冬季降温坚持户外跑步，你知道应该怎么穿吗？

低温来袭，严冬的寒冷已经到访了国内大部分地区。而冬季，或许是跑者们最纠结的季节——到底是躲进暖暖的被窝中休息，还是一头扎进刺骨寒风里奔跑。

当生活环境进入“速冻”模式后，到底应该休息还是跑步？如果要坚持户外跑步又应该注如何装备自己，注意一些什么？近日，美国跑步媒体《Runner’s World》就邀请多位资深跑步达人，分享了他们过往在冬季跑步训练的经历，总结了一份贴心的冬季跑步24小时服务指南。

冬练三九还是冬歇两月？

俗话说，冬练三九，夏练三伏。在最冷和最热的季节里锻炼自己的身体，无疑对增强体质，提高适应能力有益。

那么问题来了，冬天到底适不适合室外跑步呢？事实上，这个答案因人而异。

在不少专业的跑步书籍，或是不少职业跑步教练的口中，对于贯穿全年的跑步训练，其实需要有一个月左右的时间进行完全休息。有不少运动员都会选择把休息时间集中在冬季，期间靠一些系统的室内有氧训练和力量训练保持体能。

不过，对于训练不够系统的业余跑者来说，这样的集中休息模式并不推荐。

美国跑步杂志《Runner’s World》就曾建议，跑者的跑休是应该贯穿于一年52周的每一周里，例如一周跑四休三，跑五休二就比较妥当。如果是在强度较大的训练周期里，还应该在这基础上每三周再减一次量。

而且对于长时间跑步的人来说，如果两个星期完全休息，身体的状态和跑步表现都会有明显下降，所以，在冬季保持一定的户外跑步训练量是有必要的。不仅如此，冬天的户外跑也可以提升身体的御寒机能，避免感冒。

在冬季不同的温度下，如何装备自己

那么问题来了，要如何武装自己，才能在寒冷的冬天里跑得健康又不会增加受伤和感冒的风险？

当然这也没有标准答案，因为冬季跑步的着装方式需要根据室外温度来搭配，就如最近南方的天气，昨天还是阳刚明媚，今天可能就阴雨绵绵，气温骤降。

而且，如果一位生活在海南的跑友按照在东北跑步的方式来装备自己，那么一场“桑拿跑”铁定是逃不掉了。不同温度，必须有不同的装备标准。

10℃以上

下身：考虑比夏季训练时再长一些的短裤，或者七分裤。不推荐压缩裤和紧身长裤。

上身：长袖运动服，或者穿短袖衣衫配上手臂护套。如果遇到大风的天气，可以搭配一件皮肤风衣。

1-10℃

下身：七分裤或者四分之三长的紧身裤。可选长紧身裤或者普通裤。

上身：两层长袖衣衫，或者穿一层，外加一件防风上衣，或者防水夹克、厚背心、外加一件薄的夹层衣物。

贴士：为何选择紧身衣、紧身裤？

首先是因为优秀的贴合性：在寒冷或者大风的天气下，可以避免冷风直接冲击到皮肤表面，同时不会出现漏风的现象，这一点在冬天尤其实用。

其次则是出色的导汗能力：紧身衣由于和皮肤贴合紧密，其导汗性和透气性也会设计得相对出色些，在冬天汗水排出后会被衣服迅速吸收并导出到衣服表面风干。

零下6-零下1℃

下身：抓绒紧身衣或裤子，可考虑羊毛内衣。穿足够高的袜子，来盖住任何裸露在外面的肌肤。

上身：穿两层长袖，外加薄外套。可以依照气温增加厚度。

冬季跑步服装的“三层”原则在跑圈里流行甚广，这样的穿法比较适合在气温较低的环境下。

贴士：何为“三层”原则？

第一层是排汗：要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去，一般是穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物。贴身的衣裤最好是运动型的，不要穿棉质衣物，因为它会吸收并保存皮肤上的水分，一旦开始出汗，身上便形成了一个小的潮湿环境，这会吸走身上的热量。

第二层保暖：一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒，天气凉时用来暖身。

第三层保护：防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是涤纶做的风衣。

零下18-零下6℃

下身：防水的，拉绒的绝缘防风紧身裤，长袜子。

上身：塞到裤子里的长袖，再加一层连帽运动衫来保暖你的脖子，外加一个防风夹克。

贴士：由于人体在寒冷时主要保证的是躯干的温度，而手指，鼻子，耳朵等部位则更容易受冻，所以为了避免冻伤减轻不适，需要注意肢体末端和头部保暖。

另外，除了衣服和裤子，还有一些装备也是必不可少的，特别是那些选择在冬季里夜跑的跑者们。

帽子

在冬天跑步全身都包裹着衣服，这时候热量散发的主要部位之一就是头部。为了避免热量过多地从头部流失，就需要带好帽子。

如果是温度不太低的环境，建议使用棒球帽风格的帽子；如果是比较寒冷的北方，最好选择的就是可以包住耳朵的棉帽。

运动墨镜

在冬季下雪天，白雪会在阳光下变成一面耀眼的反光板。长时间被强光刺激，可能引发雪盲症，轻者头晕目眩，重者红肿流泪、疼痛不止。

为此，如果选择白天跑步，跑者可以佩戴深色墨镜，阻止紫外线对眼睛的过度刺激。

运动口罩

由于疫情的原因很多人有了戴口罩的习惯，不过戴口罩运动依然存在着很大的争议，根据欧美科学界的两份实验结论，身体健康且有运动经历的成年人可以考虑戴口罩运动。而且冬季里戴口罩不仅是为了阻隔空气中的颗粒物，也能防寒。在冬天，防寒口罩主要是为了保护脸部避免在跑步的时候被吹得通红，同时需要足够透气。

手套

很多人认为冬季跑步最需要保暖的是头部和躯干，但手和脚也同样需要保暖。

据《Runner's World》的一项调查显示，冬季户外运动时，有30%的热量是从裸露的手部散失出去的。当身体核心体温低于35℃时，皮肤会收缩以限制热量从身体流失，并引导血液流向体核以及内部器官。因此手脚、耳垂、鼻子这些离身体核心最远的地方会最先被冻到。

不同温度对手套的选择不一样。室外温度在0℃以上且有风时，可以选择面料防风、透气，里面为抓绒材质的手套。

室外温度在0℃以下至零下10℃时，可以戴上一副较厚且保暖性不错的抓绒手套。

跑鞋

跑鞋公司一般会在每个季节推出自己的主打，夏季的跑鞋一般透气轻薄，冬天的跑鞋保暖防滑。所以在冬天跑步，请穿一双能防止脚步热量流失，而又能应付冬季潮湿地面的跑鞋。

冬季跑步的其他注意事项

首先，在室内做好热身。

当身体暴露在寒冷环境时，人体的肌肉、肌腱和韧带的弹力及稳定性会大幅降低，这就是冬季里运动难以到达兴奋状态，容易出现损伤的重要原因。

如果准备去室外跑步，预热肌肉最简单的方法是洗个热水澡或在室内进行一些简单的全身热身运动。

其次，缩短步伐，降低重心。

如果在装备上已经全副武装，那么能影响跑者在冬季里运动的因素只剩下跑步技术了。

冬季的天气也会存在一些变化，如户外有雨雪，就缩短你的步伐，让你的脚尽量接触地面，尽量放低重心，保证身体的平稳。

接着，要学会多用鼻子呼吸。

由于冬天室外温度过低，寒冷的空气会导致岔气，而冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。所以在跑步运动的开始阶段，应该用鼻呼吸，因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些。

此外，鼻粘膜分泌液体，能提高通过的空气的湿度，还能阻挡尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。但如果是用嘴呼吸，可以用舌头顶住上颚，减少吸入冷风的量。

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