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高强度减脂运动计划，快速瘦身必备

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 20:45

高强度减脂运动计划，快速瘦身必备！
大家好呀！今天是六月的尾声，也是时候给大家推荐一套高强度的运动计划了！这套计划适合那些想要在月末冲刺减脂的朋友们，或者想要在短期内瘦身的朋友们。这套计划会全面提高你的运动能力并帮助你消耗脂肪。如果你觉得自己的运动能力有限，可以选择1-2个你能够接受的动作进行练习。如果你有丰富的运动经验，可以按照图文进行全面训练。

重要提醒：
生理期不要练习。
没有吃够基础代谢的朋友们不要练。
如果有其他疾病或者身体不适，请先就医。

为了避免大家在训练过程中产生疑惑和不知道如何练习，我会为大家详细解释每个动作。

图1️⃣：两套训练都是混合了有氧和无氧的。
第一套主要锻炼上肢肌肉力量，同时刺激核心力量，激活腹部肌肉。练习过程中有很多地面动作，建议大家准备瑜伽垫。
第二套主要锻炼下肢，适合没有接触过普拉提的朋友们。这套训练充分利用了呼吸和对下肢肌肉的利用，特别适合苹果型身材，可以刺激后腰和腹部肌肉，感受身体的收缩和掌控。新手练习时不要憋气，注意膝盖的方向和位置。

图2️⃣的两套训练可以作为早起空腹锻炼或者在早餐后一个半小时进行。如果没有空腹运动的习惯，可以选择在早餐后进行。
第一套最好的食用方式是早起空腹喝一杯温白开水（我个人喝凉白开），这样可以帮助排出夜间的浊气，让四肢的阳气快速回到体内，开肩拉背，最大程度上让身体热起来，恢复到一个好的状态，拉伸并唤醒肌肉。早起不适合立马进行高心率运动。
第二套作为“轻有氧”，每个动作既不会过于难，却又达到了燃脂区域的心率，早起运动最好的水平保持在此，增加一天的运动后燃。（注意换室内运动鞋）

图3️⃣的两套运动主要锻炼腰腹部位置，加入力量训练。这两套训练都在于对腰腹部肌肉力量的感受和控制，正确的呼吸方式配合锻炼。这两套一起练习效果更佳。核心力量的收缩使得腹横肌得到收缩，有利于缩小腹部。

苹果宝宝们，运动是一个循序渐进的过程，享受对肌肉的控制力吧！