骨质疏松症运动疗法

　　68岁北京刘老太太，住在城里，平时没有规律性的体育活动，今年在儿女的督促下做体检发现，身高156cm，体重61kg，体质指数（BMI）24.7，双能X线法测量骨密度（BMD）：腰椎T（-2.5）、股骨头T（-2.1）。医生诊断为骨质疏松症，特别叮嘱要注意避免跌倒，因为骨质疏松症的骨折风险远高于常人，同时还需补充钙和维生素D，并进行规律的体育锻炼。

　　什么是骨质疏松症，真有这么危险吗？世界卫生组织定义骨质疏松是骨质疏松症是一种以骨量低下，骨微结构破坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病。骨质疏松症患者常在轻微外力作用下，甚至日常生活中发生骨折，即所谓的“脆性骨折”。有数据显示，在60-70岁的女性中有1/3患骨质疏松，80岁以上的女性则有2/3患病，虽然老年男性骨质疏松患病率要低于同年龄段女性，但同样存在发生致命性骨折的风险。

　　目前我国主要以骨密度（BMD）作为骨质疏松症的诊断标准：骨密度值低于同性别、同种族健康成人的骨峰值不足1个标准差属正常，降低1～2.5个标准差之间为骨量低下（骨量减少）；降低程度等于和大于2.5个标准差为骨质疏松；骨密度降低程度符合骨质疏松诊断标准同时伴有一处或多处骨折时为严重骨质疏松。然而值得重视的是，老人BMD值有时虽然在此水平上，但也可能会发生骨质疏松性骨折的危险。常见高风险因素包括：老龄、绝经、母系家族史、低体重、药物 (皮质激素等) 、雌激素低下（闭经和早绝经）、吸烟、过度饮酒/咖啡等、体力活动缺乏、饮食中钙缺乏、维生素D缺乏。很明显刘老太太具备多项高风险因素，其骨密度已经下降到骨质疏松症的标准。

　　骨质疏松症的诊断标准

与健康成人骨峰值比较

T值

正常

BMD > -1 SD

>-1

骨量低下

-2.5 SD < BMD ￡ -1 SD

-2.5 ~ -1

骨质疏松症

BMD ￡ 2.5 SD

￡ -2.5

严重骨质疏松症

骨质疏松症 + 骨折

　　骨质疏松症通常分为原发性骨质疏松和继发性骨质疏松，原发性包括绝经后骨质疏松和老年骨质疏松。绝经后骨质疏松往往发生在绝经后的4-10年，原因是体内雌激素水平下降;老年骨质疏松一般发生在60岁以后，原因是老年人体内活性维生素D水平下降。而继发性骨质疏松则是因为某些疾病或长期服用某些药物如皮质类固醇激素而引起的。骨质疏松症发生时常无明显症状，通常是发生骨折后才从X光片上显示骨质疏松症，此时骨量丢失可能已经超过30%，治疗有很大困难。还有一些患者主要症状为疼痛，以腰肩部疼痛多见，严重的会出现全身骨骼和关节疼痛，身材变矮，驼背等症状。

　　目前研究已经证明运动产生的肌肉张力和机械应力作用于骨骼，可以刺激成骨细胞生成，促进骨形成和重建，以维持骨量或增加骨密度，并使骨的弹性增加，抗弯曲、抗挤压和抗扭转的能力增强。运动还能够调节内分泌，增加睾酮和雌激素的分泌，增强钙吸收，促进骨形成。通过长期规律的体育锻炼可以增加生长发育期的峰值骨量，减缓由老龄化引起的骨量丢失，增强肌肉力量和平衡能力，从而达到治疗骨质疏松性，降低骨折风险的作用。因此，体育锻炼在防治骨质疏松症中有重要作用。根据《ACSM运动测试与运动处方指南》，目前国际上防治骨质疏松症主要两种方案：

　　方案1（骨质疏松症的患者）

　　 频率：每周3-5天的承重有氧运动和每周2-3天的抗阻训练。

　 强度：尽管一些患者能耐受更大强度的运动，一般采用中等强度（40-60%VO2R或HRR）侧承重有氧运动，中等强度（60-80%最大力量、8-12次重复的抗阻练习）抗阻运动。

　　 每天进行30-60分钟承重有氧运动和抗阻运动结合的运动。

　　 类型承重有氧运动（登楼梯、步行和其他可耐受的方式）、抗阻训练。

　　方案2（有一个以上骨质疏松危险因素的个体）

　　 频率：每周3-5天的承重有氧运动和每周2-3天的抗阻训练。

　　 强度：根据骨骼的承受力，从中等（60%-80%最大力量、8-12次重复的抗阻练习）增加到大强度（80-90%最大力量、5-6次重复的抗阻训练）。

　　 时间：每天30-60分钟结合承重有氧运动和抗阻活动。

　　 类型：承重有氧运动（网球、等楼梯、步行和间歇性慢跑），包含跳跃性运动（排球、篮球）、抗阻运动。

　　刘老太太作为骨质疏松症患者，应根据方案1制定运动处方。结合刘老太太爱好和以往没有规律锻炼的情况制定运动方案如下：

　　1. 有氧运动 初期运动形式采用步行，每天30分钟，每周4天。根据公式最大心率=220-年龄，计算刘老太太最大心率为152次/分，步行时的心率控制在61-91次/分（152×40-60%）。随着运动能力增强，可逐渐延长步行时间，或增加锻炼天数。因为步行简单易行，适合没有运动经验人采用，同时步行对人体骨骼的纵向刺激较强，有助于改善骨密度。

　　2. 抗阻训练 初期运动形式采用下蹲， 8个1组，每天做1-3组，每周锻炼3次。下蹲时需注意双脚分开，与肩同宽，保持腰背挺直，不能弯腰，膝对准脚尖，但不要超过脚尖。当3组都能能做12个时，可双手持哑铃练习下蹲，哑铃重量可随力量提高逐步增高，增加负荷一般不超过原哑铃重量的5%。因为蹲起是日常生活中常用动作，通过正确练习该动作可增强下肢肌肉力量，有助于改善骨密度，提高生活自理能力。

　　3. 平衡练习 采用太极拳，每天练习10-20分钟，每周3-5天。作为国粹，太极拳缓慢的，优雅，强调身心协调，对于身体平衡功能有很好的锻炼效果，能有效预防老年人跌倒。此外，刘老太太也比较喜欢中国传统武术太极拳，能参加社区中的太极拳社团，便于长期坚持锻炼，养成习惯。

　　注意事项：

　　1. 科学锻炼，循序渐进

　　体育锻炼是一把双刃剑，骨质疏松患者一定要注意运动量和强度的增加要循序渐进，避免过度运动，否则反而会增加骨折风险。随着运动能力增强，骨质疏松的改善，刘老太太有氧运动形式可逐步过度到慢跑、跳舞等强度稍高的运动。力量训练也可以采用更多的练习方式，锻炼不同部位的肌肉和骨骼。

　　2. 持之以恒

　　即使对骨骼生长速度极快的年轻人来说，重建健康的骨骼也需要3-4个月，对于骨质疏松患者或者老人来说，这个过程就更长。所以不要期望短期锻炼后骨密度会有明显改善，骨骼的变化是缓慢的，但是它确实在改变。

　　3. 避免憋气

　　抗阻练习负荷不宜过大，中等即可，避免出现憋气现象。因为老人心血管功能较差，憋气可能引起血压升高，导致不必要的心血管意外。

　　4. 不测最大力量

　　不要根据最大力量确定抗阻训练负荷。因为骨质疏松患者骨质承受力较常人小，测最大力量可能导致骨折，所以正确方法是从低重量开始，采用逐步递增的方法确定患者做8-12次的抗阻负荷。

　　5. 谨慎选择运动形式

　　骨质疏松症患者应避免下列运动：（1）冲击性过强的运动，如跳跃、高强度跑步。这类运动会增加脊柱和下肢末端的压力，使脆弱的骨骼发生骨折。（2）需要前后大幅弯腰的运动，如仰卧起坐、划船等。这类运动有可能造成脊柱压缩性骨折。（3）跌倒风险较高的运动，如滑雪、溜冰，登山等

　　6. 充分准备活动

　　在运动前要做好充分的准备活动，不可仓促上阵，要充分活动身体的各关节，使之灵活;按摩肩部、臂部和腿部肌肉，使之放松;旋转腰部及颈部，使之适应运动所要的幅度。

[供稿/ 高晓嶙]

　　[报送部门/ 健康中心]

相关知识

骨质疏松症怎么运动健身方法
原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）
骨质疏松典型症状是什么？预防骨质疏松的方法都有哪些
治疗骨质疏松症不只是简单补钙
预防骨质疏松吃什么 防骨质疏松5大食物
如何预防骨质疏松 多进行户外运动
中医怎么防治骨质疏松症
小心减肥减出“骨质疏松症”
老人怎么有效预防骨质疏松
女性如何预防骨质疏松?

网址: 骨质疏松症运动疗法 https://www.trfsz.com/newsview62967.html