杂志》,2008(12):17.
[2] 牛景丽. 跑步锻炼对老年阿尔茨海默病患者认知功能及生活质量的影响. [J]《特别健康》,2021(1):73.
撰稿：第三分中心 刘博
审稿：冯莉莉 林涛
原标题：《最省钱的健康运动！跑步小白入门指南》
