分步教你如何把心理健康找回来

　　什么是真正的心理康复？这个问题见仁见智，我打算从自身感受出发，做一个解析。 

　　先来看看教科书的定义。美国心理学家马斯洛和米特尔曼提出心理健康的十条标准： 

　　1.充分的安全感； 

　　2.充分了解自己，并对自己的能力做适当的估计； 

　　3.生活的目标切合实际； 

　　4.与现实的环境保持接触； 

　　5.保持人格的完整与和谐； 

　　6.具有从经验中学习的能力； 

　　7.能保持良好的人际关系； 

　　8.适度的情绪表达与控制； 

　　9.在不违背社会规范的条件下，对个人的基本需要作恰当的表达； 

　　10.在集体要求的前提下，较好的发挥自己的个性。 

　　以上标准我基本认同。那么，为什么是这10条？其原理是什么？心理过程是怎样的？且让我从心理咨询，特别是抑郁焦虑障碍的咨询角度，来分析一下。 

　　如何获得安全感？ 

　　首先，充分的安全感：如果没有安全感，整日生活在恐惧忧虑之下，心理不能平静，自然难以称得上一个心理健康的人。 

　　缺乏安全感的原因能找到很多。有物理原因，比如经历天灾人祸，或者经济破产，危及最基本的生存需要；有家庭成长因素，比如很小时遭到忽视、剥夺，内心深处觉得没有人在乎自己，爱自己，与人交往时容易产生不安全感；有心理因素，比如成长中有创伤经历，对他人产生不信任，也会有不安全感，等等。 

　　举一个例子：我的一个来访者被医院诊断为抑郁，咨询中了解到，他小时候父母经常吵架，让幼小的他很恐惧；从小寄养在叔叔家，有痛苦不敢告诉叔叔，也不能告诉父母，如果被父亲知道，换来的只能是一顿揍；中学阶段又有很长一段时间被同学欺负的历史。 

　　可以想见，这个孩子是多么没有安全感。因为没有安全感，遇事容易恐惧忧虑，从小到大积累了太多负面情绪，又没有适当的宣泄疏导途径，只能压抑自己，靠看小说的方式转移。这些负面情绪积累得越来越多，终于以抑郁的形式爆发出来。 

　　对这样的情况，我所运用的咨询方法，是让来访者理解自己为什么陷入负面情绪体验之中，自己经历了些什么，经历的东西会对自己造成怎样的影响。 

　　这一过程之所以需要，是会让来访者增加对自己的了解、理解和自我同情。来访者的很多痛苦不仅来自过去，还来自当下对自己的不接纳，无情地批判否定自己。如果能够对自己何以成长为当下这样有更多认识，就可以减少对自己的鞭笞。这一阶段治疗的结果，就是来访者对自己心理问题成因具有一定把握。 

　　然而问题来了：很多来访者在第一阶段知道了自己的问题是怎么来的，比如是家庭、父母造成的，就会责怪父母，对父母产生难以抑制的怨恨之情。这是正常的。很多来访者出于“孝文化”，无法表达自己的愤怒，而直接对父母发作往往会让事情变得更糟。于是在咨询中，咨询师可以帮助来访者感受那些曾经压抑的情感，并表达出来。 

　　表达、宣泄只是第一步，之后需要逐步发展出对曾经伤害自己的人的理解和原谅。成长中所形成的种种负面认知也相应得到调整，变得更加理性和现实，最终让内心达到真正的平静。 

　　这一过程大约需要多久？每个人问题程度不同，所需时间也不同。种种负面情绪不可能很快消失，就需要来访者增加学习和掌握一些情绪调整技巧和方法，在咨询室外也能运用。咨询的目标之一就是让来访者有能力觉察、调整自己的情绪，不让自己被负面情绪淹没。 

　　有些患有抑郁、焦虑等情绪障碍的朋友，被负面情绪控制时，无法做事，严重的还会用自残的方式分解痛苦的情绪。所以，学到调整处理情绪的方式非常重要。常用的有用正念内观的方式将情绪和自我分离，靠意志力去做一些事，在行动中情绪自然而然会发生变化。 

　　如何建立真正的自信？ 

　　抑郁的人往往难以表达和满足自己的需要。这有很多原因，可能是从小自己的需要被忽视；也可能是小时候表达需要时就被大人否定，比如说“我饿了”，大人说“你刚吃过东西怎么会饿”，于是孩子没有学会把握自己的感受和需要，长大后就不自信；还有就是当孩子表达自己的需要时，换来的往往是拒绝排斥，为了不让自己受伤，就把自己的需求压抑下来；最后，为了博得大人的喜欢，孩子学会不表达真实的自己，只表现出大人喜欢的那面，压抑让大人不喜欢的那面。这些所有正常而合理的需求不得满足，人就难以感到快乐。 

　　自信，字面的定义是对自己的能力有信心，相信自己可以做到自己想做的事。我认为很多由后天家庭环境因素导致的心理患者，从小并没有建立真正的自信。 

　　在咨询中，这样的来访者很多。他们从小在父母的指责、评判、批评下长大，似乎怎么做也达不到父母的要求，父母总能挑出不满意的地方，对孩子鲜少肯定鼓励。孩子即便学习成绩不错，各方面表现也很好，但这一切其实是被恐惧驱动的，总担心自己做得不够好得不到别人接纳，对别人的评价非常敏感，也内化了父母的苛刻要求，对自己诸多评判而不接纳。 

　　自信还和自我价值感有关，当一个人觉得自己足够好，有价值，就不会太在意他人的看法。很多心理患者缺失的往往就是这块。当一个人觉得自己不可爱，没价值，就往往表现出胆怯、沉默，和人交往不敢大声说话，畏畏缩缩没有信心。 

　　如何克服焦虑？ 

　　在抑郁焦虑中，不自信就更增加了焦虑，限制了他能力的发挥，最后做不好事，更没有信心，陷入恶性循环。比如与人交往时，担心说错话，办错事，怕被拒绝，怕被排斥，往往采取回避的方法，让自我评价再次降低，更加不自信。 

　　那么怎么办？我想第一步是接纳自己的不自信。一些来访者很讨厌自己说话脸红，与人交往时就更多关注自己是不是脸红，反而容易忽略他人，显得不自然。其实很多人自卑，但没有达到心理疾病的程度。如果不接纳自己的自卑，反而更加痛苦，因为他们往往对自己有更加完美的要求。接纳之后，才能松口气去着手改变。 

　　改变的路径，我认为就是带着痛苦、带着症状去行动，在行动中蜕变原来的负性体验。 

　　举例来说，一个来访者一想到要完成论文就很焦虑，胸闷、头痛。他内心深处就坚信自己没有办法完成论文，当出现上述躯体症状时，就更加相信自己不能完成。 

　　怎么办？如果听任他干脆不做，他会越来越焦虑，因为他还是一个充满上进心的人。所以，要带着症状去行动，可以教他一些放松技术、正念技术，让他更能与自己的焦虑相处；同时找到他的不合理信念，比如，“我一定要做得非常完美，否则就什么也不是”，让他对自己的不合理信念有所觉察。 

　　但是要真正发生内心的蜕变，还要有相应的情绪反应做配合。这就是行动的必要性。当他开始写论文，哪怕过程中还是痛苦，但渐渐发现可以完成一些，慢慢速度有所加快，而且发现别人的评价还不错，其内心的完美主义信念会有所松动，自我评价提升，焦虑反应下降。 

　　同样，如果一个人总是担心别人会拒绝他，讨厌他，否定他，可以通过心理咨询体验到一种全新的关系。咨询师不会拒绝、否定、讨厌他，当他产生这样的新体验，内心会更多一些力量。 

　　从咨询室回到生活中后，还需要他敢于表达自己的感受和需要。当他发现自己并没有遭到别人的拒绝、否定，反而得到了接纳与肯定，会增加好的体验，下次就会有更多的勇气去尝试。经过多次反复，一个新的自信快乐的反应体验会代替旧的恐惧退缩的反应体验，就完成了某种成长。 

　　所以，自信的获得，在我看来就是先接纳自己，然后不停地去行动，用行动来实现蜕变。 

　　当一个人通过咨询更加了解自己，接纳自己，表达自我，提升信心之后，他对现实的适应能力就提高了。 

　　如何摆脱孤独和封闭？ 

　　还有很多来访者很孤独，没有足够的社会支持，这可能是因为过去曾在人际交往中受创，不相信他人可以给自己带来帮助、支持，于是把自己封闭和孤立起来。或者因为特别自卑，在人群中自惭形秽，担心别人的负面评价，于是逃避这种不舒服的感受，总是形单影只。 

　　没有足够的社会支持，一个人在面临困难时就更难解决，极度绝望时甚至可能酿成悲剧。对这部分来访者，心理咨询可以为他们提供社交训练。帮助来访者学会体会他人的感受和需要，并学会表达。 

　　对那些有深层创伤的来访者，通过咨访关系修复创伤的同时，也要鼓励去勇敢尝试行动。 

　　性格改变是一个长期的过程。通过心理咨询或其他心理重建，来访者对自己的个性和问题的成因有更多了解，对自己有更多接纳。掌握情绪调节的方法，在情绪来临时不至于被情绪淹没，让症状在可控的范围之内。如此就应该算心理康复，或者在康复的过程中。 

　　弗洛伊德提出，一个正常人就是一个有能力“爱和工作”的人，罹患心理障碍的人很大程度上是因为缺失爱。当我们重新学会爱自己、爱他人，可以工作、娱乐、享受生活的时候，就是离康复不远了吧！ 

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