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营养搭配，丰盈餐桌.pptx

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 20:22

营养搭配，丰盈餐桌汇报人：XX2024-02-05

目录contents营养搭配基本原则主食类营养搭配建议蔬菜类营养搭配建议水果类营养搭配建议肉类与豆制品营养搭配建议饮品与零食营养搭配建议

01营养搭配基本原则

碳水化合物蛋白质脂肪维生素与矿物质均衡摄取各类营养供主要能量来源，应占每日总能量的50%-65%。维持身体组织生长和修复，适量摄入动物性和植物性蛋白质。提供必需脂肪酸，但应控制总脂肪和饱和脂肪的摄入量。确保摄入足够的维生素和矿物质，以维持身体正常生理功能。

根据个人身高、体重、年龄、性别和活动水平等因素，合理控制每日总热量摄入。控制总热量限制脂肪摄入注意隐形脂肪减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，增加不饱和脂肪的摄入，以降低心血管疾病的风险。避免过多摄入高热量、高脂肪的加工食品，如油炸食品、糕点等。030201控制总热量与脂肪摄入

摄入多种不同种类的食物，以获得全面的营养。食物多样性不同颜色的食物含有不同的营养素，通过搭配不同颜色的食物，可以增加食欲和营养摄入。色彩搭配鼓励摄入各种蔬菜、水果、全谷类、豆类、坚果和种子等富含营养的食物。推荐食物注重食物多样性及色彩搭配

遵循季节性调整饮食结构季节性食材优先选择当季新鲜、营养丰富的食材。调整饮食结构根据不同季节的气候特点和人体需求，适当调整饮食结构，如夏季多吃清淡食物，冬季增加蛋白质和脂肪摄入。注意食物安全在食用季节性食材时，要注意清洗干净，确保食物安全。

02主食类营养搭配建议

在精白米面中加入全麦粉、玉米面、荞麦面等粗粮，制作成杂粮馒头、杂粮饭等。选择燕麦、糙米、藜麦等全谷物作为主食，它们富含膳食纤维、维生素和矿物质。红豆、绿豆、芸豆等杂豆类可以与精白米面搭配，制作成红豆饭、绿豆粥等，既美味又营养。粗细粮结合提高膳食纤维摄入

选择低升糖指数主食如燕麦、糙米等低升糖指数（GI）的主食可以缓慢升高血糖，有助于控制血糖波动。燕麦、糙米、全麦面包等都属于低GI主食。搭配蛋白质和脂肪，如燕麦牛奶粥、全麦面包配鸡蛋等，可以进一步降低餐后的血糖反应。注意食物的烹饪方式，避免过度加工和长时间高温烹饪，以保持食物的营养价值和低GI特性。

杂豆类如红豆、绿豆、黑豆等富含蛋白质、膳食纤维和矿物质，可以与主食搭配食用。薯类如红薯、土豆、山药等富含淀粉、膳食纤维和维生素，可以作为主食的替代品或部分替代品。注意杂豆类和薯类的烹饪方式，以蒸、煮、烤等低油低盐的方式为主，避免油炸和过度加工。增加杂豆类及薯类摄入量

利用现代厨房工具如电饭煲、面包机等制作多样化的主食，如五谷杂粮饭、全麦面包等。结合不同食材的特性进行搭配和创新，如将燕麦与果干、坚果混合制作成燕麦能量球等。将主食制作成各种美味的小吃或点心，如全麦饼干、红薯泥、燕麦能量棒等，增加口感和营养价值。创新主食做法，提高口感和营养价值

03蔬菜类营养搭配建议

成人每天建议摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上。餐餐有蔬菜，每天至少摄入3种不同种类的蔬菜，以获取全面的营养。将蔬菜作为餐桌上的主要菜肴，而不是仅仅作为配菜或装饰。保证每天足够蔬菜摄入量

深色蔬菜如菠菜、油菜、芹菜等富含维生素C、胡萝卜素、钙、铁等营养素。紫色蔬菜如紫甘蓝、红苋菜等富含花青素，具有抗氧化作用。深色蔬菜的营养价值高于浅色蔬菜，应优先选择。深色蔬菜富含更多维生素和矿物质

菌藻类食材如蘑菇、香菇、海带等富含蛋白质、膳食纤维和微量元素。将菌藻类食材与蔬菜搭配食用，可以提高菜肴的营养价值和口感。菌藻类食材还具有调节免疫、抗肿瘤等保健作用。注重菌藻类食材搭配

在烹饪过程中可以适量添加醋、柠檬汁等酸性调料，有助于保护维生素C等营养素不被破坏。采用先洗后切、急火快炒、凉拌等方式烹饪蔬菜，以减少营养素损失。尽量避免长时间高温烹饪和油炸等不健康的烹饪方式。创新蔬菜烹饪方式，减少营养素损失

04水果类营养搭配建议

推荐每天摄入200-350克新鲜水果，以提供人体所需的维生素、矿物质和膳食纤维等营养素。尽量选择新鲜、无农药残留的水果，清洗干净后直接食用或简单加工，以保留其营养成分。针对不同人群和季节，可适当调整水果的种类和摄入量。每天适量食用新鲜水果

每种水果所含的营养成分不同，因此应选择多种水果以满足各种营养需求。在选择水果时，还应考虑其热量和糖分含量，以控制总能量摄入。例如，柑橘类水果富含维生素C，有助于增强免疫力；浆果类水果富含抗氧化物质，有助于延缓衰老；香蕉富含钾元素，有助于维持血压稳定。选择不同种类水果以满足各种营养需求

01时令水果不仅口感鲜美，而且营养价值高。因此，在选购水果时应优先考虑时令水果。02针对不同季节的时令水果，可以采取不同的食用方法。例如，夏季的西瓜可以榨汁饮用或制作水果沙拉；秋季的苹果可以生吃或搭配燕麦片食用；冬季的柚子可以制作