跑步减肥的瘦身计划

跑步减肥的瘦身计划

　　跑步是减肥最基础的运动之一,很多想要减肥的人都想通过跑步来减肥。但是他们对此却没有一个规划,无法坚持下去。减肥瘦身是一项长期的运动,没有一个好的运动计划,我们是无法成功减肥的，下面是小编收集整理的跑步减肥的瘦身计划，欢迎大家阅读！

　　跑步减肥的瘦身计划

　　第一周：不屈不挠!

　　星期一-1.5公里跑走

　　这次减少走路的量，多用跑的。记得一件事，不需要跑太快。

　　星期三-短跑训练

　　你可以找教练教你短跑训练。短跑训练可以增进你的跑步技巧、改善姿势，并让速度增加到像用脚跟和脚趾走路，而不是像在用跳的。

　　星期六-1.5公里慢跑

　　全程慢跑不停下来，随时想著之前学到的。不要担心速度和时间问题，听一些比较安静的音乐能帮助你保持稳定的慢跑节奏。

　　第二周：加强训练强度

　　星期一-增加间距冲刺，跑1.5公里

　　今天就跟平常一样跑步，但是要瞬间拉高强度!快跑30秒，或是用灯柱当指标，在两个灯柱间短跑冲刺。在你1.5公里的慢跑路程中加入一些间歇短跑冲刺，能够改善体魄。

　　星期三-参加跑步课程

　　报名一堂有挑战性但是和符合身体状况的课程，像是环道慢跑或是增氧运动等。

　　星期六-3公里间歇跑

　　现在你已经能用稳定速度跑完1.5公里了，现在你可以设计路线，把路线延长至3公里。跑的时候记得，1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑。

　　实用跑步减肥方法

　　早晨空腹跑步

　　早上坚持空腹跑步能够最快的燃烧脂肪，如果你在减肥期间能够严格的控制饮食，再加上空腹跑步就会很快没有体力，因此坚持跑步期间一定要均衡饮食，不要太过于勉强自己。

　　跑步前做10分钟左右肌力运动

　　如果在跑步前做10分钟左右的肌力运动，能够提高脂肪的燃烧效率，虽然这么做会感觉有点累，但是能让你更快甩掉身上的脂肪，另外还要保持均匀的呼吸。

　　边说话的节奏跑步

　　跑步减肥并不是跑的越开就能加快燃烧脂肪哦，可以边说话边跑步，这样就能够为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧，还能保存体力哦。

　　慢跑20分钟以上

　　如果想每天跑步达到瘦身的效果，就要每天坚持慢跑20分钟以上，这样脂肪才会开始大量消耗，如果你跑了十几分钟，那么消耗的大部分是你体内的糖分，而不是脂肪。

　　正确的跑步减肥姿势

　　脚的着地方式

　　有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

　　臀部和头部的姿势

　　这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

　　手臂的姿势

　　这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。

　　膝盖

　　长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。

　　呼吸

　　当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。

　　上坡和下坡

　　在上坡时放慢速度，总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂，想象你在把自己往上推。加快步频，想象火车爬上山坡的情景，不断为自己鼓劲“我可以做到“。

　　谨慎下坡，放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动的作用，如果重视不够将会使它过度“劳累“。在比赛时，可以身体略微前倾，冲下前去，但不是用在训练时。事实上，在有山丘的跑步训练中，很多人步行下坡作为恢复，为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法，同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。

　　跑步减肥的小技巧

　　谨记慢跑减肥注意事项：

　　1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干扰，速度忽快忽慢，或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内，会很大程度上减弱运动减肥效果，也会打消自己的跑步减肥兴趣。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。

　　2、和正确稳定速度并列的还有呼吸，一定要深长缓慢，鼻子吸嘴吐。

　　3、跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动，这个时候做这些运动，可以让局部脂肪消耗的更快，虽然只是理论上这样，但是只要你长期坚持了，局部的肥胖现象可望得到彻底解决。

　　跑步减肥原理：

　　以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

　　运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。

　　在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。

　　脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。

　　需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步减肥运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。

　　以上所介绍了谨记慢跑减肥注意事项，希望对广大朋友有所帮助，小编建议：为更好的达到瘦身效果，日常科学，合理的饮食也是很重要的。

　　正确的慢跑减肥姿势

　　头部：抬头，目视前方，下颚微收但不要低头（时间长会对颈椎有压力）也不要后仰，保持平衡。

　　肩部：肩部自然放松，下沉，不要耸肩或紧绷。（会有拳头攥的太紧缘故时间长会造成肩部肌肉的不平衡）。

　　背部：背部立直，挺胸，身体垂直地面。（弓背造成背部压力，不利于呼吸）。

　　手臂：手微 握拳，大小臂屈到90度，前后自然摆臂，向前手臂不露肘，后摆手臂不露手，不要左右摆臂（会带动髋关节摆动，造成关节炎症）。

　　腿部：抬大腿带动小腿，膝关节朝脚尖方向，抬到合理高度。

　　双脚：有意识的放松踝关节前部肌肉会使你步伐更加轻松。不要蜷紧脚趾，脚抬至离地面10cm即可。脚后跟以面着地迅速顺利的过渡到前脚掌，当感到前脚掌刚着地，重心迅速过渡到另一条腿。前脚掌不要过度蹬地，（避免小腿肌肉发达）脚着地时尽可能全面吃力不要只外侧或内侧着地，使腿部肌肉出现不平衡。

　　呼吸：根据步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，两步一吸，三、三步一呼，三步一吸。

　　跑步减肥的小妙招

　　1、要先做拉伸运动

　　如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。

　　2、制定计划

　　我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划表，而不是等有时间或天气好的时候，随性的跑一下。跑步能强化你的下肢和核心肌肉，只要坚持下去你会发现越跑越轻松，同时，跑步能锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划，等感觉比较轻松时，再慢慢地在每周的锻炼中增加距离。

　　3、寻找乐趣

　　如果你讨厌跑步的每分每秒，那么也许你有什么地方做错了。可以带上你的狗或约上最好的朋友，开发一条新的线路，听听你最喜欢的音乐或电台，买一身新的装备，用app记录你的足迹。

　　4、跑后按摩

　　每次跑完步洗完澡后，在浴室里把身体上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把摩素挤到掌心，双手稍微揉开，然后在腿部涂抹。两手交替由脚踝自下而上向膝盖部位按摩小腿肚，左右两腿各重复此动作30次。

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