预防和改善肌肉疼痛的10法

1. 痛并快乐着，实际上喜欢肌肉痛的人也很多？

        大家都体验过训练第2天的肌肉痛吧？其实在生活中，即便不是健身训练，比如搬家/大扫除等，做了平时不大做的事情之后也会有肌肉痛。其中也有人因为肌肉负担过重，导致疼痛影响了日常生活。这里介绍预防肌肉痛的方法，以及肌肉痛后的改善方法。

2. 肌肉痛的原理现在还是个谜？！

       先来说明一下肌肉痛。肌肉痛可以分成2种。

■ 即发性肌肉痛（Post Exercise Muscle Soreness=PEMS)
       运动中或者运动后立马发生的肌肉痛，因为恢复时间短，没什么问题。

■ 迟发性肌肉痛(Delayed Onset Muscle Soreness=DOMS)
       一般所说的肌肉痛就是指迟发性肌肉痛，疼痛会持续几天。下文主要讨论DOMS迟发性肌肉痛。

       就是这么一个普通的肌肉痛，实际上它的原理现在学术界还没有彻底弄明白，还在研究中。（比较吃惊！！！）

       肌肉由数千根的肌纤维和包在外面的筋膜组成。通过力量训练，肌纤维在受创伤并恢复的过程中增大而力量变强。但是传输疼痛信号的神经在肌纤维自身里并不存在！所以在力量训练中承受负荷的肌纤维并不会直接痛，肌肉痛的原因也不是因为肌肉损伤而带来的。

       当然学术界也有几种假说。以前一般的说明都倾向于这个假说：肌肉训练产生的疲劳物质（乳酸）长时间滞留在毛细血管里，导致供给肌肉的氧气和营养不足，而产生疼痛。但是这个假说也有它自相矛盾的地方。

       现在最有力的假说是：肌肉训练而损伤的肌纤维，以及和肌纤维相连的肌腱/筋膜，在恢复的过程中发生炎症，所产生的疼痛物质通过筋膜传输出来，从而感觉到肌肉痛。（筋膜里有感受疼痛的神经）

3. 肌肉痛FAQ

■3.1 什么样的运动（动作）会导致肌肉痛呢？
       肌肉痛主要在肌肉伸展的动作时引起，而不是肌肉收缩动作。这里以胳膊上的二头肌为例来说明：（哑铃弯举），手持哑铃从胳膊伸直状态到屈肘举起哑铃不会导致肌肉疼痛，而在把哑铃回到起始位置时，也就是肌肉伸展发力运动时会导致肌肉痛。也就是说，对于哑铃弯举，理论上如果仅仅作上举运动，而不做放下运动的话几乎不会导致肌肉痛。

■3.2 没有肌肉痛的训练就没有意义么？
       也不能一概而论用肌肉痛来衡量肌肉训练的效果，不用为训练次日肌肉不痛而失望。

        但是，以增肌/强力为目的而作的高强度训练都会带来肌肉痛的，肌肉不痛说明身体很可能已经适应了目前的训练强度，需要提高运动负荷，或者改变训练方式。某种程度上可以用肌肉痛来衡量。

■3.3 年纪大了，肌肉痛真的要2天以后才来么？
       肌肉疼痛的原理还没有搞清楚的现在，那么年纪大了肌肉痛会延迟2-3天的“肌肉痛的年龄增长延迟论”也只是一种假说，还没有得到科学上的证明。

4. 预防和改善肌肉痛的10法！

       虽然说训练次日的肌肉痛会觉得“昨天练得不错”，会带来达成感和满足感。但是如果痛得厉害，或者痛的时间长还是不爽的。也为了下次好好训练，请活用以下的方法来预防肌肉痛。

■4.1 训练前喝杯咖啡
       肌肉训练前喝杯咖啡可以提高肌肉力量和耐力，减少肌肉痛的风险。

■4.2 训练前30～40分钟稍微补充营养
       训练前可以吃低脂肪，高糖分，稍微含些蛋白质的食品。比如橙汁，香蕉，能量棒，运动饮料，脱脂牛奶等。

■4.3 不要忘记WarmUp和CoolDown
       运动的突然开始或突然停止都会给肌肉和心脏带来很大的负担。请好好做热身和放松。

■4.4 训练中休息不要过长
       训练中持续活动身体可以保证新鲜的血液输送到肌肉，有利于肌肉的修复。当然了，稍微休息是可以的，请不要长时间坐着休息。

■4.5  每过15分钟就要补充水分
       在训练中请每过15分钟就适当补水，也不一定非要运动饮料，水也可以。但是如果出汗较多的时候，还是推荐运动饮料！理由接下来介绍。

■4.6 用运动饮料来补充电解质
       汗水流失的盐分，是调节心跳/肌肉收缩/神经技能所不可缺少的。运动出汗较多的时候，单纯喝水是不够的，要喝运动饮料来补充丢失的电解质。

■4.7 训练中也要拉伸
       有人会错误地认为“拉伸是所有运动结束后才做的”，请在运动中也定时拉伸。

■4.8 训练后的营养补充4：1
       为了给训练后的肌肉补充营养，要按照糖分：蛋白质=4：1。巧克力牛奶居然刚好就是这个比例。还有，蛋白粉/蛋白质饮料也大都在这个比例。

■4.9 按摩也有效果
       如果有经常痛的地方，或者觉得肌肉紧张了，通过按摩来改善血液循环可以放松肌肉。肌肉痛的时候慢慢地静静地拉伸也可以改善血流。

■4.10 训练后要冷却
       负荷大的肌肉在训练后，可以通过冰敷，或者冷水浴来减少肌肉发炎。

5. 如果已经肌肉痛了……

       最后来说一下已经肌肉痛了的对应方法。

       痛得厉害的时候，要“消极休息”，什么也不做，就是好好休息。

如果疼痛已经变轻，或者从开始就不怎么痛的话，要“积极休息”，通过走路/慢跑/拉伸等来改善血液循环，加速新陈代谢，提前恢复。

       这里虽然是介绍预防肌肉疼痛的方法，但是好好做这10项不仅仅可以预防肌肉痛，还可以提高训练的效果。请参考这些方法，享受训练，享受健身，享受生活。

作者：佐々木 ルミ

翻译：@跑者阿飞  

作者简介：佐々木 ルミ，模特，NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナーズ協会）认证教练，多家媒体的专栏作家。擅长瘦身/健身/健康饮食等。

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