节日期间
面对各种美食诱惑，
怎么吃才健康？
这份假期健康饮食指南
请收好！
规律进食 定时定量
一天吃三顿饭，不暴饮暴食，不过量，不浪费。
早餐提供的能量占一天总能量的25%—30%，也就是说一天食物量四分之一到小三分之一是要在早上吃的。早餐时间一般在6:30—8:30。午餐吃的食物量占一天总量的30%—40%，一般在11:30—13:30比较合适。晚餐吃的量稍微少一点，清淡一点，一般晚餐吃的食物量占一天总量的30%—35%左右，可以选择17:30—19:30进食。
食物多样 荤素搭配
✔ 食物要多样，荤素搭配、粗细搭配。
✔ 每天吃12种食物。
✔ 每顿饭要以谷类为主，吃主食，餐餐有蔬菜，天天有水果。
✔ 适量摄入奶制品和豆制品。
✔ 鱼、禽、蛋和瘦肉的摄入要适量，优先选择鱼和禽肉。
✔ 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
避免“重口味”
过多的油、盐、糖摄入是影响健康的重要因素。
节日期间，应当避免或控制高油、盐、糖的“重口味”食物的选择和摄入，保障自身健康。
养成口味清淡的饮食习惯，每天烹调油用量在25—30克，盐不要超过5克，添加糖不要超过25克。
多喝水喝足水
充足的水分是健康的基础和保证。
每天多喝水，喝足水。不能等到口渴了才喝水，应该少量多次喝，每次喝1~2杯。成年人一般7杯—8杯，大约1500—1700毫升。
喝水要以白开水为主，也可以喝淡茶，不喝或少喝饮料，特别是含糖饮料。
零食要慎选
合理选择零食。
首选水果、牛奶这类营养价值比较高的食物。少选含有较多脂肪、盐、糖的零食。
另外，还要注意零食量不能太多，不能吃了零食就不吃正餐。
蔬菜水果这样吃！
蔬菜、水果是平衡膳食的重要组成部分。
餐餐有蔬菜，天天吃水果
①成人每日推荐摄入水果200-350克（半斤左右），摄入蔬菜300-500克（1斤左右），且建议种类多样化；
②蔬菜建议有一半是深色蔬菜（深绿、红、橘红、紫红色等），如：红彩椒、紫甘蓝、菠菜等；
③喝果汁不如吃新鲜水果，果汁含糖量高，且丢失了膳食纤维等营养素；
④腌菜、酱菜不能替代新鲜蔬菜。从营养角度来看，腌菜和酱菜已经不属于蔬菜类别，且含有大量食盐；
⑤建议尽量食用新鲜蔬菜、水果，如需馈赠或储存，应选择宜于长期保存的种类。
坚持运动 吃动平衡
假期也别忘了坚持运动，吃动平衡。
合理的运动锻炼，可以加快新陈代谢，帮助消耗能量，提高机体免疫力。
可以选择俯卧撑、深蹲、瑜伽、跑步机慢跑等运动。也要注意运动需适量。
控制饮酒
建议最好不喝酒，如果要喝的话，要控制饮酒量。
推荐成年男性一天酒精量不超过25克，这25克酒精如果换算成啤酒就是750毫升，葡萄酒就是250毫升，如果高度酒可能也就一两。女性应该喝得更少，只有15克的酒精量。
一些特殊的人，比如孕妇、孩子是不能喝酒的。
希望大家
这个假期能
吃的开心
玩的开心！
原标题：《假期健康饮食指南请收好！》
