跑步治愈！一本书为你揭开跑步上瘾的真正秘密

你，真的健康吗？

2014年的时候，姚明在发起一项跑步比赛时曾预言：“跑步肯定是世界的第一运动，任何运动都是以跑步为基础的，我认为，在未来的中国，跑步是有机会可以和三大球的地位并驾齐驱。”

而在2019年，中国跑圈可以用“火爆”两个字来形容，经中国田协认证赛事共计357场，全国31个省区市(不含港澳台地区) 均有举办马拉松及路跑相关赛事活动，累计参赛人次712.56万，平均每天要举办5场马拉松赛事。

（图片来源：中国田径协会发布《2019中国马拉松大数据分析报告》）

可以说，越来越多的人迷上了跑步。

作为最简单、最朴素、门槛最低的运动，跑步不仅形成一种风尚，更引领了一种健康的生活方式。

根据RunRepeat.com联同国际田联（IAAF）的一组全球跑步大数据分析发现：跑者参与跑步的动机大概有四种：一是心理动机，保持或增强自信，追寻生活的意义以及应对消极情绪；二是社会动机，包括与他人交往，获得认可；三是生理上的动机，包括保持健康和减肥；四是成就动机，包括与人竞争及达成个人目标。

越来越多的科学研究已经证实，跑步不是自虐，它确实可以带来实际的好处：

●提升心肺功能。

美国运动医学会指出，衡量现代人健康的五项要素分别是：肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧度、心肺功能。在我们过去认知中，肌肉力量、耐力、柔韧度都是我们衡量一个人是否年轻的关键，但是在专业的教练和医生眼中，心肺功能才是最重要、首要关注的。

●滋养大脑改善情绪

2014年，爱尔兰都柏林大学的科学家做过一个实验，发现人在高强度运动之后，哪怕时间很短，也能增加大脑中的脑源性神经性引子浓度，难怪很多教育专家强调孩子要多做运动了。

●获得心流体验

心流，是一种专注做事的状态，会让人忘记时间的流逝，让人充满成就感和幸福感。

忙碌的现代人久坐、熬夜，缺乏运动，很大部分都处于亚健康状态，而跑步让人收获身体、心理上的健康，获得成就感和幸福感，是身心的一次真正的完美治愈。

01／跑步虽好，为什么99%人坚持不下来？

你可能对真正的跑步一无所知

这是大部分人对于跑步的真实评价:

张晓丽

一直想跑步，但跑不了两圈就不想坚持了！

励志减肥的王小胖

跑步好难，跑了10分钟就跑不动了。是不是方法错了？

跑步被称作“最自虐的运动”，让很多人兴致冲冲而来，灰心丧气而归。

樊登作为跑步者之一，也曾经有过这样的遭遇。因为平时工作强度大，有一段时间，他感觉身体状态大不如以前，爬山时力不从心，如果按照这个趋势下去，他担心以后会患上心脑血管的疾病。为了改善自己的身体状况，他请教练，认认真真练习，但是每次收效甚微，因为跑步让他感觉到很疲惫，根本没法坚持。

可是，当樊登遇到教练张展晖，这一切完全改变了。

樊登从一开始500米都跑得气喘吁吁力，5个月过去了，他不仅轻轻松松就能跑完7000米，速度还比以前提升了一倍，最重要的是，他运动完不再觉得腰酸腿痛，而是脸上洋溢着轻松的微笑。

张展晖到底是怎样做到的呢？

在我们的普遍认知中，我们都觉得跑步是一项依靠意志力坚持下来的运动，当然越累越好！但是99%跑步者放弃这项运动，就是因为它：真的很影响第二天的工作！腰酸腿疼完全无法集中精力。

因此，张展晖颠覆了以往跑步训练的传统模式，让樊登从走跑开始，慢跑4分钟，走一分钟……半年后，樊登跑完半程马拉松还可以显露微笑。

真正的跑步是在合理的强度内收获成就感，只有让人愉悦的运动，才能够持续。用张展晖的话说：所有让人不快乐的跑步，都是耍流氓。

02／一本中国版《跑步圣经》

为你揭开跑步上瘾的秘密

《跑步治愈》是张展晖的最新作品，它颠覆了普通人对跑步的错误认知，冲破不科学训练的桎梏，根据不同阶段的身体状态，不断调整目标和心态，达到保持健康心理和身体状态。

《跑步治愈》适合国人工作和生活的跑步指南

■他用“三扇门”理念，从0-1循序渐进引领跑步目标

第一扇门：轻松成为跑者，合理设置运动强度。

第二扇门：在奔跑中重建内心秩序，从重塑身体到到重塑内心。

第三扇门：让跑步成为习惯，成为终身跑步者。

张展晖有一句话让人印象深刻：没有你坚持不了的运动习惯，只有你承受不住的运动强度。很多人觉得跑步痛苦，是因为没有设置合理的运动强度，没有整体系统的规划。而作者写这本书，就是让更多的人把跑步从“自虐运动”变成“治愈运动”，短短几个月，就可以建立运动的自信，把运动的生涯拉长，最终变成一生的习惯。

■清除心理障碍，找到“跑”的真实动力

易道的创始人周航从第二次创业开始就体重爆表，加上高负荷工作，整个人感觉疲惫不堪，经常迟到。

周航找到张展晖请他制定一套科学的训练方案。第一次见面，张展晖就为他定好了半年的锻炼目标，甚至还有半年后的一次半马。周航完全不相信，“我的痛风性关节炎已经十几年了，怎么可能跑这么长时间呢？”

张展晖听了，笑着对他说“跑马拉松不是目的，我是想让你拥有一个可以跑马拉松的身体和灵魂。”在这个过程中，周航首先拥有一个坚定的信念，也就是原动力，那就是改变自己，把被工作和生活困住的自己救出来。

就这样，奇迹发生了。周航从开始的只能跑10分钟，20分钟到40分钟……直到现在，他还可以不停歇在马拉松上跑上一个小时。

03／记住这几点，

跑步小白也可以变身跑步达人

■跑步，你最容易忽略的这些事情

1.姿势不对，努力白费

这是99%跑步者最容易忽略的环节，如果方法错误，一个微不足道的动作重复上万回，对膝盖和髋关节的伤害不堪设想。

经常有人说，跑步伤膝盖。真相是:正确的跑步姿势是不会伤害膝盖的。

最常见的错误跑姿——坐着跑

“坐着跑”示意图

过度跨步：

“过度跨步”示意图

脚后跟落地：

“脚后跟落地”示意图

最适合现代人的正确跑姿“重力跑”对比图：

重力跑（左）和坐着跑（右）对比

那些错误的跑步姿势，你get到了吗？

2.心理舒适，破除痛苦

跑步之前，一定要做好两个方面的放松，一个是身体的放松，一个是大脑和神经系统的放松。不断地分解小目标，强化行动。

3.四阶段体能训练

跑步是循序渐进的过程，不要总去追求跑步的结果，而是要懂得学会跑步的节奏，一步一步地按照这个计划来，从四个阶段开始进行体能训练，这才是跑步的正解：

人人都会的轻松跑；

帮你提速的“间歇跑”；

提距的“耐力跑”；

专用备赛的“马拉松跑”

4.超量恢复

运动学的基础理论里面有非常重要的一条——超量恢复，也是身体变强的原因。大部分跑步者只关心跑步的结果，却忽视了体能水平的恢复。

任何人在进行训练之后，体能水平都会下降，身体经过一段时间的恢复才能回到原来的状态。书中为我们详细介绍了休息、科学睡觉方法、运动恢复方式与工具等一系列超能恢复的方法。

在经过一段时间的训练，体能会下降，合理的恢复，才能让身体更健康。

《跑步，治愈》不仅关注跑的过程，还让人重新解读“跑”背后的哲学和逻辑。它实操性增强，而且符合世界卫生组织提出的健康定义——躯体健康、心理健康和社会适应性三个层次，在跑步中增强体质、释放天性、构建和谐的人际关系。

正如书中张展晖所说，跑步不是目标，跑步是为了实现人生其他目标。如果一个人可以轻松跑30年，他的人生将会大不同。

*本文部分摘选自张展晖著《跑步治愈》，删改较多，更多内容请查阅原著

用跑步治愈疲惫，过自己说了算的人生

人生有无限可能，尽兴的人生需要身体和心理的扎实准备。跑步不是目标，跑步是为了实现人生其他目标。

从零基础小白到马拉松跑者的进阶之旅

人人皆可掌握的让你轻松“上瘾”的跑步训练方法

知乎专栏《精力管理：不焦虑不疲惫，掌控我的生活》作者。

曾在柠檬影业、中国邮政储蓄、中国航天建筑研究院、吉利德科学、中意人寿等企业内部进行健康培训讲座。张展晖，著有《掌控》，是全能的运动健康专家。

毕业于首都体育学院训练专业，从事职业教练12年，是顶尖圈层最受欢迎的教练，学员中不乏：王立铭、何帆、梁宁、脱不花、周航、张泉灵、徐小平等。樊登、梁宁、何帆、王立铭为展晖的新书亲自写序。徐小平是展晖教练的第一个天使投资人。

张展晖持续进行相关和周边领域学习，实现了理论和实践的一体化。他持续在知识平台（得到、樊登、知乎、十点）开设健康、运动、跑步相关课程、讲座和专栏，共4套不同主题的完整课程交付，影响人次已达2050.1万。于诸多企业内部，连年开设减脂训练营，单次影响人数高达7185人。

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