首页资讯运动减肥健身计划表

运动减肥健身计划表

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 20:45

运动减肥健身计划表

经常能看到不少胖子在健身房练得大汗淋漓，但是真的能起到良好的减肥效果吗?那倒未必，如果方法不对的话，体重反弹可能会更严重。大家不妨能参考一下接下来的两份男士健身房减肥计划表。

目录如何选择正确的健身减肥方法运动减肥健身计划表科学运动减肥计划表男士健身运动减肥误区健身前吃9种食物瘦身效果加倍

1如何选择正确的健身减肥方法

　　拒绝空腹;

　　大多女性不喜欢空腹运动，那是因为空腹时人处于血糖低的情况，如果运动会担心自己出现头晕、乏力等症状。另外，空腹时人很难集中精神，更别说做运动了。但是有些运动如果在空腹时锻炼，能收到更好的减肥效果。

　　美国有研究认为，饭前1-2小时，在空腹的情况进行定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等都有助于减肥。这些运动能有效消除脂肪，而且消耗的热量比较少，在饭前做这些运动比饭后做更加好，还不会影响健康。

　　合理运动量;

　　多运动，就能有效减肥

　　正确的运动会消耗人体内的能量，帮助燃烧脂肪。因此有些减肥的女性就不断运动，或者长时间的运动。但是依然不能达到减肥的目的。这是为何呢?减肥并不能仅仅靠运动就能达到目的。

　　要想成功减肥除了运动还需要配合合理的饮食，否则即使你运动数小时，但是运动的暴饮暴食都会将你的努力摧毁，这样又怎能有效减肥呢。计算自己每天摄入的卡路里数，要小于基础代谢以及运动消耗的卡路里的总和，这样才不会有多余的脂肪积聚在身体里面。

　　延长慢跑

　　增加慢跑时间能达到有氧运动阶段，从而燃烧脂肪。但是有实践表明，要燃烧人体内的脂肪必须要让有氧运动时间超过40分钟。少于这个时间的有氧运动，脂肪消耗均不明显，都能以达到减肥的目的。

　　剧烈运动

　　运动越剧烈，减肥效果越好，这个观念是错误的。持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的长时间运动最有利于减肥。

　　有氧运动才是最佳的燃脂运动，减肥效果是否有效，应该定义为是否帮助你燃烧了身体的脂肪。如果不能够帮助你燃烧脂肪的话，就算是运动强度再大再激烈，那么这种运动对于减肥也是没有效果的。所以想要减肥的话，一定要选择有氧燃脂运动!

2运动减肥健身计划表

　　计划一

　　第一天：练胸

　　训练顺序：1.平卧推举(大重量，4组，每组8到12次，假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次，那就说明重量太重，比12次大，那就说明重量太轻，需要调整，接下来我就不赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，4组);双周：双杠臂屈伸(可加重，4组)-->3.单周：平卧飞鸟(4组);双周：夹胸(4组)

　　第二天：练背

　　训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，4组);双周：颈前引体向上(可加重，4组)-->2.单周：站姿划船(大重量，4组);双周：硬拉(大重量，4组)-->3.单周：胸前提拉(4组);双周：耸肩(4组)

　　第三天：练腿

　　训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，4组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，4组)-->3.踮立(4组)

　　第四天：练肱三头肌

　　训练计划：1.窄卧推(大重量，4组)-->2.单周：站姿肘下压(4组);双周：仰卧臂屈伸(4组)-->3.俯立臂屈伸(4组)

　　第五天：练肱二头肌

　　训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，4组)-->2.单周：正握单臂弯举(4组);双周：反握单臂弯举(4组)

　　第六天：练肩

　　训练计划：1.颈前推举(4组)-->2.颈后推举(4组)-->3.站立飞鸟(4组)-->4.俯立飞鸟(4组) .

　　第七天：减脂

　　训练计划：1.仰卧起坐(6组)-->2.仰卧举腿(6组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)

　　周一到周六，当训练完后再抽出20分钟来慢跑。

　　计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力还有耐力。

　　计划二：

　　接下来的计划1周3次，隔天做，每次大概1个小时就可以了(紧凑高效).

　　1热身运动：5到10分钟，稍稍有点出汗就可以了，可采用：固定自行车;

　　2力量训练：30分钟，增加热量消耗，促进新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

　　3有氧训练：20分钟，这个时候直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

　　4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，让全身肌肉放松，让心率恢复正常，采用：垫上动作.

　　力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在大概30分钟，每个部位1个动作，每个动作进行3组，每组15次，括号里为备选动作. 1胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 2背部：坐姿划船(颈前下拉) 3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举) 5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展) 6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

　　饮食建议：饮食的话，基本上不可以给出特定的方案来，这是由于每个人的情况都不同，主要掌握原理和重点就可以了。

　　每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃富含维生素C，镁，铁，锌等元素的食物。

　　多吃蔬菜水果(每天蔬菜5份，水果3份)、多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。

3科学运动减肥计划表

　　居家运动减肥

　　爬楼梯就是最简单的，或原地抬腿跳还有跳绳，这几项运动都很简单而且有效，注意每次运动时间为30到40分钟。还能进行无氧运动，如：举哑铃，主要进行手臂收紧练习，15到20个/组，每次3组;仰卧起坐练习，20个/组，每次3组;提臀练习，20个/组，每次3组。没哑铃，家里的书本甚至一瓶 1000毫升大容量的纯净水都能代替，只要你记住不要偷懒，坚持就是胜利。

　　健身房健身

　　不少健康资料显示，现在的上班族尤其是电脑族，都有非常显著的亚健康状态，要趁“闭关7天”好好调节一下自己的精神还有身体状况。专家建议，务必要从桌子与椅子前面走开，到健身房去参加适当的器械训练，千万别一提起器械训练就觉得那是非常专业的人士才适合的运动，其实，适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都很有益，而且也可以起到塑身的效果，让人更挺拔。当然要注意一定要到专业的健身场所，接受专业健身教练的指导，这点对初涉器械训练的人士很关键。

　　对女性来说，瑜伽、普拉提(适合女性核心部位的训练)、拉丁、芭蕾等都是不二选择。对男性来说，器械类、BODYPUMP(类似杠铃操训练)、自由搏击、拳击等都是让你更英挺健美的最佳运动。

　　运动减肥计划表格

　　第1天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;上斜卧推练习，4组，12个/组;坐姿夹胸，4组，12个/组;有氧30分钟，比如：跑步机，登山机。

　　第2天：坐姿下拉练习，4组，12个/组;坐姿划船，4组，12个/组;有氧30分钟，比如：滑翔机，椭圆机。

　　第3天：远足、骑车、游泳、打球都可以，放松一下。

　　第4天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组;坐姿哑铃推举，4组，12个/组;哑铃侧平举，4组，12个/组;有氧30分钟。

　　第5天：站姿屈臂下压，4组，12个/组;哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组;哑铃弯举，4组，12个/组;有氧30分钟

　　第6天：深蹲练习，4组，12个/组;倒蹬机练习，4组，12个/组;有氧30分钟

　　第7天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。

4男士健身运动减肥误区

　　过分使用有氧健身器

　　经常进行有氧运动对健康大有好处：降低患肥胖症和糖尿病的风险，强化心血管系统，还有可能避免老年痴呆症的发生。而问题在于，很多人在日常运动时，要么是器械操作方法有误，要么是锻炼的节奏不对，并没有获得运动的最大好处。

　　比如在使用椭圆机的时候把阻力设的太高，那除非倚在机器上借力，否则你会感到很不舒服。“因阻力设定太高而耸肩驼背外加使劲抓住扶手根本是在欺骗你的身体，此时你的身体不呈直线，很容易损伤脊柱、肩膀和手肘。”努力挑战自我固然能达到足够的运动强度，但并不是说用自然一些的踏步节奏、轻点儿握住把手就没这样的效果，其实任何器械都是如此。

　　想要增加使用椭圆机时的运动难度，你可以用一只手轻轻扶着，另一只手呈放开的状态，时不时交替一下就行了。至于那些书或视频，还是留到运动完了再看吧，这样你才能全神贯注于自己的动作。

　　而在有氧运动器械上耗时良久也只说明了你不够卖力。增大强度、缩短时间，能砍掉你平常花在锻炼上的一半工夫。” 尝试把不同的运动混合起来做，如果你是跑步机的死忠党，那就加点儿高强度器械运动，比如划船机或者爬梯训练器(Jacob’s Ladder)。这些器械能让有氧运动的效果更棒，因为你锻炼到了更多的肌肉群，燃烧了更多卡路里。

　　“在用侧滑练习板(Ulatraslide)和踏步机一类的水平运动器械时，各个运动平面都用到，也能防止对同一肌肉群练个没完没了。”让你的锻炼方式多样化，能保证训练到所有肌肉。

　　错误的举重方法：太重、太轻、太快

　　许多人练习举重时都对重量的选择判断失误。男性往往选的过重，而女性由于害怕练成肌肉发达的样子又总是挑轻的。但最近一项研究表明，想长肌肉，并不是非要用很重的杠铃不可，如果方法正确，轻一些的杠铃也同样有效。健身教练建议选用第一次能举30次，停顿一下后只能再举起15次那么重的杠铃。举够目标次数时，你应该在想“接下来呢?”，而不是在达到目标那一刹那累得一塌糊涂，只想着“我的天呀，终于做完了”。这样既能让你免于受伤，又能让你体会到能量燃烧的感觉。

　　从本质上来说，要得到最佳的阻力训练，确保动作正确是再重要不过的了。姿势不正确，平衡就容易被破坏，这样你的身体就承受了不必要的负担。

　　用正确的方式举重能改善你的整体姿态。“一般来讲，姿势欠佳的人的肌肉不是太松就是太紧，”“如果举的时候不考虑动作，那你就是在训练难看的体态。”

　　做慢点儿没问题，很多种运动都是慢动作更难做。“在做二头肌训练时试着慢点儿放下手臂，”她说，“控制关节活动度的动作往往更难，因为确保所有肌肉的全程参与。” 举重小窍门：后背给力，挺胸抬下巴，收紧核心肌肉群。

　　注意力不在核心肌肉群上

　　在健身房里谁不注意自己的核心肌肉群一眼就能看出来，他们在健身房的姿势就如同站在自家厨房台子前面一样。

　　身体中央的肌肉群是全身运动的基点，核心肌肉群包括从胸部以下到臀部以上的全部区域，并非仅指腹部肌肉。而且，强化核心肌肉群还意味着要注意腿部以及整个背部。

　　强壮这些肌肉可以提高其他一切运动能力。很多人只在做腹部运动的时候才注意收紧腹肌，比如仰卧起坐，或是在腹肌练习器上。这固然不错，但如果在仰卧举重、背肌牵拉和推蹬训练时也能收紧腹肌，那会大大增加身体稳定性并降低受伤的风险。

　　负责的教练应当告诉他的客户，永远要以“即刻行动的姿势”(sport-ready position)进行锻炼：就是说如果有人朝你扔球，你的站姿足以让你立刻移步。膝盖微弯、腹部收紧，你的体态马上就不一样了，你能感觉到浑身上下都在进行着锻炼。

　　忽视看不见的肌肉群

　　人们总是不惜一切代价追求发达的肱二头肌和界限清晰的漂亮腹肌，却忘了那些小的或是看不见的肌肉群，比如关节周围的肌肉。

　　很多人喜欢把目标锁定在较大块的肌肉上，它们确实非常重要，我们要靠它们来运动。但我们同样应该关心如臀部和肩膀周围的稳定肌群，锻炼这些肌肉有助于改善我们的动作，进而让我们在锻炼时能做的更多。

　　人们应当注意那些内在的、看不见的肌肉，比如控制排尿的肌肉群。凯格尔健肌法(Kegel exercises)——轮番收放骨盆底部的肌肉——就是针对这些深层肌肉的训练。这些骨盆底肌肉早就被证明有助于女性在分娩过程中顺利产出婴儿，同样有研究认为，锻炼这些肌肉可以提高男性性功能，并且对克服两性皆有的失禁问题均有帮助。

　　所以，这类锻炼法应当加入到人们的日常健身策略中去。

　　强度过大、时间过短

　　如果你是个健身房新手或者不经常锻炼，刚开始的时候务必慢慢来。海利说，有些人一开始去健身房就摆开架势准备足足运动一个小时，听着挺吓人，也很难坚持下去。实际上，每天活动半小时，一周坚持3天以上足矣。”

　　而且，连这30分钟也都可以分开进行，像每天3次，一次10分钟这样锻炼。“你可以早上跑15分钟步，晚上下班后再做做仰卧起坐和俯卧撑。”海利说，“像我们这些特别喜爱运动的人也可以这么做。我更乐意每天锻炼一小会儿，而不是一口气全做了，接着两天动也不动。”

　　同理，一开始尝试新动作或新项目时，先悠着点儿没错，因为新动作需要新的肌肉神经协同合作。“新的协调系统往往需要更多肌肉参与其中，对平衡感和灵活度的要求也更高。”丹博格说：“突然承受了很多新的生理负荷时，缺乏力量的肘关节、手腕、肩膀和膝盖会很容易受伤。”

　　这个建议特别适于要用到健身球、实心球或肌肉牵张(如弹跳与投掷)一类的运动。只有良好的平衡感和协调性才能保护你不易受伤。

　　结语：男士健身房减肥高端大气啊，不仅可以减肥还可以健身益心，本文着重介绍了男士健身房减肥计划和方法以及注意事项，广大男性朋友在健身房减肥必须掌握一点健身减肥常识，以免不必要的受伤。希望本文能帮助到你们!

5健身前吃9种食物瘦身效果加倍

　　香蕉

　　香蕉富含可以快速见效的碳水化合物，同时钾的供应可以维持肌肉和神经功能，这也就是为什么很多运动会的后台总会有香蕉供应给运动员了。而如果想同时快速补充蛋白质，可以加一点花生酱。

　　燕麦

　　燕麦含有纤维，这有助于碳水化合物释放到血液中，纤维能让你有饱腹感。不喜欢传统的燕麦?加一些切片水果可以增添一些风味。

　　希腊酸奶

　　希腊酸奶不仅含有大量的蛋白质和碳水化合物，而且比普通酸奶含糖量更少，而且它也很好消化，这对于剧烈运动来说是理想的选择。还可以加一些水果、蜂蜜或者燕麦。

　　咖啡因

　　咖啡因已被证明会帮助你产生更多的能量、缓慢疲劳，以及提高脂肪燃烧率。还能让你在不自觉的情况下运用得更多，也就是说，咖啡因能从侧面提升锻炼效果。喝一小杯加了低脂奶的咖啡，记得不要加糖，否则咖啡的好处都白费哦。

　　全麦面包

　　全麦面包片是碳水化合物的最佳来源，当然，它能与几乎任何类型的食物搭配。可以加任意的蜂蜜、果酱或者切片煮鸡蛋来补充蛋白质。

　　干果

　　非常适合在路上吃，这小小的零食能爆发出巨大的能量。干果中健康的蛋白质和油脂能使能量迅速提升，驱走疲劳。不过请记住，坚果类食物都含有高脂肪，这意味着他们需要更长的时间来消化，吃太多会让你觉得如睡眠不足般行动迟缓。所以，吃几颗就足够，可不能敞开吃哦。

　　胡萝卜

　　运动人士不能忘记的蔬菜!胡萝卜中含有复合碳水化合物，会为肌肉提供能量，而钾离子可以控制血压和任何一种肌肉收缩。

　　巧克力牛奶

　　虽然这听起来有点奇怪，但饮用巧克力奶其实可以有意想不到的妙处。它含有丰富的促进骨骼生长的钙质，可以防止因流汗造成的钙流失。健身前喝一小袋巧克力牛奶，能让健身效果更好。

　　牛油果

　　我们不是在讨论牛油果沙拉，而是直接进食。只要在牛油果上挤一些柠檬汁就是非常不错的锻炼前的小吃。它的健康脂肪不仅是锻炼时的燃料，而且长远来看，对你的眼睛、皮肤和心脏都有好处。

运动减肥健身计划表