跑步岔气的应对方式，点进来就知道

岔气，一个说不清道不明的存在，大部分人都经历过这个奇怪的症状。说它是病，歇一会就没了，说不是病，疼起来真要命。这种情况在小朋友和新手跑友中特别常见，有时“老马”也会中招，那它到底是什么呢，今天我们就来认识一下。

岔气有个洋名，比较长，叫Exercise related transient abdominal pain（ETAP），翻译过来即为“运动性短暂腹痛”。运动引起的短暂腹痛多是因为呼吸肌痉挛（抽筋）引起，这里特指肋间外肌和膈肌两块与呼吸有关的肌肉。当然，胃和肠的过分牵扯也是其中一个原因，所以疼痛多发生在肋下或腹部。那么造成岔气的原因有哪些呢？

1. 当身体从安静状态向运动状态转变时，肌肉反应超快，很快就开始努力工作，但内脏似乎有很强的惰性，需要一段时间才能配合人体进入有效工作状态。也就是说身体内脏进入工作状态要比肌肉慢得多，这就为岔气埋下了伏笔。

运动时，肌肉血管扩张，相应血流量增加，以满足运动需要，但是增加的血流量从哪里来？除了心脏加强跳动，提高泵血效率外，还得依靠内脏血管收缩，减少内脏血量，从而支援肌肉血液供应。否则光有心脏跳动，血液供给量跟不上，就如同巧妇难为无米之炊。我们把这一过程称为运动时血液重新分配，也就是说内脏血流量减少，肌肉血流量增加。

但恰恰是由于内脏的惰性，使得内脏血管来不及收缩，血液重新分配不到位，这样就会导致肌肉血供跟不上，与呼吸肌有关的肌肉，如肋间外肌或膈肌陷入短暂的缺血缺氧状态，产生岔气。因此小编一直强调的要好好做准备活动，通过充分的准备活动，让内脏更快苏醒，以配合运动需要，减少岔气发生几率。

2. 跑步时，如果胡乱呼吸，没有章法，呼吸节奏把握不好，呼吸过浅、呼吸频率过快，这样无疑会使得呼吸肌很快疲劳，并且由于呼吸肌过于频繁地收缩舒张引发痉挛。这与运动时，动作频率太快而导致局部肌肉抽筋是一个道理。所以在岔气时，停下来深呼吸，呼吸肌负荷解除，疼痛感很快就会消失。

此外，跑步时如果呼吸急促而表浅，还可使得胸内压上升，从而妨碍下腔静脉和肝静脉血液回流受阻，造成肝脾淤血。肝脾被膜的张力增加，使被膜上的神经受到牵扯而产生疼痛。因此，跑步时合理而高效的呼吸非常重要。

3. 在跑步前或跑步中摄入过多水分和食物，胃充盈，加之跑步时的机械振动，会使包裹胃肠的被膜及神经受到过分的牵拉，造成钝痛和痉挛。因此，运动前保持相对的空腹状态，可以减少岔气发生，有人觉得空腹运动不舒服，在运动前要吃点东西，不是不可以，但千万别吃太多太油腻，否则跑起步来，胃部翻江倒海，那滋味，你懂的！

4. 内脏疾病也有可能引发运动性腹痛。有肝炎、胆道感染、胃和十二指肠溃疡、慢性阑尾炎的人，病变部位常有充血、水肿，比较敏感，参加跑步时受到牵扯和震动等刺激，即可产生疼痛。

岔气不可怕，预防最重要，在运动中只要做到以下几点，岔气的出现几率就会大大减少：

1. 进行充分的热身活动，即使热身后开跑，也不建议一上来就猛冲，前5分钟保持慢跑状态，然后慢慢加速。

2. 吃饭后最好间隔一个小时再去跑步，跑步中摄取水分遵循少量多次原则（每次80ml左右），减少肠胃负担。长距离跑步中吃东西同样如此，不可一次性吃太多。记住，吃与喝都要点到为止。

3. 跑步时呼吸节奏很重要，适当控制呼吸频率，加强呼吸深度，并且呼吸要与跑步动作配合，两步一吸两步一呼，三步一吸三步一呼均可。

4. 当发生岔气，降低跑步速度，加深呼吸或者停下并按压痛点，一般能有效缓解疼痛。

5. 如果停下休息后，疼痛仍不缓解，请及时就医。

事实上，目前对于岔气的产生机制并不清楚。有很多学说，比如膈肌缺血缺氧，内脏和横膈膜之间韧带过度拉伸，胃肠道紊乱，肌肉痉挛，弓状韧带综合征，神经源性疼痛等。

目前还有一种观点认为腹膜腔之间的的摩擦引起岔气，因为腹膜的广泛分布也解释了疼痛的区域性。青少年具有相对较大的腹膜表面积可以解释青少年出现岔气比成年人多这一现象；运动前和运动中过量饮食饮水，增加了内脏与腹膜壁的摩擦，自然也会导致岔气。

总而言之，即使按照上述方法来做，岔气也无法100%避免，循序渐进、量力而跑才是预防岔气的王道！

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