强化夏季高温、高湿室外跑步防范意识，一文读懂夏季室外跑步注意事项！
目前，中国华北、华东、华南等广大地区已经迎来了一年一度的“持续烧烤、轮番蒸煮”相互交替的模式，这样天气预计还要持续至少一个月。
伴随着与高湿、高热天气有关的户外运动安全案例时有发生，几乎每年夏天都在循环重复，此类事件的发生理应得到我们的充分认识和高度重视。接下来我们就来分享一下夏季室外跑注意事项和夏季防暑防晒的一些注意事项，请大家积极点赞关注。
夏季室外跑步
心存敬畏，理性奔跑！
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跑步讲究天时地利人和，通常我们夏季奔跑的正确做法是：
平稳呼吸，节奏稳定，及时补给，尽量把心率控制在120～150的有氧区间。
闷热的环境下应当理性奔跑，不要过量，夏季运动过量后典型的症状是：
脱水，中暑、抽筋，晕厥；酱油尿，尿血，等等。
以上任何一种症状，都不容小觑，为了更好强化我们的科学防范意识，在跑前要正确评估好自己的身体，是否疲劳， 首先看晨脉，其次是跑步时的心率。如果晨脉数据偏高，说明有过度疲劳或者身体休息时间不够的可能，需予以重视；如果跑步时的心率偏高，说明身体处于疲劳状态，应予以调整恢复，不宜安排强度训练，有氧慢跑调节恢复，必要的时候还可以跑休恢复。
夏季室外跑步
警惕高温，防暑为先！
夏季室外跑步，一定不要在高温、雷电天气出门跑步。应尽量选择早晚或荫凉地方，尽量是低段落、短时间，让身体慢慢适应炎热的天气。避免在阳光强烈的正午时分户外跑步。过程中我们还要注意科学合理的以下操作：
运动前一个小时要吃些易消化食物或者水果。这是为了防止摄入热量过低，造成体能储备不足。
跑步过程中最好戴上运动墨镜、太阳帽，擦上防晒霜来防止晒伤，并带上花露水驱蚊、并准备好足量的饮水与运动饮料来预防中暑与电解质失衡等。带上个心率监控带也是比较稳妥的方法。
运动服应选择舒适，排汗透气不粘身的，因为如果湿度排不出去，会对心脏造成很大的压力。跑后，要准备一套干衣服，可以在运动后马上换上清新舒爽的衣物。
夏季室外跑步
中暑症状，急救措施！
一个不得不面对的问题，那就是面对人力无法改变的夏季高温，跑步时，必须注意防暑降温！各类因高温而发作的毛病，一般统称为中暑。卫生部《职业性中暑诊断标准》（GBZ41-2002）将中暑划分成轻症和重症。重症又分为热衰竭、热痉挛和热射病三型。
热射病是中暑的最严重情况，具有直肠温度超过40℃和不同程度中枢神经系统障碍症状，必须迅速降温和根据症状对症治疗。它括劳力性热射病和经典型热射病两类。与健康人群顶着高温训练与跑步有关的，是劳力性热射病。这是夏季体育活动的最严重健康风险。经典型热射病见于身体虚弱者，比如刚跑完百公里越野一周以内的跑者。
下面小编以劳力性热射病为例作简要科普：
01
数字概念
劳力性热射病是夏季导致马拉松运动员死亡的最常见原因之一，死掉的概率可能达到7%。据不完全统计，从2010年到2017年，国内马拉松及越野赛共发生24名健康且经过训练运动员死亡。其中，死于运动诱发心脏疾病、热射病和脱水的人数分别是13人、10人、1人。
02
原理简介
最基本原因就是高温高湿和体力消耗。超过35℃，甚至超过皮肤温度时，出汗就不能散热，反而会吸收环境中的热量。湿度大，汗液蒸发散热会减慢。脱水会降低心输出量，造成体温调节系统难以保持热平衡。此外，脱水与过度补水，也会增加患病风险。
大致原理就是颅脑难以散热，胃肠缺血、机体脱水、电解质丢失及热休克反应，引起脑损伤，体温调节失灵与内脏受损；并且各种损伤呈现恶性循环。
03
关于症状
热衰竭表现出头晕、头痛、恶心、呕吐、口渴、持续性肌肉痉挛等，其体温一般在36～40℃之间。如果不测量直肠温度，很难与热射病进行区分。热衰竭可以进展为热射病，直肠温度＞40℃，出现焦虑、混乱、癫痫和昏迷等中枢神经系统功能障碍等。
劳力性低钠血症，血清钠水平＜130mmol/L、四肢肿胀、恶心、呕吐、癫痫和嗜睡，与液体摄入过多、体内水分滞留以及钠补充不足有关。
04
关于防治
预防始于教育。运动员首先应该对训练与比赛时的天气，以及自身耐受力做到心中有数。训练和比赛最好安排在较为凉爽的清晨或晚上进行。
在运动前与运动中口渴时，及时补充足够的饮水与电解质。此外，通过10天到14天热适应训练，可以抑制体温和心率上升的速度，增加心脏每搏输出量，出汗和汗液蒸发；构建防范热射病的一层屏障。
治疗时，首先应及时迅速进行冷水浸泡等快速冷却。患者在临床症状消失及所有与代谢有关的生理指标恢复到正常参考值范围之前，不要参加任何重大体育活动。
综上，作为严肃跑者的我们，应当敬畏每一个夏天，要严格自律。
作为一名严肃跑者的我们，要规律饮食，合理作息，自律才有自由。当你严于律己的时候，发现一切都很轻松，跑步不一定要追逐PB，但一定要养成良好的生活方式和健康体魄，这样人活得才潇洒飘逸。
虽然夏季大牌档里的凉啤配烧烤，喝着一时爽，但一冷一热，容易刺激肠胃，高油、高脂、高盐的食物，还会增加身体的负担，导致身材走样。
为此，请不要过分放纵和随意消耗我们的热情，夏季需要我们科学、理性、有规律地奔跑。
夏季室外跑步
请从敬畏高温、严于律己开始。
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