开篇强调一点，功能性和健美无关。
我们希望身体有能力做很多事情，在国内并非很多人注重真实的健康，真实的健身，真实的体育运动。只是当遇到健康和身体的问题的时候国人会想到这些，做这些。而这些领域鱼龙混杂，民间的各类大师大神盛行。
培养你运动能力的至少你是健康的，然后才可以谈健身和运动能力。健康是每个人头等大事儿，这会让我们更好的控制自己的生活。
只有现在的社会才会把健身当作一种领域，这也是社会和时代造成的，因为很多人久坐不动，日常身体运动的机会越来越少，导致的健身出来了。
随着体育和身体能力的发展，运动项目就出来了，这也是我们今天所讲的体育运动中的功能性训练，这是通过特定任务目标来实现健康和强壮的能力。我相信一个运动员被同样的横木绊倒的受伤程度和一个体弱多病的被绊倒的程度截然不同。
功能性实际来自于运动医学领域， 开始的时候也是因为职业运动员在训练场受伤病以后，使用的物理治疗和运动训练辅助来帮助他们重返赛场的。我看了一下百度，还算中肯的答案，答案也是类似我说的写的这些。
一： 概念的乱用，尤其国内健身行业！
几乎国内的所有用功能性训练这个词的都对这个它有些误解，甚至有些专项训练，特定动作模式都会用这个词语。
我也推荐所有的健身爱好者可以去阅读一些功能性训练的书，就像鲍伊尔写出三个问题界定功能性训练一样：
为了让大家更好的理解功能性训练的概念，需要问一下你自身三个问题：
1: 有多少运动项目是坐着躺着完成的？
当然你不能说自己是搞皮划艇的，实际上皮划艇也是全身运动，会有左右前后的运动控制，记住，坐着局部放松和躺着局部放松的训练不具有功能性！
2：有多少运动项目是固定环境中进行，固定的路程，甚至是角度等等，外部提供稳定条件的？
固定类的短程器械训练不算功能性训练，支持器械的人会说训练安全，但是安全那是一个噱头，伴随的是明确的代价。
理论上器械训练会减少训练的损伤风险，但是没有使用运动知觉，缺少本体感受信息的传入，也就是对身体位置和动作的内部感受反馈，并且这个缺乏的稳定性会增加真正的运动受伤概率。
3：有多少运动技能是由一个或者两个关节独立完成的？
在运动领域中，答案是0，功能性训练需要全身参与，整合所有的肌群和多关节的运动。力量的提高有时候不一定是单一的力量性训练提高，很多时候需要关注这一力量过程中的平衡性提高。例如肩胛力量是需要更多的平衡性训练的。
那么综上所述，答案出来了，不管你同意与否，所有的功能性大师都清晰的表明以上这些观点，训练时全身参与，双脚接触地面，没有固定短程器械的辅助，极少有例外。
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二： 功能性的原则，要素
功能性训练最基本的用处是让运动员为自己的运动项目最好准备，而不是用一项运动来训练另外一项运动，当然那是交叉训练，除此之外。在外行人那里，很多人把这些训练搞混了，教练的理念是非常重要的，可以说是基石，功能性训练的理念来训练速度，力量，爆发力，并且把这些巧妙的结合运用在运动员身上，以提高成绩，减少伤病风险。
各种运动训练都有不同经历和心得，在这些领域中，你要不断的突破自己，不断的练习，训练，探索并且专注于发展身心。
记住，你看足球和去踢足球完全是两回事，你看赛车比赛和去开赛车根本就是两回事。你如何保持灵活和实用的运动能力？你如何实现爆发力，力量保证动作的完成？你如何避免受伤和劳损？
功能性训练四个要素：扭转力，位移能力，推拉能力，重心改变的能力。
功能性训练方案在乎的是动作，而不是肌肉量，那些天天要肌肉的家伙们根本不懂什么叫做运动，更不懂什么是竞技运动，更别说什么健身了。
我说个简单的例子，如果是功能性训练，那么它不会强调特定的动作中的力量发展，相反，它的重点是实现这个动作的平衡性， 可能在拉和推或者核心之间的力量平衡，这可能包含膝关节主导的胯关节伸展，或者是胯关节主导的其他关节的伸展之间的平衡。
所以徒手晋级的台阶是：爆发力，耐力，协调性，灵活性，平衡性 。平衡性是最重要的训练方法就是功能性训练。
有人问那些是功能性训练，深蹲，下蹲，跑步，扭转前进，弓箭步，俯卧撑，引体，屈臂撑等等这些都是很好的功能性训练。 你必须要保证全身形态，今早在微信群里看到有人发一个做支撑类动作的视频，大家会谈论躯干直不直，这是中线所造成的一个形态，形态和动作方向非常容易被混淆，做动作你必须保证动作的方向，这需要你有足够的能力调整身形，而多数人的调整能力根本没有，就去做动作。矢状面，额状面和横截面这是一个身体形态，你必须针对动作去调整身形。
在做功能性训练之前，你要评估自己身体，运动素质，运动指向，然后设计方案。
我想强调一点所有的运动项目对基础力量的训练需求都是非常相似的，并且即使他们不同，也不会彻底改变力量训练的方式，在体能训练中 各个领域的训练可能是不同的，但是力量训练一定会遵守帕累托法则，这个比值不止是8:2 甚至可以是9:1
也就是力量训练方案很简单，就是推拉，膝关节，胯关节运动还有核心训练等，这些基础训练可以占80% 甚至是90%，连奥运会很多领域冠军都是这样训练的！
功能性训练也是有晋级的，当然我还没有写到那里，因为我确定有多少人喜欢这类读物，这种运动理论的长篇概述并不吸引人，但是这是精髓。
三：功能性训练的方案概述
训练方案中的设计要很精要。
例如我在给徒手会员群里设计的方案是很精要的，就是精简，有效训练。首先你要学习基本动作模式，先掌握这些动作，知道这些动作的要素在哪，使这个动作真的具备功能性，例如做俯卧撑，这个动作如果按照功能性标准看的话，你需要全程发力，慢做，感受挤压地面等等。
会员群第二点是都是从移动身体的基本功开始，从徒手体操开始，我看到很多无效训练，有的是激进训练，把一套力量训练搞砸的重要原因可能是你过早的举那些过重的重量了，因为没有科学的训练指导。
第三点从最简单的训练开始，然后晋级有难度的或者符合性连续性的训练，重点在难度上。
第四点是使用阻力，这个阻力，是根据你自己的目前的评估，进行阻力训练，可以晋级，也可以退级，这都是功能性的训练方案。
你做的功能性训练是有意义有效训练，会让你的运动能力稳步提升，包含力量，动作，跑跳，控制身体，敏感度，反应力等，举例爬楼梯都会变得轻松。
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