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孙喜蓉教授、孙一颖医师：运动处方，改善情绪的良药

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 19:45

孙喜蓉

同济大学附属精神卫生中心•上海市浦东新区精神卫生中心

业务院长、党总支委员，浦东新区优秀学科带头人

担任上海市浦东新区医学会精神医学专委会主任委员，上海市中西医结合学会精神疾病专委会副主任委员等。

从事精神科二十余年，擅长精神科常见疾病的诊治，尤其在抑郁障碍、双相情感障碍等的诊治及rTMS治疗有很独特的见解。承担局级以上科研项目十余项，先后在国内外核心期刊上发表论文四十余篇，主编或参编《临床药物治疗学》等8部，专利8项。

特需门诊时间：每周二上午

地点：三林路165号

孙一颖

同济大学附属精神卫生中心•上海市浦东新区精神卫生中心

主管医师，浦东新区优秀青年医学人才。主攻：公共精神卫生学（心理健康促进）。

2023年4月7日是第75个世界卫生日，WHO（世界卫生组织）的主题是“人人享有健康”。健康不仅仅是躯体没有疾病，还要具备心理健康和良好的社会适应能力，想要保持口齿清晰、头脑清楚、满面红光、精神抖擞、身强力壮，保持积极且稳定的情绪至关重要。运动可以使一个人的身体变得灵活、强壮和健康，还可以改善人的精神面貌，调节情绪，预防相关疾病的发生。

什么是运动疗法？

运动疗法是通过某些运动的方式，包括关节训练、肌肉训练、有氧训练、步行训练等，使人们保持或改善全身或局部运动功能和感觉功能的训练方法。中等强度的有氧运动包括：健步走、蛙泳、骑自行车、网球双打、徒步旅行、滑滑板、滑旱冰、打排球、打篮球。高强度的有氧运动包括：慢跑或跑步、自由泳、快速骑行或骑车上坡、网球单打、踢足球、跳绳等。力量训练包括：健身器械、使用阻力带训练、俯卧撑和仰卧起坐、做农活、瑜伽等。

运动疗法是如何作用于情绪的呢？

运动可通过不同的生理和心理机制发挥作用，例如，压力反应主要是由“下丘脑-垂体-肾上腺(HPA)”之间的相互作用产生的，当运动参与HPA网络时，它可以帮助系统在其他压力事件发生时，适应和缓冲皮质醇输出，有效帮助身体处理非自愿的压力源。运动可促进焦虑或压力相关脑区的功能，从而帮助缓解焦虑情绪。再如，运动可作用于内源性大麻素系统，使血液中的内源性大麻素水平升高，对其他神经递质，如多巴胺、内啡肽产生调控作用，给人们带来情绪提升效果。

运动处方来帮忙

抑郁症患者的运动处方

英国《National Institute for Health and Care Excellence（简称NICE）指南》、国家心理健康服务框架的报告中都提出运动可用于预防和治疗抑郁症的手段，并且运动能够促使药物治疗起效更快。在常规的药物治疗基础上增加运动的患者比单纯使用药物治疗的患者的依从性更高。不仅如此，运动可显著改善抑郁症患者的心肺健康及生活质量。NICE指南建议19-64岁的成年抑郁症患者应该每天坚持运动。在精神心理康复师的指导下，每周活动总量至少要达到中度强度运动150分钟或高强度的有氧运动75分钟，每周至少2次进行提高肌肉力量的训练，并尽量减少久坐。

焦虑症患者的运动处方

运动疗法可降低一般人群罹患焦虑障碍的风险，降低焦虑症状的严重度及发作频率。反之，缺乏运动则是罹患焦虑及其他精神障碍的确定危险因素。运动对一般人群的焦虑症状和焦虑障碍似乎具有保护作用。运动疗法能减轻创伤与应激相关障碍的症状，甚至单次运动也可促进焦虑的缓解。例如，社恐患者，在精神心理康复师的指导下，使用认知行为治疗的基础上联合使用中等强度的有氧运动，或有氧运动结合抗阻训练，每次45-60分钟，每周进行2-3次，可有效缓解焦虑症状。

孕期抑郁症患者的运动处方

当孕妇罹患抑郁症时，往往会担心药物对胎儿的影响，运动疗法相比药物治疗更容易被患者接受。在精神心理康复师的指导下，选择中等强度的运动，例如：步行10分钟+有氧运动30分钟+拉伸10分钟+放松10分钟，每次30-60分钟，每周3次为宜。如果在运动治疗的同时加入音乐治疗，可能会产生更好的效果。

老年抑郁症患者的运动处方

我国60岁以上的老年人群抑郁症发病率高达15%，老年抑郁症高发导致老年人成为自杀的高风险人群。运动不仅可以治疗老年抑郁症，而且可以显著预防疾病的发生，特别是有氧运动和集体运动模式能减轻老年人的抑郁症状和孤独感，使他们拥有归属感和依赖感，有效地促进身心健康。在精神心理康复师的指导下，做中等强度的常规活动，包括有氧运动、肌肉强化、灵活性和平衡强化运动，每天不少于30分钟，建议持续6个月。

帕金森病共病抑郁症患者的运动处方

帕金森病与抑郁症的共病率高达50%。因抑郁症导致的精神痛苦是帕金森病患者生活质量受损的重要因素。帕金森病本身会导致患者运动功能受损。在精神心理康复师的指导下，采取手部灵活度训练、上下肢锻炼、有氧运动、伸展运动和平衡运动等，每天30分钟左右，每周运动3-5次为宜。

运动疗法的正确认识

运动的益处不止于强身健体，对人们的心理健康有着积极的影响。《柳叶刀-精神病学》报道美国120万人的数据分析，无论种族、年龄、性别、家庭收入和教育水平如何，运动可降低人们的心理健康负担。任何类型的运动都有助于改善心理健康问题，其中团队运动、骑行、有氧运动和健身房（抗阻训练）的效果更佳。值得注意的是，运动的频率和时间是运动影响心理健康的一个重要因素。每周锻炼3-5次，每次持续30-60分钟的运动量使人们心理健康获益最大。然而，当人们每月运动超过23次，或者每次超过3小时，他们的心理健康状况比不运动的人还差。

参考文献

[1] Aaron Kandola, Davy Vancampfort, Matthew Herring, et al. Moving to Beat Anxiety: Epidemiology and Therapeutic Issues. Curr Psychiatry Rep. 2018 Jul 24;20(8):63.

[2] Schuch, F. B., Vancampfort, D., Firth, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., Silva, E. S., Hallgren, M., Ponce De Leon, A., Dunn, A. L., Deslandes, A. C., Fleck, M. P., Carvalho, A. F., & Stubbs, B. (2018). Physical activity and incident depression: A meta-analysis of prospective cohort studies. The American Journal of Psychiatry,175(7),631–648. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2018.17111194

[3] Chekroud SR, et al. The Lancet Psychiatry, 2018, 5(9): 739

项目支持

上海市浦东新区卫生健康委员会临床精神病学重点学科（PWZxk2022-18）

上海市浦东新区“国家中医药发展综合改革试验区”建设项目（DZY-2022-0501）

上海市浦东新区卫生健康委员会科普项目（PWKP2021B-18）