大学生饮食营养与健康膳食指南李正乾课件.ppt

大学生饮食营养与健康膳食指南李正乾课件

第五条　减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 最近一次的中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，已远高于《指南》的推荐量25g。每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议值的2.4倍。同时相关慢性疾病患病率迅速增加。与20世纪90年代全国调查结果相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血压患病率增加了31%。 建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。 第五条　减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 1．营养和美味离不开烹调油 烹调油主要成分是脂肪。它能提供能量，也是人体的重要组成成分，还能提供人体必需的脂溶性维生素。 烹调油中DHA和EPA有降血脂、改善血液循环、阻碍动脉粥样硬化和血栓形成的作用。 食物经烹调油烹制后不仅由生变熟利于消化吸收，而且可以制作出各种风味、口感不同的菜肴，能够增进食欲、愉悦感和饮食乐趣。 所以，烹调油是日常不可缺少的重要食物。 第五条　减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 2．每天吃多少油才合适？ 中国营养学会推荐每人平均每天吃烹调油不超过25g或30g，就是一般人每天不超过25g，饭量大的人可以吃到30g。 第五条　减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 3．油吃多了有什么危害？ 肥胖是一种慢性病，同时又是高血脂、高血压、糖尿病、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等慢性病的因素。 为了预防这些慢性病的发生，就应该适当少吃油。 第五条　减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 4．少用油的菜能好吃吗？ 采用蒸、炖、煮、水滑等烹饪方式甚至适当吃凉拌菜，注意用酸、辣等调节菜肴的口味，同样可以保证做的菜好吃。 比如清蒸鱼比煎鱼后再炖用油少，比炸鱼用油更少。 另外，饮食是一种习惯，习惯了吃清淡的菜肴就更能享受食物原有的美味。 第五条　减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 5．远离反式脂肪酸 反式脂肪酸摄入量过多时可升高血清低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性。 为了减少反式脂肪酸的摄入，应尽可能多选用天然食品；在购买加工食品时，少买含“部分氢化植物油”、 “起酥油”、“奶精”、“植脂末”、“人造奶油”等配料的食品；减少吃口感很香脆、酥滑的多油食物的频度和数量；少吃油炸食物和少用煎炸方法烹调食物。 第五条　减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6．每人每天应该吃多少盐？ 世界卫生组织推荐每人平均每天最好吃盐不要超过5g，中国营养学会推荐每人平均每天最好吃盐不要超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。 所以，为了健康应当少吃盐及含盐的调味品，也要少吃咸菜、咸鱼、腌肉等食品。 第五条　减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 7．多吃盐易患高血压 多吃盐易患高血压，使人头晕、头痛，甚至引发脑卒中。 如能减少盐的摄入，可以使血压适当下降。对于已经有高血压的人，减少吃盐降低血压的作用更为明显。 为了预防高血压的发生发展应大力提倡少吃盐。另外，选购食盐时也可以注意选用部分含钾食盐，减少钠的摄入，预防高血压。 第五条　减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 8．警惕食物里看不见的盐 调味品中如味精、鸡精、酱油、酱豆腐、辣椒酱、黄酱、甜面酱、苏打、调料包、汤料包等都是高盐高钠食品。 普通食品中如腊肉、奶酪、海带、挂面、火腿、虾皮、榨菜都含有盐。 话梅、薯片、椒盐花生等零食中也含有盐。 所以在考虑每天吃的盐时，不要忽略这些看不见的盐。 第六条　食不过量，天天运动，保持健康体重 进食量和运动量是保持健康体重的两个主要因素，应保持进食量和运动量的平衡，使体重维持在适宜范围。 运动不仅有助于保持健康体重，还能够降低患心血管疾病、糖尿病、骨质疏松和某些肿瘤的风险；同时还有助于调节心理平衡，改善睡眠。 目前大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，坚持每天多做一些消耗能量的活动，最好养成天天运动的习惯。 第六条　食不过量，天天运动，保持健康体重 1．什么是健康体重？什么是BMI? 国际通用的体质指数（BMI）由体重（kg）除以身高（m）的平方得来，它反映一个人身高和体重的关系。 我国成年人健康体重的范围为BMl=18.5～23.9kg/m2。如果BMI＜18.5kg/m2者为消瘦，在24～27.9kg/m2者为超重，≥28kg/m2者为肥胖。 大多数成年人BMI在一定程度上反映体内的脂肪含量，体重增加多是增加了脂肪。但是对于运动员等肌肉特别发达的人不太适用。 第六条　食不过量，天天运动，保持健康体重 2．每天吃多少食物叫适量？ 中国营养学会推荐从事轻体力劳动的： 成年男子平均能量摄入是2200卡，相当于平均每天要吃谷类300g，蔬菜400g，水果300g，肉、禽和鱼虾150g，蛋类50

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