《中国居民膳食指南》教你让健康状态更持久！

膳食指南是健康教育和公共卫生政策的基础性文件，是国家实施和推动食物合理消费及改善人群健康目标的一个重要组成部分。为公众提供所需的营养保障，培养健康的饮食习惯和生活方式，以促进人群整体健康和预防慢性疾病。

俗话说“民以食为天”，在日常的饮食中，如何科学、合理、健康地补充营养，一直是很多人思考的问题。《中国居民膳食指南（2022）》由中国营养学会组织近百位专家历时近3年修订完成，指导居民通过平衡膳食改变营养健康状况、预防慢性病、增强健康素质。

《中国居民膳食指南（2022）》首次提出了“东方健康膳食模式”，被认为是健康的中国饮食模式的代表性膳食模式，希望发挥健康示范作用，有更好的指导性。。

国内专家们结合我国近期营养调查和疾病监测，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）膳食模式，具有蔬菜水果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少盐等优点，且该地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。

新指南的八大基本准则

新指南郑重遴选8条基本准则，如下：其中绿色字是本次新修订。

1、食物多样，合理搭配

2、吃动平衡，健康体重

3、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

5、少盐少油，控糖限酒

6、规律进餐，足量饮水

7、会烹会选，会看标签

8、公筷分餐，杜绝浪费

这些准则也较2016版有了新的变化。“食物多样，谷类为主”改为“食物多样，合理搭配”。中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣介绍，目前营养科学界都更加注重推广康膳食模式。“食物多样，合理搭配”是膳食指南的核心原则，因为除了喂养6月内婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，只有通过合理搭配才能满足营养需要。膳食准则中还新加入了“规律进餐，足量饮水”。杨月欣介绍，进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。另外，我国2/3居民饮水不足。

膳食准则中新加入的“会烹会选，会看标签”则提示人们要了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会通过比较食品的营养标签，选购较健康的包装食品。烹饪是合理膳食的重要组成部分。膳食准则还格外强调了“公筷分餐”。新冠疫情提示我们要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。

平衡膳食模式推荐

制定膳食指南的指导思想是使人类营养需求得到满足，并主要通过合理膳食来完成。膳食指南修订专家委员会以公众健康需求和社会大众利益为宗旨，综合和总结食物和健康相关知识和经验，并将其发展成为一系列公众可以直接应用和实施的建议及膳食方案。

膳食宝塔用“塔状”表示食物类别和多少，巧妙描述了量化了膳食模式。宝塔旁边的每类食物的标注量，既是1600-2400kcal膳食在一日三餐的平均结构用量。这样的模式最大程度的满足能量和营养素的需要量。

如何落实到实践中呢？

落实平衡膳食八准则，可以按照以下的推荐实践应用：

01

食物多样，合理搭配

• 坚持谷类为主的平衡膳食模式。

• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

• 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

• 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g；薯类50~100g。

02

吃动平衡，健康体重

• 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

• 食不过量，保持能量平衡。

• 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

• 减少久坐时间，每小时起来动一动。

03

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

• 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

• 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

• 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

• 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

• 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

04

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

• 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

• 每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

• 少吃深加工肉制品。

• 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

• 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

05

少盐少油，控糖限酒

• 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

• 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

• 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

• 不喝或少喝含糖饮料。

• 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

06

规律进餐，足量饮水

• 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

• 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

• 足量饮水，少量多次。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

07

会烹会选，会看标签

• 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

• 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

• 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

• 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

• 在外就餐，不忘适量与平衡。

08

公筷分餐，杜绝浪费

• 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

• 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

• 讲究卫生，从分餐公筷做起。

• 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

• 做可持续食物系统发展的践行者。

最后，当我们强调好的饮食模式的时候，最重要的是平衡。别太纠结一定要吃啥或不吃啥，也别纠结一天里吃够了没，重点是整体的搭配合理，啥都吃点。能坚持下去的才是好的饮食习惯，学到的朋友赶紧点个赞，转发给你身边的家人和朋友吧。

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