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户外跑步减肥的正确方法

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 18:26

导读现在好多人都会选择户外跑锻炼身体，但是有没有人想过自己的姿势和方法正不正确。因为跑步是需要长期坚持的一项运动，一旦姿势不正确，可能会导致筋骨受损，特别是膝盖受伤等情况。一、户外跑要怎样跑？　　。1、慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2—3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。2、中速跑步方法：是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑进方法。练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1—2次，每次练到疲劳为止。

现在好多人都会选择户外跑锻炼身体，但是有没有人想过自己的姿势和方法正不正确。因为跑步是需要长期坚持的一项运动，一旦姿势不正确，可能会导致筋骨受损，特别是膝盖受伤等情况。

一、户外跑要怎样跑？　　

1、慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2—3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。

2、中速跑步方法：是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑进方法。练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1—2次，每次练到疲劳为止。

3、快速跑步方法：是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高水平，170—180次/分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1—2次就可以了，每次重复3—6次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，

4、变速跑步法：就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。

二、跑步的正确姿势是什么？

1、头部：抬头，目视前方，下颚微收但不要低头(时间长会对颈椎有压力)也不要后仰，保持平衡。

2、肩部：肩部自然放松，下沉，不要耸肩或紧绷。(会有拳头攥的太紧缘故时间长会造成肩部肌肉的不平衡。)

3、背部：背部立直，挺胸，身体垂直地面。(弓背造成背部压力，不利于呼吸。)

4、手臂：手微握拳，大小臂屈到90度，前后自然摆臂，向前手臂不露肘，后摆手臂不露手，不要左右摆臂(会带动髋关节摆动，造成关节炎症)

5、腿部：抬大腿带动小腿，膝关节朝脚尖方向，抬到合理高度。

6、呼吸：根据步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，两步一吸，三、三步一呼，三步一吸。

锻炼要有度，运动要有方法。盲目追求运动量是不现实，没有效果的。有效的运动应该是适合自己的运动。找准定位，调整好状态，用最标准的姿势坚持运动，能做到这一点，那你离好身材不远了。