存下这张“脂肪含量表”，吃进多少热量一目了然

表哥收藏夹·第二十二期

表格虽小，内有乾坤。大家好，我是“表哥”，一个话虽不多，但能说到“点”上的医学编辑。

《生命时报》全新推出“表哥收藏夹”栏目，用一张表把身体一眼看穿，让疾病一扫而光，将健康一键收藏。

动不动就嚷着减肥的你，是不是闻脂肪色变？

无论吃饭还是买零食，一定要反复掂量它脂肪含量，觉得哪怕多摄入一点都是非常“罪恶”的。

面对种类繁多的食物，到底哪些是脂肪含量“大户”呢？一张表帮你列得清清楚楚。

表哥划重点

成年人的体脂率正常范围是女性20%~25%、男性15%~18%。

机体需要脂肪维持生理功能，如果缺乏，将导致一系列问题。

《柳叶刀》上的一项前瞻性研究显示：脂肪摄入最多的人群（脂肪摄入占膳食总热量的35%），死亡率比脂肪摄入较少的人（脂肪摄入占总热量的10%）低23%。各种心血管疾病的发病率基本相当，甚至脂肪摄入较多的人群中风的几率更小。

如何趋利避害，发挥脂肪的健康益处，同时控制它的负面影响呢？营养专家给出了建议。

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这样吃肉最健康

动物性食物饱和脂肪酸含量高，建议这样吃：

适量摄入，分散食用：将大块肉切成小块，如切丝、切丁、切片，可控制摄入量。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每日畜禽肉类的摄入量为40~75克。可以每天吃一点红肉，每次控制在1两左右，也可以每周吃3~5次，每次多吃一点，但是不要一次吃太多。

选择瘦肉，少吃肥肉：肥肉中的主要成分是脂肪，营养价值也远不及瘦肉。平时可挑选一些新鲜的瘦肉，如牛腱子肉、里脊肉等，少吃肥牛、肥羊等高脂肪的肉类。

采用低温烹饪：尽量采用蒸、煮等低温方式，少煎、炸、烤。红肉肌肉纤维粗硬、剁碎吃更有利于营养素的消化和吸收。

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有区别地吃脂肪

脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪。

黄油、椰子油、棕榈油中饱和脂肪占比较高，其耐热性较好，常被用来加工面点、煎炸食品，打造酥脆口感，但所含胆固醇较多，过多食用不利于心脑血管健康。

不饱和脂肪分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。前者是橄榄油、茶籽油的主要成分，适量摄入这类脂肪利于降血脂、抗血凝、延缓动脉粥样斑块的形成。

亚油酸是多不饱和脂肪酸的典型代表，多存于大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油，利于降低血液胆固醇，预防动脉粥样硬化。

提醒：即使一些食用油存在健康益处，仍要控制总摄入量，每日在25~30克之间。

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什么是低脂饮食

炒菜变成水煮菜、不吃肉蛋奶……在很多人眼中，低脂饮食就应该这样，实际并非如此。

低脂饮食：指膳食脂肪占膳食总热量的30%以下或全天脂肪摄入量小于50克的饮食模式。根据脂肪限量程度，低脂饮食可分为以下3个等级：

严格限制脂肪膳食，每日总脂肪摄入量不超过20克。

中度限制脂肪膳食，每日总脂肪摄入量不超过40克。

轻度限制脂肪膳食，每日总脂肪摄入量不超过50克。

一般来说，两类人需要低脂饮食：

胃、胆、胰腺、小肠功能受损的人群

脂肪的消化吸收需要胃、胆、胰腺、小肠密切合作。这几个消化器官功能受损，其脂肪消化吸收能力受限，需要减少摄入量。

高脂血症及肥胖症患者

高脂血症患者通常需要将总脂肪摄入量控制在40~50克。肥胖症人群需要在降低总热量摄入的同时，将脂肪摄入量控制在总热量的20%~30%。比如能量需要量为2000千卡的成年人，脂肪摄入量应控制在44~67克。

任何天然食物都各有好处，多样化饮食才有利于营养均衡和身体健康。

专家智囊团

中国营养学会前理事长 程义勇

北京友谊医院营养科营养师 石正莉

本文编辑：邓玉 美术设计：靳丰华

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