治疗抑郁症之运动疗法

治疗抑郁症之运动疗法

研究表明，运动可以帮助人们减少压力，增强心肺功能，增强新陈代谢，放松心情，减轻抑郁情绪，缓解压力、焦虑，使人精力充沛，提高自信及自尊。因此，我在治疗抑郁症过程中，经常是将运动作为家庭作业留给求助者。从实践来看，运动疗法安全、有效而且简单易行，是疗效非常不错的抑郁症自我治疗方法。推荐几种运动形式：

方法/步骤

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一、跑步

　　跑步是我们推荐的治疗抑郁症的首选运动项目。

　　首先，跑步可以给人一种轻松的感觉，有益于克服抑郁症的孤独感。

　　其次，跑步具有双向调节作用，可以使觉多的人减少睡眠，也可以是失眠的人改善睡眠。

　　第三，运动具有增加胃肠蠕动，提高脾的运化能力，减轻因为抑郁带来的消化不良。

　　第四，运动可以使血液畅通，消除瘀滞，起到补气的作用，还可以祛痰消饮。

　　第五，运动具有宣泄作用。

　　每天最好能运动到出汗，对彻底康复是非常有效的。

　　科学研究证实，跑步时大脑分泌的内啡汰是一种类似于吗啡功能的生化物质，是天然的止痛剂，并能给人以欣快感，对减轻心理压力、改善抑郁情绪具有独特的作用。选择跑步时间在傍晚为宜，也可以是早晨，速度120步/分钟，每周至少3次，每次持续15～30分钟。

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二、跳绳

　　跳绳是我们治疗抑郁症推荐的辅助运动疗法之一，简单易行，一学就会，适宜在气温较低的季节作为健身运动，一般在天气不好的时候，不便于跑步的情况下，都可以选择跳绳项目，而且对女性尤为适宜。

　　从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

　　跳绳能增加身体的协调性，由于在跳绳过程中头部的位置在上下快速移动，有效加强前庭功能，能产生良好的心理感受，提高自信心。

跳绳可以锻炼多种脏器,能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。

　　虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项：

　　⑴跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

　　⑵绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

　　⑶胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

　　⑷速度以30～60次/分钟为宜，心脏良好的速度还可以大一些，隔天一次，每次持续10分钟。

　　⑸心脏不好的要注意适当控制速度和运动量，严重心脏病患者不要选择此运动项目。

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三、健身舞

　　无论是健身操还是健身舞，都可以作为有氧运动项目。女性选择此类项目，还可以起到健美作用。

　　跳健身舞或者健美操，属于有节律的运动，能有效地消除神经系统病理性兴奋灶，有益于改善睡眠，克服神经衰弱引发的注意力不集中。

　　选择此类项目，可以每天都参加，也可以每周至少做3次，每次持续20～40分钟。这样在动感的音乐声中，能改善心肺功能，提高摄氧效果，使躯体得到尽情的舒展。

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四、散步

　　散步是一项比较适合年龄偏大一点或者身体偏弱一点的运动项目。此项运动，比较柔和，不学即会。

　　如果有时间，每天步行1500米，并力争在15分钟内走完。以后逐渐加大距离，直到45分钟走完4500米。有条件的话，可以在森林中散步，因为这可以使人血压和抑郁荷尔蒙的含量都会降低。

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五、参加集体运动

　　建议每周至少参加一次集体运动，每次持续时间30分钟。比如参加球类运动，篮球、排球、羽毛球、乒乓球等各项集体性运动都可以参加。一方面，因为集体运动要求团体合作，对提高抑郁症患者人际关系具有特别的意义；另外由于体育游戏带有一定的竞争性、情节性、趣味性，能提高游戏者的情绪，培养他们的活泼愉快、开朗合群的个性和团结互助、勇敢顽强、机智果断的心理品质，使身心得到健康的发展。

　　参加集体活动，也可以参加歌唱团，或者集体登山、旅游活动。不论参加什么活动，都要注意达到出汗多运动量。

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