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一勺油=一碗饭，糖尿病人如何吃油不升血糖？

来源：泰然健康网时间：2024年11月24日 21:01

油脂热量高

不管是花生油、大豆油、芝麻油还是猪油、牛油等热量都相差不大，基本在900千卡/百克上下。什么概念呢？大米热量是360千卡/百克，1两生米可以蒸出3两米饭，那么一碗2两米饭的热量约是120千卡，相当于13克油，约一勺。

这就是为什么总是强调糖友少吃油的关键，热量太高了。

不吃油行吗？

不行，因为营养不均衡。脂肪的营养价值，蛋白质、糖分等是替代不了的。那么，为了控制好血糖，就要少吃油。

国家膳食指南建议，每天油类提供的热量不要超过全天总热量的30%。比如您每天可以吃1800千卡的食物，油脂提供25%，就是450千卡，可以折合成50克脂肪。

炒菜用油别超过25克

因为我们每天要吃到鱼虾、肉、坚果等食物中都含有大量的脂肪，先刨除其中的脂肪，才是炒菜拌菜可以放的油，大约每人每天20～25克。大约2勺，如果不好掌握，建议用油壶，有刻度。

如何选油？关键看成分

动物油中饱和脂肪比例比较高，植物油中，通常不饱和脂肪比例高。

对身体有益的多不饱和脂肪存在于红花籽油、茶油、橄榄油、葵花籽油、玉米油和大豆油中。

需要严格控制量的饱和脂肪存在于畜产品中，例如黄油、干酪、全脂奶、冰淇淋、奶油和肥肉，以及某些植物油（椰油、棕榈油和棕榈仁油）中。

吃对油！关键是巧搭配

每天吃油的时候，最好不要单吃一种，而是要巧搭配。比如您早上吃凉拌菜可以加一点橄榄油或者亚麻籽油、芝麻油。中午炒菜，可以用豆油；晚上呢，可以用花生油、葵花籽油等。

推荐2种油

玉米油；玉米油中除了富含不饱和脂肪酸之外，还富含维生素E、胡萝卜素等，对血管有保护作用。

葵花籽油；葵花籽油具有很高的抗氧化能力，对中老人的三高、心血管疾病、糖尿病等，都具有很好的调理作用。

炒菜植物油别太热

植物油过热营养成分被破坏；过热的时候就会冒烟，也就是达到或者超过植物油的烟点了，而烟点是食用油口味和营养价值开始恶化的拐点。

家里常备几种植物油，耐高温的（比如大豆油、葵花籽油）用来炒菜；不耐高温的（比如亚麻籽油）用来凉拌或者拌在肉馅里。

判断油温有个小技巧，就是扔一片葱花在锅里，当葱花周围已经冒小泡了，油温就够了，可以下菜了。

减少吃油的技巧

糖友饮食清淡为宜，最为主张三种少油的烹调方式：凉拌、清蒸、炖，尽量不用油炸的方式。

1. 多采用蒸、煮、炖、拌等烹调方式，以此减少油的摄入。

2. 不食用油炸、油煎的食物。

3. 可以使用不粘锅、微波炉等炊具，这样可以少用一些“润锅”油，从而减少油的使用量。

4. 减少外出用餐次数，餐馆里的菜一般用油量比较多，有些商家使用劣质油，有害健康。

别买大包装

这就更需要买小包装的了，因为大包装的且吃不完呢，反复开盖，容易变质。也要注意避光阴凉处保存，以免变质。变质的油跟过于加热的油一样，都有致癌物质。

注意看不见的油

它们大多藏在饼干、方便面、花生、瓜子、核桃、松子、杏仁、腰果等，虽然这些坚果类的食物含有很多营养素，但是过多的食用也会造成油摄入量超标，血糖升高。

所以，坚果一定要限量，每天别超过一小把25克。