家庭健身计划一周表 简单且效果好

　　很多人在做一些事情的时候，都事先会计划好，这样做事情的效率会提高很多，而不管是什么大事还是小事都是可以先计划的，就算是健身也是可以的，那么，家庭健身计划一周表要怎么去计划呢？下面就一起来了解一下如何去计划吧。

　　家庭健身计划一周表

　　周一：俯卧撑4*15；徒手深蹲5*15；仰卧举腿4*20；平板支撑1min

　　周二：休息

　　周三：引体向上3*10；仰卧挺髋4*20；立卧撑15*3；仰卧举腿4*20

　　周四：休息

　　周五：箭步走12*4；徒手深蹲5*15；开合跳1min；平板支撑1min

　　周六：休息

　　周日：休息

　　 家庭健身动作正确姿势

　　1. 引体向上正确姿势

　　起步姿势：

　　双手紧紧握住单杠（根据正反手握姿选择掌心方向），双脚不得接触地面，使两臂、身体和双脚自然下垂伸直（单杠过低时小腿交叉弯曲）。

　　动作过程：

　　首先借助双臂以及背部肌肉群收缩的力量曲肘将身体向上拉，待单杠过下巴接近胸部时静止一秒，等背部肌肉完全收缩时，然后再放松背部肌肉群，最后身体均速的往下降直到恢复下垂状态，再重复训练。

　　呼吸方法：

　　当身体向上拉时吸气，身体下降时呼气

　　2. 箭步走正确姿势

　　预备姿势：

　　身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方。

　　动作过程：

　　保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。膝关节过多向前推。你另一只腿在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。然后有节奏的蹲起来（就像往前迈了一步），然后双腿交替向前蹲走。

　　动作要点：

　　（1）躯干不要过多前倾，你应该全程保持脊柱中立稳定！不要出现弯腰驼背的现象！

　　（2）保证你的膝盖对准脚尖方向，不要出现夹膝，内扣的现象！

　　3. 立卧撑正确姿势

　　（1）开始于站立姿态，腰部弯曲，将臀部向后方移动，向下蹲下直到你的双手可以放在地面上，刚好在你双脚的前侧。

　　（2）将双腿甩到身体后侧，让身体呈现俯卧撑姿态（可以在这里增加一下动作难度，做一个标准的俯卧撑动作）。

　　（3）将双腿卷曲回到身体下方，成深蹲动作姿态。

　　（4）站起成直立姿态（可以在这里增加一下动作难度，尽可能高的跳起）。完成一次动作。

　　4. 开合跳正确姿势

　　首先开合跳开始之前，我们把两腿分开到大于肩宽的距离，并且保持膝盖、脚尖向外，接下来跳起来的时候双腿向外跳开，并且膝关节需要自然弯曲、髋关节自然向外展开;在起跳落地的过程中需要控制好力度，主要表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的一系列过程，而在开合跳的过程中脊柱作为中轴线需要保持自然直立，只有这样才能够很好地达到锻炼的效果。

　　5. 仰卧挺髋正确姿势

　　在地上放个毯子平躺下，把你的双手放在身体两侧，最好是手心向上。弯曲你的膝盖，使双脚平放在地面约与肩同宽。脚后跟发力使屁股离开地面，抬起你的臀部。与此同时，微微弓起你的背部使你的胸部微微达到你的下巴位置。动作应该是直到你的脊椎和臀部形成一条直线，甚至略高一些。保持这样的姿势几秒钟，同时保持挤压你的臀肌和呼吸自然。降低自己回落到地板上，然后重复。

　　6. 平板支撑正确姿势

　　（1）铺好瑜伽垫，在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练习平板支撑的起始动作。

　　（2）前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。

　　（3）伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

　　7. 徒手深蹲正确姿势

　　（1）双脚间距为最易承重间距。膝盖保持与脚尖方向一致。

　　（2）收紧小腹令腰背挺直，微抬头。一定挺直腰背，虽累但不伤害脊椎。

　　（3）下蹲至90度左右，膝盖尽量不要超过脚尖。这个要求是为了不让锻炼者过分依赖股四头肌和膝盖，同时充分调动其他肌肉群。

　　（4）节奏要慢，让肌肉群得到充分刺激。和缓的动作也会保护你的关节。

　　8. 俯卧撑正确姿势

　　（1）胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。向前看，而不是看地面。

　　（2）双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。

　　（3）手臂完全伸直后，停顿一会儿。

　　（4）慢慢的弯曲手臂，放低你的身体。

　　（5）直到胸部接触到地面并停顿一会儿(刚刚接触地面即可，而不是趴在地上)。

　　（6）重复以上步骤。建议每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组根据自己体力而定。

　　9. 仰卧举腿正确姿势

　　（1）身体平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直。

　　（2）如果刚开始训练可以微屈，难度会减小，双臂伸直，掌心朝下放于地面。

　　（3）双脚慢慢向上，膝盖微微弯曲，大腿垂直于地面。

　　（4）当腿向下的时候，腹部要充分收紧，但腰椎不能离开地面。

　　（5）在整个动作的过程中，腿向下时吸气，向上时吐气。

相关知识

减肥一周计划表
减脂健身计划一周表
健身饮食计划一周表
健身减肥计划一周表 迅速瘦身的秘诀
女生去健身房减肥计划一周表 让你健康快速享瘦
健身减脂计划一周表 叫你如何训练
减肥计划一周表 饮食计划和推荐运动
家庭健身计划?提高全家身体素质
一个月运动减肥计划 日常简单瘦身
一周健身计划.doc

网址: 家庭健身计划一周表 简单且效果好 https://www.trfsz.com/newsview63874.html