功能性训练95个动作

功能性训练动作有推、拉、旋转、弓步、蹲、体前屈，这些动作都是在两个或两个以上的平面内完成的动作，是人体功能性动作的组合。功能性训练是一种专门性很强的训练，所有的动作形式都包含有运动链和运动三维平面中的加速、稳定和减速，是为了更好地完成动作质量和动作形态的训练行为。

（1） 俯卧平板静力支撑练习

（2） 俯卧肘撑平衡盘平板静力练习

（3） 俯卧脚撑平衡盘平板静力练习

（4） 俯卧平板下肢动态练习

（5） 俯卧平板上肢动态练习

（6） 仰卧平板静力支撑练习

（7） 单脚支撑仰卧平板静力支撑练习

（8） 仰卧脚踩平衡盘平板静力支撑练习

（9） 仰卧平板动态练习

（10） 单腿支撑仰卧平板动态练习

（11） 侧卧平板静力支撑练习

（12） 侧卧肘撑平衡盘平板静力练习

（13） 侧卧脚撑平衡盘平板静力练习

（14） 侧卧平板动态练习

（15） 跪姿对侧肢体伸展静态稳定练习

（16） 跪姿对侧肢体伸展动态稳定练习

（17） 跪姿对侧膝肘相碰慢速旋转练习

（18） 俯卧超人静力练习

（19） 俯卧超人动态练习

（20） 俯卧负重超人静力练习

（21） 俯卧对侧肢体交替上抬练习

（22） 俯卧动态双手两侧触摸练习

（23） 俯卧动态单手两侧触摸练习

（24） 仰卧双手推膝静力对抗练习

（25） 仰卧单手推对侧膝静力对抗练习

（26） 仰卧屈膝双臂下压慢速练习

（27） 仰卧对侧交替屈膝单臂下压慢速练习

（28） 仰卧对侧膝肘相碰旋转慢速练习

（29） 悬吊俯卧平板支撑

（30） 悬吊仰卧平板支撑

（31） 悬吊侧卧平板支撑

（32） 俯卧BOUS 球背肌稳定练习

（33） 俯卧瑞士球背肌稳定练习

（34） 瑞士球坐姿平衡练习

（35） 瑞士球跪姿平衡练习

（36） 跪姿单侧抗阻上推稳定练习

（37） 跪姿单腿抗阻下推稳定练习

（38） 站姿抗阻躯干慢速旋转练习

（39） 弓步抗阻单臂前推练习

（40） 弓步抗阻单臂手臂平拉练习

针对女子曲棍球运动员的上肢稳定性训练主要有以下 25 种：

（41） 靠墙双臂向上伸展

（42） 站姿上体前倾双臂W伸缩练习

（43） 垫上俯卧直臂支撑稳定练习

（44） 仰卧直臂抗阻稳定练习

（45） 仰卧直臂负重顶肩练习

（46） 俯卧撑转体单臂支撑交替练习

（47） 俯卧撑双臂交替上台阶练习

（48） 俯卧双臂支撑瑞士球稳定练习

（49） 俯卧瑞士球双臂W伸缩练习

（50） 跪姿前推瑞士球练习

（51） 带迷你弹力带屈肘双臂外旋练习

（52） 带迷你弹力带三方位直臂外展练习

（53） 带迷你弹力带横向爬行练习

（54） 站姿直臂拉弹力带肩胛骨回缩练习

（55） 站姿夹臂拉弹力带上臂外旋练习

（56） 站姿上臂水平外展拉弹力带外旋练习

（57） 站姿45度斜向直臂拉弹力带练习

（58） 站姿向后双臂屈肘平拉练习

（59） 站姿哑铃向前45 度侧平举练习

（60） 站姿上臂水平外展持哑铃上臂外旋练习

（61） 弓步反握壶铃慢速上举练习

（62） 反握壶铃行走练习

（63） 双手握振动杆额状面连续垂直振动练习

（64） 双手握振动杆额状面连续水平振动练习

（65） 单臂握振动杆多方位连续振动练习

（66） 带迷你弹力带侧向移动练习

（67） 带迷你弹力带正向移动练习

（68） 带迷你弹力带交错步前后移动练习

（69） 带迷你弹力带单腿三方位外展练习

（70） 带迷你弹力带深蹲练习

（71） 站BOUS球深蹲练习

（72） 各方位牵拉抗阻深蹲练习

（73） 各方位牵拉抗阻单腿下蹲练习

（74） 单腿站平衡盘稳定性练习

（75） 单腿站平衡盘半蹲起练习

（76） 单腿站平衡盘正向抛接重力球练习

（77） 单腿站立平衡盘转体抛接重力球练习

（78） 单腿站BOUS球多方位触摸练习

（79） 弓步踩平衡盘蹲起练习

（80） 弓步动态踩平衡垫练习

（81） 各方位牵拉抗阻弓步练习

（82） 悬吊单腿弓步蹲起练习

（83） 悬吊单腿站BOUS球蹲起练习

（84） 悬吊单腿跳跃落地稳定练习

（85） 单腿正向跳栏架落地稳定性练习

（86） 单腿侧向跳栏架落地稳定性练习

（87） 抗阻单腿正向连续前后跳跃练习

（88） 抗阻单腿侧向连续左右跳跃练习

（89） 踝关节抗阻外旋练习

（90） 跳上跳下BOUS球稳定练习

（91） 后抛重力球转身加速跑

（92） 抗阻原地高抬腿练习

（93） 起动训练带正向起动加速练习

（94） 起动训练带侧向起动加速练习

（95） 弹力带正向牵拉加速跑

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