自我照料的身心放松法
蝴蝶拍
大家好，我是心理咨询师周怡冰
最近新冠疫情的再次肆虐，大部分人每天看到疫情消息后，可能会产生一些不良的应激表现：焦虑、不安、恐惧、抑郁、压力等。适度的紧张情绪能增强大脑的兴奋过程，能够提高大脑的功能活动，使人思维敏捷、反应速度加快。但如果紧张过度或者持续时间过长，则会损害我们的健康。
今天我要和大家分享的主题是：自我照料的身心放松法——蝴蝶拍。
首先要和大家介绍一下蝴蝶拍。
“蝴蝶拍”技术缘起于墨西哥，是由心理危机干预专家探索、研究出的一种心理稳定化的方法，促使身心恢复和进入一种“稳定”的状态。它可以帮助我们增加安全感和积极的感受，帮助我们在遇到困难时采取更多的建设性行为。
蝴蝶拍，顾名思义就是像蝴蝶一样拍打着翅膀，又好像我们在自己拥抱和安慰自己。
蝴蝶拍有多种用途：
可用于在孤单时让自己感受关爱；
在焦虑不安时让自己平静下来；
在面对不得不承受的外界压力时减少压力对自己的影响；
更可以用于对自身资源的提取和深化，提升健康水平。
所需时长：5分钟
第一步：
请先给自己的心情评个分：
1-10分（1分代表最差，10分代表最好）
第二步：
找一个安静的地方，跟着视频进行蝴蝶拍练习。
第三步：
请再给自己的心情评个分：
1-10分（1分代表最差，10分代表最好）
“ 蝴蝶拍”步骤
1.准备动作
让自己坐在家里或其他安全的地方，体验身体的姿势，保持和周围环境的联结，譬如感觉自己的脚和地板的接触、感觉自己的背部和椅背的接触，让自己尽量保持缓慢的平稳呼吸，面带微笑，告诉自己“我现在是安全的”。
2.学习蝴蝶拍
双手交叉在胸前，轻抱自己对侧的肩膀或上臂，双手交替轻拍自己的肩膀或上臂，用自己感觉舒服的轻重拍，以时钟的秒“滴答滴答”为轻拍的速度，左右交替各拍1次为一组，在进行“蝴蝶拍”的时候速度要慢，就好像孩提时期母亲安慰孩子一样，轻而缓慢。通过这个动作，我们可以安慰自己，使心理和躯体恢复进入一种“稳定”状态。
3.开始轻拍
①想象一个过去经历中给你带来积极体验的事件，并体会身体的哪个部位感受到了这种积极的体验。
②双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀。
③双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮。
④速度要慢，轻拍 4—12轮为一组。停下来，深吸一口气，感觉如何？
⑤如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍，直到积极的体验更为强烈。如果出现负性的体验，请提醒自己现在只关注积极的体验，负性的体验以后再来处理。
⑥请把刚才想的积极的事件用一个词来形容。
⑦想着这个形容词再来做一组蝴蝶拍。
带着“我现在是安全的”（可以不断重复），感受自己和周围环境联结的感觉，开始轻拍。过程中允许自己的头脑中自然浮现的各种感受、想法、情境以及身体的各种感觉，让其自然而然的发生就可以了。
4.需要注意的
少数人在练习过程中可能会出现负性的想法或者不舒服的体验，这时，需要告诉自己“现在我只关注正性积极的东西，其他不舒服的感受先放在一边，现在我是安全的”。如果这样做可以赶走负性的想法或体验，那么请继续进行蝴蝶拍练习。如果不能赶走负性的想法或体验，请即刻停止练习，起身关注周围环境中的其他东西，比如可以关注房间里有几种颜色，体验脚踏地板的感觉等等，做深而慢的呼吸，让自己回到此时此地，同时体验当下的安全。
如果您的心情有所好转，请记得在需要的时候，花5分钟聚焦于此时此刻，最能鼓励、安慰、支持到您的积极经历感受，进行蝴蝶拍的资源植入练习，允许自己有一段自我照料的时间。
本期的蝴蝶拍练习到此结束。
编辑：薛艺
审核：李晓颖返回搜狐，查看更多
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