青少年健康饮食须知.doc

PAGE 青少年健康饮食须知 中小学生正处于快速生长发育期，膳食中某些营养素，如蛋白质、铁、钙、锌、碘摄入不足的现象在某些地区时有发生，其他营养素的不足也会在特定条件下发生。所以，青少年日常饮食应多样化，以提供充足、全面、均衡的营养，保证身体发育所需。 一、均衡饮食是健康的重要元素，每天的食物都应该包括以下的四大类，并要注意适当的份量。????A.五谷类：如饭、粉、面、面包、饼干等。????B.肉类、蛋类及豆品类：如猪、牛、鸡、鱼、虾、蛋和豆类，如豆腐、黄豆、红豆等。????C.蔬菜瓜果类：如西生菜、芥兰、红萝卜、蕃茄、豆角、青瓜、苹果、菠萝等。????D.奶及奶品类：如鲜奶、芝士等。 ????“饮食金字塔”是把食物有系统的分类，当中金字塔的底层是宽阔的，而顶层则是狭窄的，这代表了：????1.尽量多吃谷类?2.多吃水果蔬菜 3.适量进食肉类、豆类、蛋类和奶类 ?4.尽量少吃油、盐、糖等调味品????要达致均衡饮食，吃得健康，便应根据饮食金字塔的比例来进食。三、青春期饮食应注意：1．多吃谷类、供给充足的能量 青少年对能量的需要高于成人且男性高于女性，每日约需10040-11720千焦耳(2400-2800千卡)。2．保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入 青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40％~50％，所以膳食中应有充足的动物性食物和大豆类食物；维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄人，据全国营养调查资料表明，平均每人每日为34l-374毫克，仅为供给量标准的38．9％~52．5％，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。 谷类是我国膳食中主要的能量和蛋白质的来源，青少年能量需要量大，每日大约需400到500克，可因活动量的大小有所不同。蛋白质是组成器官增长及调节生长发育和性成熟的各种激素的原料。蛋白质摄入不足影响青少年的生长发育。青少年每日摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质，为此膳食中应含充足的动物性和大豆类食物。 钙是建造骨骼的重要成分，青少年正值生长旺盛时期，骨骼发育迅速，需要摄入充足的钙。据1992年全国营养调查资料表明，我国中小学生钙的摄入量普遍不足，还不到推荐供给量的一半，为此青少年应每日摄入一定量奶类和豆类食品，以补充钙的不足。中小学生中缺铁性贫血也较普遍，有些青少年的膳食应增加维生素C的摄入以促动铁的吸收。青春发育期的女孩应时常吃些海产品以增加碘的摄入。3．避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯 对于女孩子来说，因为社会风气和习俗影响过多注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少；少女每天能量供给的25％~30％应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。4．养成吃早餐的良好习惯 必要时课间加一杯牛奶或豆浆；营养充足的早餐不但保证厂青少年身体的正常发育，对其学习效率的提升也起不容忽视的作用。5．参加体力活动，增强体育锻炼 适量运动和合理营养结合可促动青少年生长发育、改善心肺功能、提升人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、实用、有效、非药物又无副作用的措施，对于提升我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用。6．青春期学业繁重，应注意学习紧张期间，如考试时的营养和饮食安排 人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。要注意这些营养素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素，新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质。 世界卫生组织评出健康食品和垃圾食品 它揭示出的六种最健康食品和十大垃圾食品，相信一定会比时尚流行榜更受你的注重。? 在3年的时间里，世界卫生组织对人们日常饮食中涉及的各种食品都实行了分析和研究，评选出了最佳蔬菜、最佳水果、最佳肉食、最佳食油、最佳汤食、最佳护脑食品等6种最健康食品。同时，油炸食品、腌制食品、加工肉食、饼干、碳酸饮料、方便食品、罐头、果脯、冷冻甜品及烧烤食品等也“入选”了Top10垃圾食品。 那么，这些健康食品究竟对人们有什么好处，垃圾食品是不是一点都不能吃，又该怎么吃？为此，记者走访了多位营养学家。健康食品： 蔬菜十三鲜 入榜“最佳蔬菜”的有13种，都是我们平时经常会吃到的。 香甜的红薯最让人流连，也许你不一定每天吃，但是红薯里含有丰

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