炎热的夏天已在紧紧逼近。身上的肥肉也一直在提醒着爱美的女性，再不减肥，夏天就没法过了！什么漂亮的裙子，性感的美腿都只能是一个遥远又美丽的梦。为此，许多爱美的女性开始了马不停蹄的减肥行动。
26岁的马小姐，由于冬天积累了不少体重，一个月前，她加入了一家健身俱乐部。刚开始，第一周她每天在跑步机上跑1—2个小时，减肥的效果还不错。于是她开始对自己的跑步进行“加码”，每天跑3个多小时。后来她就感到双脚酸痛，出现了尿出血。结果被诊断为“横纹肌溶解综合征”。
虽然减肥很迫切，但马小姐的遭遇也给我们敲了一个警钟：运动减肥千万不可过度，一定要适度才行。否则减肥不成，反伤身。那么，如何跑步才能够既达到减肥的功效，又不伤害身体呢。下面就为大家详细介绍一下：
正确的跑步计划该是这样的！
开始8周训练计划，首先需要找一个合适的运动场所，公园、操场、马路都可以，前两周基本上就是熟悉一下跑步的环境，了解一下自己的身体状况。
第1周
周一：到处走走，选择一下合适的运动场所。然后进行慢慢跑或步行10分钟。
周二：慢慢跑与步行交替进行，连续进行20分钟。让自己好好感受一下跑步的气氛。
周三：静态训练10—15分钟。核心肌肉训练，如平板支撑等。
周四：慢慢跑3分钟，逐渐过渡到走1分钟。重复5次，最后一次走3—5分钟。
【注意】在这漫漫跑得过程中，速度多慢都没关系，但是一定要有摆臂的动作。如果不能跑步可以考虑选择持续快走的方式来进行锻炼。
周五：休息。
周六：走路3分钟，快走5分钟，慢慢跑2分钟，恢复走5分钟。重复2次。
周日：静态训练10—15分钟
恢复走：从跑过渡到走。
休息日：不做运动，完全放松。
第2周
周一：走路3分钟，快走5分钟，慢慢跑3分钟，恢复走5分钟。重复2次。
周二：休息。
周三：慢慢跑5分钟，恢复走3分钟。重复2—3次。
周四：静态训练10—15分钟。
周五：慢慢跑4分钟，恢复走3分钟，重复3次。
周六：休息。
周日：快走2分钟，慢慢跑4分钟，恢复走2分钟。重复3次。
【注意】要记住，跑前跑后的拉伸必不可少。每组走跑结合重复次数依个人情况而定，建议初期跑步维持在30分钟左右，包括热身以及拉伸运动。
第3周
周一：休息日。
周二：其他有氧运动。
【注意】刚刚开始接触跑步的时候，你可能会觉得很无聊，很枯燥。所以为了避免大家对跑步失去兴趣，可以选择一些其他有氧运动，如游泳、骑自行车，瑜伽，利用这些运动来调节一下气氛，也能够锻炼到其他肌群。但要做到30分钟以上。
周三：慢慢跑7—10分钟，走5分钟。重复2次。
周四：静态训练10—15分钟。
周五：慢慢跑8分钟，恢复走2分钟。重复3次。
周六：休息。
周日：轻松跑4分钟，慢慢跑5分钟，恢复走3分钟。重复2—3次。
【注意】这里的轻松跑是相对于慢慢跑得速度要更快，但并不是极速，保证跑的时候能够进行正常的聊天即可。
这里的简单力量训练可以选择仰卧起坐、俯卧撑或哑铃之类的，主要是为了起到力量补强的作用。而且要记住应该是先进行力量训练，再进行有氧运动。为什么呢？
（1）先进行力量训练，可以消耗掉大部分的糖原储备，当您开始有氧运动时，脂肪很快就可以动员起来，燃烧脂肪的效率提高了。
（2）力量训练由于是糖酵解供能，产生很多乳酸，乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复，而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化，避免了乳酸的堆积。
（3）力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪动员和分解。
（4）力量训练还可以增加肌肉修复和合成，机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃烧。
第4周
周一：其他有氧运动。
周二：静态训练10—15分钟。
周三：轻松跑15分钟，慢慢跑10分钟。恢复走5分钟。
周四：休息。
周五：轻松跑5分钟，慢慢跑5分钟。重复3次。恢复走5分钟。
周六：简单力量训练10—15分钟。
【注意】：在第三、第四周的时候，第一次增加了连续运动的时间，就在两周交换时。虽然提升了一下训练强度，但实际上还是比较轻松的，只是对身体进行了稍微的刺激。这周大部分的运动时间为每次40分钟左右，包括热身以及拉伸运动。
第5周
周一：其他有氧运动。
周二：冲刺跑2分钟，恢复跑3分钟。重复3次。慢慢跑5分钟。
【注意】这里并不是说要一直保持高速，而是以你能跑得最快的速度坚持2分钟。进行了冲刺跑之后，在速度上要逐渐放慢，回到慢慢跑的速度。
周三：休息。
周四：轻松跑15分钟，恢复走3分钟，重复2次。
周五：静态训练10—15分钟。
周六“轻松跑25分钟，慢慢跑5分钟。
周日：休息。
进入到这个阶段，时间上明显变长了，会有一两次总时间在40分钟左右。在速度提高上，加了一次间歇训练，体验为主，提高为辅。
第6周
周一：轻松跑30分钟，慢慢跑5—10分钟。
周二：简单力量训练（10—15分钟）。
周三：轻松跑30分钟，慢慢跑5—10分钟。
周四：休息日。周五：静态训练（10—15分钟）。
周六：一次小型LSD。
【注意】小型LSD（长距离慢速跑）：这个时候应该可以连续运动30分钟，尝试挑战一下，类似轻松跑45分钟的时间。主要目的是对自己跑步的距离进行一个摸底。
周日：休息。
第7周
周一：其他有氧运动。
周二：轻松跑20分钟，慢慢跑10分钟。
周三：静态训练10—15分钟。
周四：轻松跑35分钟，慢慢跑5分钟。
周五：休息日。周六：冲刺跑3分钟，恢复跑4分钟。重复4次。慢慢跑5分钟。
周日：简单力量训练（10—15分钟）。
【注意】用均匀速度跑步，这里的均匀速度指比轻松跑还要快一点，类似于你的正常跑步速度。主要是为了培养你对于速度的感觉，增加你的耐力。速度较快，对身体的感受也会更加明显，有利于对技术进行改进。
第8周
到了第8周，这个阶段训练水平进一步提高了，而且增加了匀速跑，在时间上感觉没什么变化，然而实际的运动强度增加了。
周一：休息日。
周二：其他用氧运动。
周三：静态训练10—15分钟。
周四：匀速跑15分钟，轻松跑15分钟。慢慢跑5分钟。
周五：休息日。
周六：轻松跑10分钟，匀速跑20分钟，慢慢跑10分钟。
周日：简单力量训练10—15分钟。
通过上述严格、有计划的跑步锻炼，相信你的减肥计划肯定能够实现。让你在炎炎夏日里穿上美美的裙子，露出性感的美腿，再也不用担心遮不住“大象腿”，藏不了“虎背熊腰”了。（本文由全球医院网原创，转载请注明来源全球医院网，微信公众号:webQQYY）
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