健身房减脂运动计划让你不再为减脂迷茫

健身房减脂运动计划让你不再为减脂迷茫
健身房减脂运动计划让你不再为减脂迷茫

小编对新手减脂的建议是，每次训练都将力量训练和有氧结合，并且力量训练无需太细分部位，可以将身体分为上肢和下肢交替训练，每次训练可健身房减脂运动计划让你不再为减脂迷茫
健身房减脂运动计划让你不再为减脂迷茫

小编对新手减脂的建议是，每次训练都将力量训练和有氧结合，并且力量训练无需太细分部位，可以将身体分为上肢和下肢交替训练，每次训练可按以下步骤：热身(5分钟)?力量训练(上肢或下肢30-40分钟)?有氧训练(20分钟)?放松(5分钟)。具体时间可根据实际情况调整，但每次锻炼的时间建议在1小时左右，并且不超过一个半小时。下面是每次训练的具体步骤：第一步、热身，热身是健身的必备环节，减脂时也千万不可忽略，因为热身能让身体进入锻炼的状态，大大减少受伤的概率。如果在锻炼途中受伤，不但影响进度，还可能对身体造成不可逆的损伤。健身环节很简单，比如慢跑、椭圆机都可以，一般进行3-5分钟左右，然后可以进行适当拉伸，降低肌肉粘连度。

第二步、力量训练，新手刚去健身房最重要的事情是体测和熟悉器械。哪些器械和动作锻炼哪个部位，自己使用多重的重量这都是要掌握的。重量一般使用8-12次刚好力竭的重量(女生可以定在12-15次)，对于还不能熟悉掌握动作的健友可以使用较低的重量掌握动作，空杠铃或最轻的重量均可。力量训练分为上下肢，动作应选择多关节的复合动作，这样能给身体更多更有效的刺激。下面是详细的训练内容：
上肢训练：上肢训练应该将上肢的大肌肉群都训练到，包括：胸肌、肩膀、背部、腰腹。对于减脂手臂可无需单独训练，因为胸、肩、背的训练中都有练到。前期上肢训练可以按照以下步骤：胸肌：杠铃卧推3组?哑铃飞鸟2组。肩膀：器械或哑铃推肩3组?哑铃侧平举2组。背部：器械下拉3组?哑铃单臂划船2组。腰腹：卷腹2组?罗马椅挺身2组。胸肩背每组8-12次，腹肌每组12-15次，组间休息30-60秒。
下肢训练：下肢训练主要是大腿、臀部和小腿的训练，前期下肢训练可按以下步骤：杠铃深蹲4-5组?直腿硬拉2组?坐姿腿屈伸2组?坐姿腿弯举2组?哑铃弓步走2组?负重提踵3组。每组8-12次，组间休息30-60秒。力

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