建议收藏♥️健身房小白一个月减脂训练计划

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Hello，各位亲爱的薯友宝宝们，我是爱健身的毛毛。
今天做一期新手在健身房应该如何安排❓
首先我们要选择一些装备看起来不像是新手❓
在不选择私人教练、如何安全有效的快速瘦下来
或者更快的达到目标，训练计划如何去定制❓
接下来就是重点
健身装备：
1⃣准备一套穿着舒服透气宽松衣服，最好是速干透气
2⃣一双训练鞋，如果是普通训练不是跑步的话平底鞋也是不错代替品。（不是越贵越好哦）
3⃣耳机
（出汗大的童鞋尽量不要选择录音师这种）
全球公认的一套训练流程
1⃣热身10-15分钟（跑步机、椭圆机等一些有氧）
2⃣抗阻力训练（具体的动作流程，详细动作细节，如何安排组数个数训练，请薯友宝宝们持续关注，给我私信你们最感兴趣减脂的地方）
3⃣有氧训练（单车、有氧操都可以持续30分钟）
4⃣拉伸是重点（拉伸分为主动拉伸被动两个板块，在后面我会更新每一块肌肉的拉伸方式和视频）
‍♂️力量的阻力训练：对于塑形增肌减脂的小伙伴们都是必不可少的训练，在某抖某博的运动博主无一不是把抗阻力训练排在第一，由此可看出阻力训练得来的身材，不是靠瘦出来。
力量阻力训练部位：手臂、臀部、腿部、胸、腹部、背部、肩部，（手臂、肩部腹部都是小肌肉）
推荐训练安排：
周一：胸部➕肩部
周二：休息
周三：臀部➕腹部
周四：休息
周五：背部➕手臂
周六：休息
周日：腹部训练
正常的训练部位动作安排4-6个，每个动作完成
4组左右，每组安排8-15个左右，间歇休息45～60左右，训练时长不要超过60分钟，在做胸部腿部背部大肌肉训练最好有个搭档辅助。
⛹有氧训练：脂肪燃烧的高速路，腰部腹部马甲线天鹅臂前提是要有个低体脂跟正确的饮食训练安排。
⛳️
男士一般在10-15%
女士一般在18-24%
推荐运动
1⃣跑步机爬坡：坡度6-12，速度4.0-4.5，时间30-45分钟。
2⃣椭圆机：阻力4-8，30-40分钟，（使用椭圆机髋部要先动，不然大腿膝盖先动腿部借力就多）
3⃣HIIT：俯身登山跑➕快速深蹲➕平板支撑➕开合跳➕俯卧撑➕站姿抬腿➕弹力带划船➕卷腹➕弓步（自由组合持续15分钟）
♥️

2023-10-28 00:59

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