减肥时是快点好还是慢点好？真相可能与你想的不一样

就减肥而言，我们都听说“缓慢且平稳”才是王道。

这条经验法则的价值在于，减肥太快比较痛苦，容易流失肌肉。但减肥太慢同样也并不是最佳的，通常也会带来失败。

事实上，我认为大多数人都减得太慢了，而不是太快。

在今天的文章中，我就跟大家说说为什么我认为减肥太慢是一个错误以及你应该怎么做。

为什么可以减快一点？

在我打算减肥时，我有一个简单的目标，那就是尽可能快地减完，这就意味着我会在维持肌肉的同时快速减去脂肪。

虽然这听起来很正常，但是目前健身领域还是比较推荐“慢速减肥”。也就是说，创造轻微的热量缺口来缓慢降低体脂，这通常需要好几个月的时间。

之所以这么推荐，主要是围绕着最大化肌肉的维持，每天可以多吃一点以及少做一点有氧运动。在宣传这些优点的同时，他们还会夸大缺点。

然而，减肥太慢只会带来非常轻微的好处，但却伴随着一些主要的缺点。

第一，你在热量缺口下的时间越长，你的代谢下降幅度就越多，这就意味着你需要进一步降低摄入或者提高消耗。

这也称为代谢适应。当你限制卡路里的摄入时，你会减去脂肪，但是你的代谢也会变慢。而当你的代谢变慢时，你就需要进一步降低热量摄入或者提高热量消耗。而且，1-2个月后，你还要再做一次。

这个循环会一直持续下去，直到你达到你的目标。

第二，你在热量缺口下的时间越长，你没有增肌的时间就越长。

这个潜在的错误真的会影响到你长期的结果。虽然增肌和减脂可以同时进行，但是对于大多数人是相对较难的。

因此，慢速减脂的问题就比较明显了：你减脂的时间越长，你没有增肌的时间就越长。

如果你已经达到了肌肉增长的上限，你可能不会非常在意。但是如果你还是想改善体型并且需要增加更多的肌肉，这一点就很重要了。

第三，你在热量缺口下的时间越长，你就越可能放弃。

即使你的饮食很合理，但是时间长了你也会感到疲惫。训练会更加困难，能量水平会慢慢降低，饥饿感和渴望感会更加频繁地出现，我们就不得不更加依靠意志力和自律来保持持续进步。

这样的情况我已经见过很多次了：你越压抑自己对食物的渴望，时间越长，你就越容易放弃。

等等，减太快了不是容易流失肌肉吗？

对于严肃的力量训练者来说，这应该是最大的担心了，这也是大家都推荐减慢一点的原因。

是的，减太快确实容易流失肌肉。但问题是，多大的热量缺口就算太大了呢？对于那些高蛋白摄入的力量训练人群，他们与不做力量训练，蛋白质摄入较低的人群有什么区别呢？

幸运的是，有相关的研究能够给我们启示。

在这样一个研究中[1]，受试者为国家和国际水平的田径跳跃运动员和短跑运动员，体脂水平比较低（10%或者以下），他们被分成两组。

其中一组创造了300卡的热量缺口，在每日总能量消耗的基础上降低了12%的摄入，另外一组创造了750卡的热量缺口，两组都摄入高蛋白质饮食。

4周后，第一组的受试者几乎没有减去脂肪和肌肉，第二组的受试者平均减去了4磅脂肪，维持了肌肉。

另外，虽然创造了750卡的热量缺口，但是他们并没有让自己非常饿，每天摄入的能量还是在2000卡以上。他们只是创造了24%的热量缺口。

因此，对于大多数人减脂，我比较推荐创造20-25%的热量缺口。

最后，我还需要跟大家分享一下我在减脂时是如何在没有牺牲肌肉的情况下加快减脂进度的。

我是怎么做的

多年来，我尝试过非常多的饮食和训练方法后，我结合当前的科学证据，找到了一个非常高效的减肥计划。

在这个方法下，我每周能够减去1斤左右的脂肪，同时几乎没有很强的饥饿感和对食物的渴望。我的能量水平还是保持比较高，训练只会在后期受到影响。

首先，我会创造相对激进的热量缺口，20-25%是我经常使用的。这样我可以马上开始减去脂肪，同时不影响我的肌肉。

当然，每个人维持体重的热量是不一样的，因为我们的活动水平和代谢水平是不同的，大家需要自己尝试去找到适合自己的。

其次，我会摄入高蛋白和高碳水饮食。

虽然有关最佳饮食还有非常多的争论，但有一点是可以肯定的，那就是每天需要摄入足够的蛋白质。

已经有大量的科学研究证明高蛋白饮食在任何一方面都会更好，当你限制卡路里摄入来减肥时就更加如此。

就减肥而言，推荐每公斤体重摄入2-2.6g的蛋白质，肥胖人群根据目标体重来计算。

不过大多数人也许已经知道了蛋白质的重要性，但是很多人不知道在减肥期间高碳水饮食也是有优势的。

为什么？因为当你限制热量摄入时：

高碳水饮食会比低碳水饮食带来更少的压力和疲劳低碳饮食并不会比高碳饮食减去更多的脂肪高碳饮食对于维持运动表现和肌肉比低碳饮食更好许多人可能会感到比较惊讶，但是相信我，如果你通常用低碳饮食减肥，下次可以尝试一下高碳饮食，你会感觉不一样，当然前提还是要创造热量缺口。

第三，我会提高平常的活动水平，也就是NEAT。

许多人减脂期会做大量的有氧运动，这虽然可以创造更大的热量缺口，但也提高了肌肉流失的风险。一个更加推荐的方法就是提高每日的活动水平，这样不仅对身体压力更小，还能帮助你维持肌肉。

你可以自己买菜做饭，做做家务，少开车多骑车等，这些都是提高NEAT的好方法。

总结

如果减肥太慢，往往在最开始容易很难给人动力。

事实上，在没有流失肌肉的情况下减得更快一点是更好的方法。这样不仅能够让你快速摆脱减脂的噩梦，还能让你早一点进入增肌期，多一点时间增加肌肉。

参考文献：

[1]Huovinen HT, Hulmi JJ, Isolehto J, Kyrlinen H, Puurtinen R, Karila T, Mackala K, Mero AA.Body composition and power performance improved after weight reduction in male athletes without hampering hormonal balance.J Strength Cond Res. 2015 Jan;29(1):29-36.

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