【健康科普】膝关节骨性关节炎的13种运动疗法，你一定要知道

运动疗法是治疗骨性关节炎有效的方式。在2021版《中国骨关节炎诊疗指南》中，健康教育、运动治疗、物理治疗和行动辅助支持作为强推荐。以下总结了13种改善膝骨性关节炎的运动方式，有需要人群可以选择一种或几种作为日常生活的非药物处方，达到改善或治疗膝骨性关节炎的目的。

# 01腘绳肌拉伸

Hamstring Stretch

腘绳肌位于膝关节后侧，拉伸可以保持身体柔韧性，提高运动范围。它还可以帮助降低疼痛和受伤的几率。在进行拉伸前，始终要先进行5分钟的步行热身。当准备好拉伸腿筋时，躺下来，将床单绕在右脚上，利用床单帮助拉起伸直的腿。保持20秒，然后放下腿。重复两次，然后换腿。

# 02小腿拉伸

Calf Stretch

抓住椅子保持平衡，弯曲右腿。用左腿向后迈步，慢慢地伸直。将左脚跟压向地板，此时应该感到后腿小腿肌肉被拉伸，保持20秒。重复两次，然后换腿。为了更好地伸展，应向前倾身并更深地弯曲膝关节，但不要让膝关节超过脚尖。

# 03直腿抬高

Straight Leg Raise

直腿抬高可增强股四头肌和髂腰肌肌肉力量，有助于支撑虚弱的膝关节。躺在地板上，用肘部支撑上半身。弯曲左膝，脚着地。保持右腿伸直，脚尖朝上。收紧大腿肌肉，抬起右腿，停留3秒。保持大腿肌肉紧绷，缓慢将右腿放到地面，碰触并再次抬起。进行两组，每组10次。每组结束后换腿。

# 04股四头肌收缩

Quad Set

如果觉得直腿抬高动作太难，那就做四头肌收缩练习。这个动作不需要抬高腿，只需分别收紧一条腿的大腿肌肉，也称为四头肌。首先躺在地板上，两条腿伸直放在地上，保持放松。屈曲左腿并保持紧绷5秒钟。然后放松。做两组，每组10次。每组结束后换另一条腿。

# 05坐位臀部行军

Seated Hip March

加强臀部和大腿肌肉。这有助于日常活动，如行走或站立。做这个动作时，坐直在椅子上，稍微向后踢左脚，但保持脚趾着地。抬起右脚，膝盖弯曲。将右腿悬空3秒钟。慢慢将脚放到地面上。进行两组10次重复。每组结束后换腿。如果觉得太难，可以用双手帮助抬起腿。

# 06枕头挤压

Pillow Squeeze

这个动作有助于加强腿部内侧的肌肉，以支撑膝盖。做这个动作时，仰卧，双膝弯曲。将一个枕头放在双膝之间。将膝盖挤在一起，夹住枕头。保持5秒钟。放松。进行两组，每组10次。每组结束后换腿。如果觉得太难，也可以先从坐位（下图右）开始这个练习。

# 07提踵

Heel Raise

保持站直姿态，抓住椅子的靠背以获得支撑。双脚脚跟离地，站在脚尖上。保持3秒钟。慢慢地将双脚脚跟放到地面上。重复这个动作10次，共进行两组。如果觉得太难，可以坐在椅子上做同样的练习。

# 08单腿抬起

Side Leg Raise

站立并抓住椅子的背部保持平衡。将体重放在左腿上。挺胸站立，将右腿向侧面抬起，保持右腿伸直和外侧腿部肌肉绷紧。保持3秒钟，然后慢慢放下腿。进行两组，每组10次。每组结束后换腿。如果觉得难度较大，可以随着锻炼次数的增加逐渐提高腿的高度。经过几次锻炼，将能够抬得更高。

# 09站坐训练

Sit to Stand

练习这个动作可以让站立更容易。在椅子上放两个枕头。坐在上面，保持背部挺直，双脚平放在地板上。利用腿部肌肉缓慢而平稳地站起来。然后再坐下。确保弯曲的膝盖不要超过脚尖。可以尝试交叉双臂或放松在两侧。如果觉得练习起来膝关节疼痛，可增加枕头高度或使用有扶手的椅子，用手臂帮助推起身体。

# 10单足平衡

One Leg Balance

这个动作可以帮助弯腰或上下车。站在带有靠背的椅子后面，先尝试不扶着靠背，慢慢抬起一只脚。目标是保持平衡20秒钟。重复这个动作两次，然后换边。如果觉得太容易，可尝试保持更长时间的平衡或者闭上眼睛再试一次。

# 11爬楼训练

Step Ups

骨关节炎比较轻或者疼痛不剧烈的患者可以进行此项运动。为了加强爬楼梯时的腿部力量，请按照以下步骤进行：站在楼梯前面，抓住扶手以保持平衡。然后将左脚放在一个台阶上。紧绷左大腿肌肉，向上迈步，将右脚放在台阶上。保持肌肉紧绷，慢慢地将右脚放下。碰到地面后再次抬起。进行两组，每组10次，每组结束后换腿。

# 12散步

Walking

膝关节僵硬或疼痛，散步是一种很好的锻炼。散步时，慢慢开始，站直，坚持下去，可以缓解关节疼痛，加强腿部肌肉，改善姿势和灵活性。这对心脏也有好处。

# 13低强度运动

Low-Impact Activities

其他对膝关节不会造成太大压力的锻炼包括骑自行车、游泳和水中有氧运动。水中运动可以减轻关节疼痛。积极参与运动也有助于减重，从而减轻关节的压力。此外，在身体可以承受的情况下，瑜伽、慢跑也是不错的选择。

多少运动量合适How Much Exercise每天30分钟是一个不错的目标。锻炼时，可以循序渐进，比如每隔一天做10分钟。如果没有疼痛，可以多做一些来达到目标。一开始有些轻微的肌肉酸痛是正常的，可以继续锻炼。如果关节疼痛剧烈，需及时到正规医院就诊。

声明：本文仅作健康科普，不用于任何商业广告目的，且不提供诊疗建议，也不能替代医院的检查和治疗。如有相关疾病，请及时去正规医疗机构就诊，谨遵医嘱。

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