小白必看健身房怎么练月瘦20斤？不请私教

新手小白进来抄作业啦！

都是有效且易坚持的训练计划，可以针对性塑形减 脂

训练时间：60分钟左右

训练顺序：热身-无氧-有氧拉伸

☑️以减 脂为主（大基数):

·热身(5分钟)

·无氧运动(20-30分钟)

·有氧运动(30-40分钟)

·拉伸(5分钟)

☑️以塑 形为主(小基数)：

·热身(5分钟)

·无氧运动(30-40分钟)

·有氧运动(10-20分钟)

·拉伸(5分钟)

☑️训练频率建议:

·减 脂需求为主,一周4-6练

·塑 形需求为主,一周3-4练

不建议天天训练，每次训练总时长不要超过2小时

热身:

·跑步机，选择坡度1速度6，快走10分钟

·开合跳30次一组，每组间隔20秒共6组

·高抬腿40次一组，每组间隔20秒共6组

无氧:

·哑铃、杠铃、弹力带负重

·力量器械（详情训练计划在后面）

有氧:

·跑步机、椭圆机、有氧操、动感单车

拉伸:

·泡沫轴按摩、筋膜qiang放松

一周训练计划分享

周一：背部

周二：胸

周三：休息

周四：臀腿

周五：肩+手臂

周六：休息

周日：腰腹

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