首页资讯减脂期间怎么挑选好喝还不胖的饮料？给大家推荐我最爱的那些冷泡、瓶装茶和代糖饮料！

减脂期间怎么挑选好喝还不胖的饮料？给大家推荐我最爱的那些冷泡、瓶装茶和代糖饮料！

来源：泰然健康网时间：2024年12月19日 08:15

一边享受春天的好天气，一边想着迫在眉睫的夏天，每年这会儿无疑都是疯狂做运动计划，立减肥flag的好时节。多运动就得多喝水，但作为一个曾经的甜食、奶茶狂热爱好者，我真的是很不喜欢喝白水！！因此和加量的运动一起而来的，就是对于奶茶、饮料、冷饮的各种“罪恶”欲望。夸张一点说，我基本每天都纠结一会儿——我要不要喝，我能不能喝，我到底应该喝啥。

正好最近广播里提到冷泡茶、瓶装茶啥的，好多人都要我推荐和科普，所以就写了这篇文章。来给大家讲讲我自己对于饮料的一些看法~

作为减肥十级选手，经历过成功减重60斤的巨大战役，最近也遭受了疫情期间复胖10多斤的现实毒打。对于饮食，我自己常在矫枉过正的过度克制和破罐子破摔的失控里反复摇摆。跑完步就想喝碳酸饮料，喝完看着配料表又超级后悔，脑中飞速运算，痛苦地发现刚才白跑了。然后发誓再也不喝了，但下次跑完步……就……大家都懂的。

说实话，我觉得“饮食”是每一个减肥的人都要面对的巨大课题。直到今年我看到一句话，对我帮助巨大：不能长久坚持的减肥计划没有意义。

改变目前恒定的体重，是一件长期而艰苦的战斗。一个过高强度的运动计划可能会让你受伤，从而中断运动；一个过于干净的饮食计划很可能让你暴食。因此我觉得，如果你想要长久地改变体重、体型，一定要给自己设定一个合理的计划，在能力范围内去运动；在权衡热量、便捷性以及个人口味的前提下去选择食物。

我们都知道，天然食物最好，喝水最好。额外添加了糖，脂肪的加工食品都要尽量避免。但除了果腹，我们对于食物总有一些喜好上、心理上的额外渴求。就我自己来说，我不爱高油脂，因此薯条烧烤炸鸡这些并不会成为我减肥的困扰。但我真的很爱喝饮料，那我会在饮食计划里给自己预留一些空间，去选择一些没那么容易胖，又能满足甜食喜好的小快乐！

讨论完我对于饮料的态度后，我们就可以正式进入这篇小小的科普文章的正题。想象你是一个控制饮食的减肥人士，你刚经历了艰苦卓绝的运动，一身大汗，成就感爆棚。现在，你就想喝点好的，但你又不想摄入太多糖和热量，不想毁了之前的付出！这时，面对便利店里那么多饮品，你该怎么挑选？

也就是，在减脂期间我喝哪些饮料更好？应该参考什么标准，或是客观的数据来进行挑选？

我的方法很简单，学会看包装袋上的营养成分表和食品配料表。

撇开价格，包装，口味这些个人喜好和能力的成分不谈，我们购买一切食品，最重要的依据就是这两个表。只要你学会了看这两个表，无论何时你都能买到适合你需求的产品。

———————热量和糖，饮料中的两座大山———————

营养成分表中一般会有“能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠”（1+4，即能量+四大核心营养素）五个强制标示的内容。而配料表中会列出食品加工时涉及的绝大部分原料，其中排在越前面的，用料比例越高。

挑选饮料时如果不想纠结蛋白质脂肪等复杂要素，我觉得最简单直接的挑选方案就是看能量和含糖量，能量越低，含糖量越少，相对就越不会胖。能量就是我们常说的热量。能量差（消耗的能量＞摄入的能量）是成功减肥的关键，这也是我们最需要关注的要点。

除此之外，营养成分表中要注意的一个天坑——热量和单位的关系。一瓶饮料其实不会增加太多饱腹感，但其中含有的热量却很容易非常高，这也是要警惕高热量饮品的原因。

以百事可乐为例（此处不讨论可乐好不好喝哈，单纯从热量和配料的角度讨论）。例如你买了一瓶500ml的可乐，那你需要把图片里涉及的数据*5，才是你真正摄取的。可乐的热量为190千焦/100毫升，那一瓶500毫升的可乐其实950千焦能量，大约相当于跑步半小时，慢走2-3个小时。而一个减脂期间的女生一般每天的热量摄入会控制在6000左右千焦（1500大卡）以下，那一瓶可乐已经占去了1/6的热量预算。再看配料表，可乐的配料很简单，基本就是水+两种糖，果葡糖浆和白砂糖，还有一些食品添加剂。可乐的热量基本来源于其中添加的糖，每100毫升就有11.2g糖。换算下来，一瓶500毫升的可乐含有55g糖。中国居民膳食指南（2016）建议：每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。也就是说，一瓶可乐下去，当天糖的摄入就超标了。

由此可见，饮品里含有的糖和热量，是两个最需要关注的点。

除了记得换算以外，有些商家还会玩一个更隐蔽的小伎俩——他会把一般常规的100克的单位改成每份，然后括号里打一个括号20克。比如小小一包巧克力虽然只有45g，但其实需要把成分表里的热量数据乘2，才是真正摄入的热量，差不多也是1000千焦。这类伎俩常出现在一些高热量甜品、蛋糕类的加工食品上。

———————无糖茶饮，永远的神！——————

如果要我推荐减肥时的饮料，我自己的首选永远是茶茶茶！因为我不爱喝白水，但我还挺爱喝茶的，乌龙茶大麦茶红茶绿茶；自己用茶叶泡的热茶、冷泡茶、超市里买的完全无糖的茶饮，我觉得都是非常nice！这类饮品基本都是0热量，什么营养物质都没有。

如果是自己冲泡，茶叶我就不做推荐啦，这个水太深了，我也不太懂。但是夏天是非常适合冷泡茶叶和茶饮的季节！具体做法就是茶包+矿泉水，冰箱里放一夜。第二天拿出来就是冰冰凉凉，清香爽口的饮品啦。冷泡茶一般会更多保留茶的香气，过滤茶叶的涩感，我自己是非常喜欢的。冷泡茶我超级推荐葡萄煎茶或者葡萄乌龙这个口味，冷泡真的绝了！一打开就是扑鼻的葡萄香，清甜，令人沉迷！！！品牌的话我自己喝过很多，其中chabiubiu，飞鸟制茶研究所和优美茶是我最推荐的（这三个牌子都挺小众的，你们去橙色软件自己搜就行了，不是广告！）第一个虽然有点贵，但真的口味太绝了，yyds！飞鸟制茶研究所风味比较清口，优美茶是口味很均衡，性价比也高一些~总得来说核算下来差不多是4-5块钱一包。我自己会在喝完第一泡冷泡后再用热水冲泡1-2次。

罐装茶饮的话，我喝的最多的就是三得利、伊藤园和最近的新宠——元气森林家的焙火燃茶。三得利、伊藤园这些就不多说了，超市基本都有，可以按自己的口味来。

焙火燃茶是小伙伴给我安利的，第一次喝就觉得真不错！！他家之前另外两款燃茶我喝的也不少，但因为添加了代糖，我总觉得少了点真实的回甘。这款焙火燃茶就做的好很多！配料表很干净，入口很清爽，没有奇怪的香精味。它的营养成分表显示极少热量，是因为它添加了一些膳食纤维，现在很多饮品里都会添加膳食纤维，我自己觉得还是挺不错的，聊胜于无，喝完后真的有比较通常的感觉。我去做了点功课，膳食纤维是一种对身体有益处，而且不会长胖的好东西（膳食纤维几乎不参与代谢，也不被人体吸收，不转化为血液中的血糖。但它对肠道菌群的繁殖和促进人体的肠道蠕动起到关键作用，可以帮助通便、降低餐后血糖等。近些年逐渐受到重视，被独立出来，成为一大类营养素，又被称为第七营养素。（1））

而且！最重要的是！大部分茶饮直接兑牛奶都怪怪的，有点涩口，清汤寡水。但你们可以试试用焙火燃茶兑一些奶味重的牛奶（我用的是延世），这个淡奶茶没有任何甜味，但感觉入口很醇香，口感又很清新，超级推荐！！如果想要稍微放纵一点点，可以兑小罐装的旺仔牛奶，加起来热量只有100多大卡，但喝起来真的很幸福！

——————代糖饮料，小负担的大快乐——————

除了这些基本不含有任何热量，但也完全没有甜味的茶味饮料。夏天还是想喝一些有甜味的真实饮料啊！！那我们可以选择什么呢？前面也讨论了，减肥期间基本就不要想喝普通可乐了，一瓶250大卡，还有50多克糖，万万不可！！

和可乐这类传统含糖碳酸饮料对标的，就是这几年兴起的无糖、代糖气泡水。和高糖的碳酸饮料相比，代糖真的要美好很多！可以解一时之馋，又没有那么高的负担，热量和真实的糖都大幅度减少。所以我自己也是其中的忠实拥趸。（*任何食物都不能过量摄入，例如过量二氧化碳，可能会导致钙质的流失）

代糖类饮料因为采用了没有热量，也就是不参与代谢的代糖，所以在保留饮料甜甜的口感的同时，还能保持非常低的能量，大部分都是0热量。

对于代糖，我自己最初是好多年前就看到海外的健身博主每天都喝无糖可乐（而且这么多年过去了，现在我关注的健身up依旧在喝代糖饮料）。当时代糖饮料在中国还没有那么流行，因此我还觉得很新奇，怎么会有这种没有热量还好喝的神奇物质！抱着完全不信任的心态，去做了不少功课！看了很多海外up的视频，甚至一些论文，发现这个代糖，基本而言还真是挺好的东西。而且随着这几年代糖的兴盛，科学上也有了更多新的研究数据。

代糖，或者叫甜味剂，有非常多种，例如前几年的网红木糖醇和这几年更多见的赤藓糖醇，还有阿斯巴甜、甜菊叶、三氯蔗糖等。代糖是相对于葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、淀粉糖和乳糖等含有营养素的糖类物质，相对而言的概念。代糖的共性是它们几乎不参与代谢，摄入之后不升高血糖，所以也基本上不产生糖对健康的不利作用（抛开剂量谈问题就是耍流氓，如果过量摄入肯定还是对身体有影响的）。

常见的甜味剂中有人工合成的三氯蔗糖（蔗糖素）、阿斯巴甜、安赛蜜和甜蜜素等，这类甜味剂基本都有普通蔗糖上百倍的甜度，因此基本都会有些后苦的口感，例如无糖可乐、纤维雪碧中目前添加的就是阿斯巴甜，很明显起泡过后嘴里会有些发苦。我喝的最多的就是纤维雪碧，我觉得口甜味的感相对真实一些。一般在喝的时候会挤一个鲜柠檬进去，用新鲜的酸味去改掉代糖的后苦。你们可以试试，很绝！

而这几年比较盛行的木糖醇、山梨糖醇、赤藓糖醇、甜菊叶都属于天然的甜味剂。除了甜菊叶，糖醇类和蔗糖甜味相似，没有后苦味，常用于甜品、口香糖、饮品中。

我自己最推荐添加赤藓糖醇作为代糖的饮品。起初是我发现我喝别的代糖都有点肚子胀，但赤藓糖醇不会。我一直觉得是偶然因素，后来做功课的时候发现原来是有科学依据的！简单来说，就是与有一定的致腹泻性的木糖醇和山梨糖醇相比，赤藓糖醇进入人体后80％会迅速彻底地被小肠所吸收，然后随尿液排出体外，因此不可吸收物质带来的副作用更小，也就相对没那么容易引起胀气腹泻。（2）

另外，更重要的是但这类天然营养性甜味剂基本都有热量，除了赤藓糖醇。赤藓糖醇所含的碳水化合物，在摄入后基本不参与代谢，也没法被吸收，绝大部分都随尿液排出，因此实际热量接近0，按国家标准可以不计算热量。你可以想象赤藓糖醇就是把肠道当水管，直接就顺着冲走，不留下什么痕迹。因此赤藓糖醇基本不影响血糖值，甚至可被糖尿病患者小剂量地使用。由于它不能被口腔中微生物所利用，还不会引起龋齿。（3）

这也就是目前很多比较好吃好喝的代糖食品都是用赤藓糖醇的原因啦。（例如我最近就发现，八喜和和路雪新出的的代糖冰淇淋用的也都是赤藓糖醇。）

除了纤维雪碧，我喝的最多的就是元气森林啦！他家很好买，都是0卡的配方。然后口味比较多，常常可以换着喝，就很棒。我自己最喜欢的是新品的这个樱花白葡萄，就刚入口是葡萄味，喝下去之后嘴巴里有花香。一个饮料还有前后调，就很妙！另外夏黑葡萄味和卡曼橘味这两个我也喜欢！夏黑葡萄有点像是加了气又没那么甜的喜茶多肉葡萄。卡曼橘是有点像加了橘子的雪碧。我觉得这两款都特别适合运动后的夏天！一口下去，感觉整个人都快乐了起来！！

他家气泡水目前可能有七八种口味了，建议大家可以广泛撒网，去找一下自己最喜欢哪一个，像我同事就很喜欢酸梅汤那个口味。

关于代糖饮料到底能不能喝。我自己的观点就是任何东西过量吃肯定都不行~大量摄入代糖，还是有可能引起腹泻啊或者其他一些状况。但如果你处于减肥期间，想喝甜的，又不想胖。只要你确定营养表的热量真的是0卡，配料真的是水和代糖，那运动前后，喝一点代糖饮料，真的是挺好的纾解口腹之欲的途径。

最后，还是想说，如何和食物保持良好的关系，是一门长久的功课。从心理到知识，都需要我们更多地去了解与尝试。不要太苛求过于干净的饮食，但也不要把食物当作奖励自己的唯一途径。只是天气热了，想喝点甜的，并不是什么大事。如果偶尔才喝，那喝点真实的可乐，也不会一夜发胖的！如果常常想喝，那就喝点没热量的替代品，开心最重要！

希望这篇文章可以帮助大家在挑选饮品时，更有一些底气和原则。也希望这个夏天，大家可以在小甜水的点缀下，健康、快乐地饮食和运动！还是那句话，能够长久坚持下去，就一定会瘦的！！

PS.如果大家有需要，我还可以再给你们写个减脂期间怎么挑酸奶的科普文章哈哈！

（1）夏萌. 《你是你吃出来的》[J]. 健康世界, 2018(2)

（2）肖素荣, 李京东. 赤藓糖醇的特性及应用[J]. 中国食物与营养, 2008

（3）刘建军, 赵祥颖, 田延军,等. 新型低热值甜味剂——赤藓糖醇[J]. 山东食品发酵, 2006