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2011 全年运动减肥计划看这里

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 20:45

　　新的一年就要为自己制定一个新的减肥计划，下面小编总结各种各样的减肥方法，结合各种经验，为大家推荐一个最强的减肥运动瘦身计划，帮助您在心的一年，体重会有一个明显的飞跃，享受好心情。

　　毅力与坚持

　　要明白健康而有效的体重管理，持之以恒的运动是主要关键。所以女士们不论在来年如何忙碌，都应该遵守年头订定的健身大计，别轻言放弃！

　　制订时间表

　　无论在任何运动阶段，最理想的运动时间表是每星期三至四次，每次廿五至四十五分钟，个人心跳率维持在百分之六十至八十之间，以有效燃烧脂肪。不过实际的运动时间及次数，应随个人可接受程度而调整。

　　运动的途径

　　即使腾不出时间去健身室做运动也不能懒散怠慢，不妨尝试以其他途径代替。好像是以步行代替乘车、行楼梯代替乘坐升降机，或者在家中进行 Sit up、拉橡筋带、举哑铃等。

　　冬天也要动

　　为甚么女士们在冬天特别容易「翻胀」？原因之一是大多数女士都会在冬天减少运动。其实入冬之后毋须特别加强运动训练，只要保持原来的运动量便可以保持体重或身形至明年夏天来临，反而在饮食方面要留心并加以控制。

　　补充电解质

　　运动前身体必须储备足够的碳水化合物，令自己有充足的精力应付之后的运动。不过，运动前一小时切忌吃得过饱，以及避免吃一顿正餐，以免消化不良及影响运动表现。如果要进行长时间带氧运动，例如跑步四十五分钟或以上，就需要注意运动其间水分电解质的补充。运动后产生的乳酸会残留在体内，若没有足够水分帮助排出体外，身体复原会减慢，更容易感到痠痛疲倦。

　　运动后的饮食

　　以为运动后不进食，能令修身大计更加事半功倍？这个观念大错特错！运动后两小时内必需补充适量的碳水化合物，以帮助肌肉复原及补充糖原储备，避免因血糖过低，身体因此分解肌肉来释放葡萄糖。一条香蕉、一个苹果或一片麵包就已足够补充体力。而在锻鍊肌肉期间，蛋白质的补充也有助修补运动时撕裂的肌肉，所以不妨在膳食中加入一隻蛋白或一砖豆腐，能令女士们的运动大计顺利达标。

　　全年运动计划表

　　女士们想在来年保持苗条身形或改善身体线条，大概可分初、中及后期三个阶段进行训练，每个阶段的重点各有不同：

　　＊第1至4个月

　　初期可以集中进行带氧运动（例如：踏单车、健康舞、踏步机、cross trainer机等）燃烧脂肪，达致减重效果。约两星期后则可增加肌肉训练运动（例如：哑铃、掌上压、fit ball等）来结实肌肉，每一至两个月可以改为进行另一种带氧及负重运动，为身体带来新的刺激，亦有助保持对运动的兴趣。

　　＊第5至8个月

　　保持进行带氧运动及加强耐力训练，增加重量训练（weight training）的难度以强化肌肉、增加肌力。

　　＊第9至12个月

　　建议在后期做多方面循环运动（circuit training），不断交接进行带氧及强化肌肉运动，令身体维持心跳水平百分之六十至八十，以达致保持体重及线条的效果。