产后瘦身最佳时间、方法、食谱，速藏

对于现代女性而言，工作、生活都很重要！生完娃身材的恢复也很关键！那产后应该如何恢复身材呢？

给各位孕妈妈准备了产后瘦身的最佳时间、方法，食谱！各位孕妈妈们速藏！

⭕产后运动

※ 产后7天：凯格尔运动

✅ 方法：躺平，双腿屈膝分开与肩同宽，双臂自然放平，吸气放松，呼气时收紧yd和肛门 (早晚各5组每组10次)

✅ 作用：收紧盆底肌

※ 产后15天：在凯格尔运动之后增加

1⃣腹式呼吸

✅ 方法：躺平，双腿屈膝分开与肩同宽，双臂自然放平，鼻子吸气时肚子隆起肚脐向外推开，嘴巴呼气时收紧肚子肚脐贴向后背方向，早晚各5组每组10次

✅ 作用：收紧肚子

2⃣上肢运动

✅ 方法：躺平，双腿屈膝分开与肩同宽，双臂自然放平，双臂尽量向上伸直，尽量贴近床面或地面，然后双臂自然放下重复，每早晚各5组一组10次

✅ 作用：放松肩颈肌肉，瘦肩背

※ 产后42天：盆底肌修复、腹直肌修复、骨盆修复

产后别急着S身！修复没做好减F也是白搭～

❤️ 为什么要产后修复？

1️⃣ 盆底肌松弛，比如说在咳嗽、打喷嚏或大笑时，尿液不自主漏出

2️⃣ 分娩后女性骨盆会松弛，会给身体带来明显的变化

3️⃣ 腹直肌分离（裂腹），直接的影响就是小肚子突出

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❤️ 产后修复时间&顺序

产后一周，身体还没有恢复，还不能进行剧烈运动！

1️⃣ 黄金期*

产后42天-6个月内，属于产后恢复黄金期。

盆底肌修复：改善盆底松弛、漏尿、子宫脱垂

腹直肌修复：告别大肚腩、恢复小蛮腰

2️⃣ 理想期*

产后6个月~1年半，属于产后辣妈们的理想恢复期。

盆骨修复：告别假胯宽、大屁Gu

3️⃣ 有效期*

产后一年半一直至终身

⭕产后食谱

“三低一高”的饮食法：低碳水低热量低脂肪高蛋白。

高蛋白：

▫️每天早上2个鸡蛋

▫️中午和晚上各吃半斤荤菜，鱼虾，牛肉都可以。是半斤哦！很大一盘，会很撑！（有很多人觉得吃肉就会长胖，这是误区！）

低碳水：

▫️尽量以粗粮代替米饭，一个南瓜的热量和1/3碗米饭一样，但是南瓜抗饿！（每天一个半南瓜或者一个南瓜➕1/3碗米饭）

▫️每天只吃1份水果，水果是碳水，吃多了也会胖

低脂肪：

▫️不吃猪肉，猪肉含脂肪太高，排骨可以少吃

▫️炒菜不放油（鱼虾清蒸水煮也很好吃呀，蔬菜可以用蒸的）

低热量：避免吃薯片、烧烤、蛋糕、奶茶，这些高热量又没有营养

#产后瘦身#

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