20岁的年龄、30岁的心态、40岁的肩颈、50岁的膝盖、60岁的腰背、已经“死掉”的屁股~
当代年轻人的身体状态急需运动或放松~
如果觉得运动很难开始，那么先从“拉伸”放松开始吧！
拉伸可以有效增加肌肉长度，保持正常的肌肉张力，促进肌肉血液循环，改善关节挛缩、脊柱偏移及相关的疼痛。
研究发现：拉伸比快走更能降压
来自加拿大萨斯喀彻温大学的研究团队发现，拉伸在降血压方面要比快步走更胜一筹。
研究人员招募了40名平均年龄61岁、具有高血压I期的男女，将他们随机分为两组、进行为期8周的研究。
其中一组每周进行5天、每天30分钟的伸展运动；另一组以同样的时间进行健步走。研究期间，两组参试者的盐摄入量相似。
结果显示，在坐着、仰卧、使用便携式血压计24小时计数时， 伸展运动组测量的血压都有较大幅度降低，但健步走组的受试者减掉了更多的腰部脂肪。
研究作者、萨斯喀彻温大学运动机能学教授Phil Chilibeck说：“当你拉伸肌肉时，也同时在拉伸供给肌肉营养的血管。如果动脉硬度降低，血液流动的阻力自然会减小。这会导致血压降低。”
虽然该研究要求参与者每次做30分钟的伸展运动，但Chilibeck认为， 即使拉伸腿部较大的肌群持续较短的时间，也可以获得同样的益处；而且，瑜伽也有助于降低血压。
6个拉伸动作，让身体更柔软
01
腹部和背部拉伸
动作要点：双腿并拢跪坐于垫子，脚背绷直朝向地面，双手往前伸，呼气，俯身下压。完成之后，双手支撑于身体两侧，身子向前伸，抬头挺胸，向上舒展，重复10次。
02
臀腿拉伸
动作要点：左腿弯曲，侧放于垫子，右腿伸直，自然弯曲，整个身体正面朝前，双手放于垫子两侧，俯身向下，感受臀大肌的的拉伸感。左右腿各拉30s
03
大腿拉伸
动作要点：右腿单膝跪地，右手抓住右脚脚踝，左手向前平伸微微俯身，充分的感受腿部拉伸后换腿。左右腿各保持15-30s
04
腿部后侧拉伸
动作要点：平坐在垫子上，双腿伸直并齐，俯身向前，尽量抓住脚尖，注意膝盖不要弯曲。保持15-30s
05
胸部拉伸
动作要点：右脚在前，左脚在后，弓步靠墙站立，左手手肘竖直贴紧墙面，手肘与肩同高，弓步向前，身体向墙面贴近，感受胸部肌肉的拉伸感，左右交替进行。各保持15-30s
06
肱三头肌拉伸
动作要点：左上臂举过头，肘关节微屈，将左手至于左肩后面，右手搭在左肘上，身体向右侧弯，拉伸至肌肉中等紧张，左右手交替拉伸。各拉伸15-30s
避开4个拉伸误区
拉伸虽简单，但也是有要求的。
误区1：拉伸就拉几秒就行
01
不少人认为拉伸只要做个动作，稍微拉3～5秒就可以。严格地说，运动前后拉伸的方式、时间、次数、组数，都要因人而异。只拉3~5秒，很难起到准备活动的作用。
运动后拉伸这么短时间，也不会有消除疲劳的效果。跟运动一个道理，必需有足够的运动强度和运动量，才能对机体造成适宜刺激，一般拉伸要保持15～30秒，重复三组动作。
误区2：未热身就拉伸
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未热身就进行拉伸的话，软组织的粘滞性很大，拉伸时比较容易痛，而且活动范围比较难打开，拉伸效果会比较差。建议先进行一些简单的跑、跳运动，等身体微微出汗，发热时，再进行拉伸。
误区3：每次拉伸都要感受到疼痛
03
拉伸效果以感觉达到最大伸展位置，被拉伸部位紧张，轻微不适即可。出现轻微可耐受疼痛时，就要谨慎，不可继续增加负荷，否则可能导致拉伤。
误区4：拉伸时像个弹簧，来回弹振
04
就增加柔韧性而言，不建议采用冲击性拉伸练习，比如踢腿、振肩之类的动作。依靠摆动肢体，靠惯性冲击达到最大活动范围，会使拉伸部位产生保护性反，影响柔韧性练习的效果，损伤风险也会大大增加。这种情况更适宜采用静力性拉伸。
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