健身房减脂训练计划.doc

　　 　　健身房减脂训练计划篇(一):男子减脂训练计划 　　男子减脂训练【初级】 　　开始 　　热身10分钟（快走或跑步） 　　拉伸5分钟。小腿，大腿，胸，肩，背（方法见拉伸训练） 　　力量训练 　　胸 　　俯卧撑（或跪姿） 　　减脂强度（2-4）*（15-20RM） 　　背 　　徒手屈腿硬拉（手可持重物） 　　减脂强度（2-4）*（15-20RM） 　　肩 　　肩上推举（可持重物） 　　减脂强度（3-4）*（15-20RM） 　　腿 　　徒手深蹲 　　减脂强度（3-4）*（15-20RM） 　　腹部 　　卷腹 　　训练强度（2-3）*（15-20RM） 　　有氧训练40分钟（骑车，跑步等） 　　放松整理:5-10分钟 　　健身房减脂训练【初级】 　　开始 　　热身:10分钟（跑步等有氧运动） 　　拉伸:5分钟（全身各大肌肉群的拉伸） 　　力量训练 　　胸 　　坐姿平推 　　减脂强度（2-3）*15RM 　　背 　　高位下拉 　　减脂强度（2-3）*15RM 　　腿 　　蹬腿机 　　减脂强度3*（15-20）RM 　　肩 　　器械肩上推 　　减脂强度（2-3）*15RM 　　腹部 　　卷腹 　　训练强度（2-3）*（15-20）RM 　　有氧运动:30分钟 　　放松整理:5-10分钟 　　壳动作品，图片整理于网络。 　　健身房减脂训练计划篇(二):健身减脂塑形计划 　　无氧部分 第一天第二天 第三天 肩背 胸 1 坐姿推举（2-4）组（15-20）次横杠下拉平板卧推 2 侧平举（2-4）组（15-20）次坐姿划船平板哑铃 3 前平举 （2-4）组 （15-20）次俯身划船平板飞鸟 4 俯身飞鸟（2-4）组（15-20）次下背训练器坐姿夹胸 5 仰卧起坐（2-4）组（15-20）次单臂俯身划船卷腹 第四天 第五天 臂 腿 1 杠铃弯举（2-4）组（15-20）次 箭步蹲 2 哑铃弯举（2-4）组（15-20）次 坐姿腿屈伸 3 横杆下压（2-4）组（15-20）次 腿弯举 4 单臂颈侧臂屈伸（2-4）组（15-20）次 立式提踵 5 肱三训练器 仰卧起坐 有氧部分 1 跳绳 （1分钟一组）2 往返跑 （50米左右 1分钟一组）3 动感单车（1分钟一组）4 跑步5 蹬台阶（1分钟一组） 饮食部分 少吃高热量，高脂肪的食物，每天三餐按时吃，早中晚三餐的饮食比例按433吃，早餐一定要吃饱点，中午和晚上要吃的简便，清淡。 早餐 6-7 一杯牛奶 一个鸡蛋一碗稀饭（或是一碗汤面） 9点左右 一个水果（少吃高热量的水果如香蕉，西瓜。多吃有减肥效果的梨子，苹果等） 中餐 晚餐一荤两素差不多 忌宵夜睡前两个小时不饮食 注每周运动六天，休息一天，每次训练两个半小时左右，每组训练完休息45秒，一个动作完成后，休息两分钟，一组有氧一组无氧，交替训练。训练过程中不饮水，运动前半小时补充水分。如再有补充，我会在说明。 　　健身房减脂训练计划篇(三):女性健身房减脂塑形训练计划 　　女性健身房减脂塑形训练计划 　　3-7 21:19查看77回复0 　　Victor 　　先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或40分钟。做完放松。有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周至少休息一天。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿（小腿粗的人不要用跑步机，用椭圆仪），跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。 　　饮食忌甜食，高脂肪，高热量，烧烤，油炸，水果。平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品蔬菜就好，充足的睡眠也重要。 　　一周三次的训练计划 　　星 期 一上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。 　　星 期 三下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习； 　　星 期 五上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。 　　中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动（如insanity)。 　　周六或周日可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。 　　训练计划的具体安排 　　周一胸部 　　平板卧推3组，每组15次以上 　　平板哑铃卧推3组，每组15次以上 　　蝴蝶机夹胸2组，每组15次以上 　　肱三头肌 　　颈后臂屈伸2组，每组15次以上 　　拉力器屈臂下压2组，每组15次以上 　　卷腹4组，每组力竭 　　周三背部 　　高位下拉4组，每组15次以上 　　坐姿划船3组，每组15次以上 　　直逼下压2组，每组15次以上 　　卷腹4组，每组力竭 　　 　　周五肩部 　　哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。 　　哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。 　　侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。 　　俯身飞鸟（三角肌

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