1021健康随身听7——功能性训练助您零基础健身

　　《1021健康随身听》

　　由山东体育休闲广播、山东省体育科学研究中心

　　共同制作

　　每天邀请山东省体育科学研究中心专家

　　分享健康知识

　　2020年2月13日上线嘉宾

　　山东省体育科研中心群体部副主任 刘广胜

　　点击下方绿标即可收听专访音频

　　一、功能性训练介绍

　　疫情当前，响应国家号召，多数人宅在家里，躺着看剧、刷视频，时间久了，难免会出现肩颈腰背不适，就会想着动一动，有健身基础的人，就会根据自身经验，选择合适运动和方法进行健身，但是也有很多从未健身或极少锻炼的人，也想着运动运动，看着别人做力量训练，做hiit（高强度间歇训练），也想跟着别人练一练，意识是好的，但是也极易出现问题。

　　这时，进行功能性训练就是一个不错的选择。功能性训练是针对没有健身基础，不经常参与运动，或者身体素质较差，长期伏案久坐，颈肩腰背不适人群很好的一种训练。

　　功能性训练起源于康复医学，病人受伤或外科手术后，康复理疗师为了让他们能够重返工作或日常工作，会要求他们进行一些模仿在工作或家庭中常做的工作，逐渐恢复病人基本功能。所以，从本质上讲，功能就是目的。尝试尽可能多地把训练重点放在多关节运动上。常以自身体重作为阻力因素，并且通过姿势的改变，提高练习者的本体感觉能力。注重训练“动作”的控制力和精确性，而不是训练“肌肉”的发达，强调多关节肌群的协调、平衡和稳定性。举例：卧推功能性差、俯卧撑功能好。

　　因此，对于零基础健身人群来说，如果不先做功能训练，直接做力量抗阻、高强度间歇，反而会造成或加重关节不适，而通过功能训练，强化各关节和肌肉功能，使之恢复应有的特性之后，再去做有氧、力量、混合运动，是比较科学的。

　　二、功能性训练的理论基础

　　1.逐个关节理论

　　人体若干环节借助关节使之按一定顺序衔接起来，依靠自身基础力量，完成人体所需的基本功能。各关节在“灵活”与“稳定”之间交替组合。具体关节介绍。

　　踝关节活动度↓★膝痛：举例下蹲，有些人蹲不下去，就会代偿。

　　膝关节稳定性不足，踝关节扭伤，举例：弓步制动，踝关节代偿。

　　髋关节活动度↓★下腰痛，举例：提拉重物，硬拉动作。

　　腰椎稳定性不足，肩部不适，举例：平板支撑，没有收紧腹部。

　　胸椎活动度↓★肩颈痛、下腰痛，举例：转体。

　　2.动力链理论

　　全身400多块肌肉，每一块肌肉都不是独立存在和运动的，简单来说，动力链就是指我们的肌肉都是一块一块链接起来的，就像链条一样，一块接着一块，在体育运动中，没有单关节的运动，任何运动形式都要由全身肌肉共同工作来完成。

　　举例：推铅球动作，主要需要二头肌、胸大肌、腹内斜肌、对侧髋屈肌、缝匠肌参与，如果只练习躺在凳子上卧推动作，可能看着上肢挺粗壮，但是推得不一定远，像健美运动员跑的不一定快，跳的不一定高。而且，过度进行单一肌肉的训练，容易引起其他肌肉的拉伤和不适。举例：武术运动员，下蹲疼痛，原因上肢二头肌、三头肌紧张。

　　弱链表现：动作不对称、代偿性动作、动作不稳定。

　　因此，居家健身最好从功能性训练开始，特别是零基础健身人群，既科学，又安全有效。

　　三、功能性训练的动作介绍

　　1.呼吸

　　腰腹部，既能稳定，保持不动，又能前后左右屈伸，快速弾起，我们在训练指导中，都把他形象的比喻为一个充满气瑞士球，这个球就需要24小时不间断的呼吸，发挥应有的作用。

　　呼吸运动的本质，就是在完成气体交换功能的同时，在呼吸运动的过程中与呼吸相关的肌肉协调工作，维持IAP(气球)从而建立躯干稳定的过程。

　　呼吸改变一切。重要影响●血液PH●自主神经系统●肌张力●动作●核心稳定●身体结构●情绪，我们实践过程中，有睡觉腰部不平，腰空、腰虚，腰椎疼痛症状，经过呼吸训练，当然也要结合一些神经肌肉技术，症状得到很好改善，这其中呼吸是很关键的一个动作。

　　训练姿势很多，可以仰卧，也可以俯卧，今天主要介绍一个90-90呼吸。平躺，屈髋屈膝90度，双脚蹬墙，双手叉腰，头摆正。鼻子吸气4秒，憋气2秒，缓慢嘴呼气6秒，双手放于腰部或腹部，感受气体压力。每组5-6次，3-5组。吹气球。

　　根据胸廓形状、肋骨下角角度，选择呼气或者哈气。动作简单，长期坚持，定会收到良好效果。功能训练在康复训练中也大量应用。

　　2.灵活性训练

　　（1）跪撑胸椎旋转动作：动作要领，跪撑姿势，一手撑地，一手放于脑后。提高胸椎活动度，缓解腰背部肌肉紧张，改善颈肩部不适等均具有良好效果。举例：女子柔道，改善胸闷气短。

　　（2）猫和骆驼动作：改善整个脊柱的活动度。腰间盘膨出、含胸驼背，颈椎僵硬、屈度过直等均有改善效果。

　　3.稳定性训练

　　（1）下肢稳定性：靠墙静蹲，单腿站立（睁眼、闭眼）

　　（2）躯干稳定：平板支撑，三体位，要求腹部收紧，臀部夹紧是关键。30-60秒，2-3组。

　　死虫子，仰卧姿势，双腿双臂伸直抬起20度，对角交替碰触打开，右手触摸左膝盖。

　　（3）上肢稳定性：农夫走、单手提物走（8字形）

　　4.基础训练

　　（1）复合砍树：垂直砍树、左右砍树、斜向砍树

　　（2）下肢：蹲起、弓步蹲起，由静态到动态

　　（3）上肢：俯卧撑（半俯卧撑、标准、动态俯卧撑）

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　　往期回顾

　　1021健康随身听1——张双玲讲运动心理健康（1）

　　1021健康随身听2——张双玲讲运动心理健康（2）

　　1021健康随身听3——张双玲讲运动心理健康（3）

　　1021健康随身听4——张双玲讲运动心理健康（4）

　　1021健康随身听5——张双玲讲运动心理健康（5）

　　1021健康随身听6——刘广胜讲如何进行科学居家健身运动（1）

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