科学合理的减肥计划是什么？如何制定合理的运动减肥方案？

对于想要减肥的伙伴来说制定科学合理的运动瘦身计划是非常重要的事情，日常中一些锻炼没有效果的朋友很大一部分原因是因为没有合理的进行锻炼，所以这点对于减肥瘦身人士是十分重要的。那么科学合理的减肥计划是什么？如何制定合理的运动减肥方案？

1、减肥瘦身的计划

第一周：打好基础

星期一-分析步伐

你可能需要一个跑步专家来深入观察你跑步的方式，他会再判断是否需要给你额外的帮助。这也能帮助你了解自己的跑步鞋是否适合，而且也能把运动伤害减到最小。

小秘诀：你可以在运动鞋品牌专门店或是运动用品店来做这项分析。

星期三-核心肌群运动

去报名能训练核心肌群的课程，像是皮拉提斯。“有力的核心肌群能帮助维持正确的跑步姿势，改善你的跑步技巧。”SonjaMoses说。

星期六-整理跑步音乐清单

“好的音乐能够增加15%的兴致，提振跑步精神，也能减少12%的努力。音乐的韵律也能帮你维持稳定的跑步节奏。”英国运动内衣品牌ShoCKAbsorber中研究音乐与运动的专家CostasKarageorghis博士说。

第二周：开始跑吧!

星期一-基础学习

要开始跑了!在这一周，每次要出发前，请先执行以下六件确认事项：

抬起头，确认你的眼睛是平视的，而不是东看看西看看。确认肩膀是否放松了。确认双手和手肘大约与腰部位置同高，记得还要保持放松，但不要放松到垂下来。开始跑的时候要驱动自己的身体，好像你的身体就要往下掉那样不得不向前。选择自己感觉最自然的步伐。呼吸要有自然的韵律。

星期一-走5公里

你可以用app软体来计画跑步路线，或是上网查询。把你所学到的记下来，然后开始绕著路线走。走路需要很多时间，但这可以增加自信心。记住，如果你可以走5公里，你也可以跑5公里，这只是速度问题。

星期三-锻炼腿部及伸展臀部肌

星期六-1.5公里跑走

计画一个较短程的路线，然后加入一些慢跑。不要跑快，如果你开始觉得跑不下去了，就慢下来用走的。当你找回呼吸的韵律时就可以继续用跑的了。

第三周：不屈不挠!

星期一-1.5公里跑走

这次减少走路的量，多用跑的。记得一件事，不需要跑太快。

星期三-短跑训练

你可以找教练教你短跑训练。短跑训练可以增进你的跑步技巧、改善姿势，并让速度增加到像用脚跟和脚趾走路，而不是像在用跳的。

星期六-1.5公里慢跑

全程慢跑不停下来，随时想著之前学到的。不要担心速度和时间问题，听一些比较安静的音乐能帮助你保持稳定的慢跑节奏。

第四周：加强训练强度

星期一-增加间距冲刺，跑1.5公里

今天就跟平常一样跑步，但是要瞬间拉高强度!快跑30秒，或是用灯柱当指标，在两个灯柱间短跑冲刺。在你1.5公里的慢跑路程中加入一些间歇短跑冲刺，能够改善体魄。

星期三-参加跑步课程

报名一堂有挑战性但是和符合身体状况的课程，像是环道慢跑或是增氧运动等。

星期六-3公里间歇跑

现在你已经能用稳定速度跑完1.5公里了，现在你可以设计路线，把路线延长至3公里。跑的时候记得，1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑。

第五周：就快到了!

星期一-2.5公里间歇跑

继续实行间歇跑，但是这次跑2.5公里，而且换以0.5公里慢跑、0.5公里快跑等顺序来跑完全程。

星期三-核心肌群锻炼

锻炼你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑训练。

星期六-4公里慢跑

今天要跑4公里的路程。这是到目前为止你跑过最长的距离，慢慢来不要心急，然后看看进展如何。

小秘诀：SonjaMoses说：“跑步应该是能消除压力的，跑出去的时候，要把脑袋杂音净空，然后积极想像自己成功把全程跑完。”

第六周：你成功了!

星期一-3公里慢跑

以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的频率来跑。如果你觉得自己可以，可以用稳定的快速度跑完3公里。

星期三-核心肌群锻炼

请参考之前的训练。

星期六-你的第一个5公里!

规划你的5公里路线，然后慢慢来。这应该会花你35到45分钟。

2、家里瘦身运动

1.毛巾瘦腿操

借助道具：长毛巾

坐在地毯或薄薄的软垫上，并拢双腿向前伸，注意伸直膝关节和并紧双脚。将毛巾套在脚心处，然后用双手握住毛巾两端，保持上身挺直的同时慢慢拉高毛巾，拉至最高处保持30秒，然后慢慢匀速放低双腿。休息几秒钟后重复，反复做30次，有很好的瘦腿功效。

2.毛巾美颈操

借助道具：毛质柔软的毛巾

将毛巾叠成拳头大小的毛巾球，然后用脖子和下颚夹住毛巾球，用力挤压10次，每次压紧动作维持8秒。反复练习几次能紧致颈部皮肤、修饰颈部线条，预防颈部皱纹出现。

3.抱枕转体操

借助道具：较硬的厚抱枕

平躺于地毯或薄薄的软垫上，把厚抱枕放到双膝下面，再内收小腿夹起抱枕，然后抬高双腿。接下来夹紧抱枕分别向左侧和右侧转体，转体时用侧腰的力量带动双腿和抱枕转动，注意不能让抱枕沾地。连续向左右转体15次为一组，反复做三组，能有效燃烧腰部两侧和大腿内侧的脂肪。

4.抱枕抬腿操

借助道具：柔软的薄抱枕

看电视时保持大腿与小腿呈90度坐好，将家里最薄的抱枕夹在小腿中间，然后缓缓抬高小腿，抬至最高处保持不动，注意伸直膝盖同时夹紧小腿不让抱枕落地，这样停留尽量长的时间就能有效燃烧小腿脂肪。这可是日本御宅族修饰腿部线条的绝招。

5.矿泉水瓶练香肩

借助道具：装有水的矿泉水瓶

双腿略分开站立，保持背部挺直，双手各握紧一个装满水的矿泉水瓶。由下至上匀速抬高双臂至头顶，再匀速放下，连续做20次为一组，反复做三组。注意用大臂带动小臂运动，同时手腕不能弯，且保持双臂的运动路线在身体的平行面内。如果使用装水多的、重一些的矿泉水瓶来减少，可以适当减少练习次数，同时减慢练习速度。此外，还可以用双手反手握住矿泉水瓶来做提拉练习，也有助于锻炼肩部线条。

6.日式毛毯燃脂法

借助道具：毛毯

将毛毯(或毛巾被)卷折成圆柱形，然后平躺在地板上，将卷好的毛毯打横放在身下，再调整身体位置使肩胛骨附近置于毛毯上。深呼气，同时握紧双手将双臂往头部方向伸直，至最大限度保持30秒，注意手肘不能弯曲。然后深吸气，同时自左右两侧放下双臂。深呼吸几次放松全身后再重复做几次。

7.沙发燃脂操

借助对象：沙发

以最放松的姿势坐在沙发中，抬高双腿腾空做蹬脚踏车动作，坚持尽量长的时间，注意利用大腿肌肉带动小腿运动。你还可以利用平坦的沙发侧面燃脂，只需要侧身坐在沙发扶手上，保持腰部以上挺直，屈膝用左脚脚底抵住沙发侧面，然后大幅度上下摆动右腿1分钟。双腿轮流交替，各做20次。

8.沙发拉伸操

借助对象：沙发

看书时可以单腿抬高到沙发靠背上，一边看书一边做侧向拉筋练习来延展腿部和腰部线条。你还可以保持这个姿势做单腿下蹲练习，也能有效燃烧腿部脂肪。而且，软软的沙发靠背绝对不会伤害你的脚踝和后足跟。此外，你还可以利用沙发靠背拉伸腹部和背部肌肉，只需要将后腰贴紧沙发靠背，缓缓下腰，至极限位置保持30秒，再缓缓抬起上身即可。

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