健身房瘦身训练计划大全11篇

绪论：写作既是个人情感的抒发，也是对学术真理的探索，欢迎阅读由发表云整理的11篇健身房瘦身训练计划范文，希望它们能为您的写作提供参考和启发。

篇（1）

出镜人/可 可（33岁，出纳）

我的“朋友圈”里，很多人断断续续发过不少健身APP的打卡记录，好像都没有坚持下来。根据我的成功经验，健身除了选择合适的锻炼方法，更重要的还是要坚持。

以我现在使用的健身软件“KEEP”来说，它的课程种类很多，分类也很明晰，比如一类是可以灵活进行的单次训练，如热身、健身房基础入门、4 分钟燃脂等;另一类则是需要一个周期系统练习的训练计划，如HIIT高强度间歇计划、模特身材养成计划、驼背纠正等。用户可根据自身情况选择不同级别的锻炼。APP里的健身视频是通过真人演示，配合计时声、动作要点提示、督促声、鼓励提示等。每当听到教练说：“再坚持五秒，你已经很棒了”，我就咬牙坚持下去。

连续三天健身后，我觉得小腿酸痛，就在软件上留言，问这种情况多久能得到改善。没想到，很快就收到了其他人的回复：“开始的几天总是最辛苦的，休息几天再战，等身体适应了，就不会酸痛了哦！”看到这满满的支持和鼓励，我立刻恢复了动力。如今，我的马甲线也初见雏形，感觉特别棒！

火辣健身：治疗“懒癌”的小帮手

出镜人/小 莫（29岁，记者）

作为一枚懒人，我基本不去健身房。因为去健身房要换衣服鞋袜，随便动一下还会大汗淋漓，非常麻烦。于是，我在朋友的建议下，用“火辣健身”APP督促自己的瘦身大计。

这款APP对教练课程从远到近、从上到下进行全方位的拍摄，简单易学，初学者还可通过视频纠正自己的动作。为了让用户觉得自己的健身过程并不孤单，APP上还定期举行线上活动（打卡送耳机、晒赢运动礼包、新课上线、火辣话题等），包括邀请明星（如黄晓明）或专业教练入驻社区。

当看到社区里“练出马甲线，露脐装就是你最好的朋友”“不要在本该最好的青春里成为那个一直在吃的家伙”或者“如何练出那些让你变性感的小细节”这类文章时，我便会不自觉地打开APP开练。也许有一天，我也拥有“S形身材”呢！

耐克训练俱乐部：随时随地动起来！

出镜人/菲 菲（32岁，教师）

女人一旦上了30岁，适当的锻炼是不能少的。虽然去公园跑跑步也不错，但我总觉得刚吃饱饭跑步对肠胃不好。可稍微休息就到了9点，天色已晚。一个弱女子在月黑风高的晚上跑步也不安全。

篇（2）

低脂的食品每份的热量都会比较低，但如果你这样告诉自己：“嘿，它非常清淡，所以我可以把全部的500毫升都吃干净。”

如果真的如此，你最终摄入的热量就会比你吃正常的食物还要多。

2.饮料的热量比你想象中要多

橙汁中维生素C含量极高，但是如果你在早餐时候就饮用500毫升，就会多摄入214卡路里的热量。

在你瘦身的时候，一定要坚持饮用低热量的水、无糖茶和苏打水。

3.没有测量每日的摄入量

在你瘦身的时候，测量杯和瘦身日记绝对是你的好帮手。

我们的眼睛很难测量一杯麦片粥或者一勺橄榄油的量，所以，你要让杯子和勺子给你更加准确的测量结果。然后写下你每天食用的食物，它们会帮助你了解自己今天又摄入了多少热量。

4.对调味品和附加食品上瘾

吃一个烤马铃薯是健康的，但是在你加了一些奶酪和培根以后就变样了。

调味品和其他附加食品毫无疑问会让食物更加可口，但是它们还会让你的餐点热量加倍。当然不是说不可以在沙拉上放一点儿培根，或者放些蛋黄酱在三明治上。你需要做的，就是关注一下你的调味品、调料和浇料的热量。

5.吃了太多拥有饱腹感、高热量的食物

花生酱、干果、橄榄油、牛油果和日常食品对我们来说是健康的，但是因为它们的热量并不匮乏，所以吃得过多也不会没有影响。

如果想更好地瘦身，记住在食用这些高热量的食物之后，要做适量的锻炼。

6.没有好好执行健身计划

无论是在健身房还是在执行自己的瘦身计划，都不可以三心二意，否则很难得到满意的结果。健身计划一定要坚持不懈，否则得到的结果只能是抱怨，而不是下降的体重。

篇（3）

时间：生理期开始后第1～7天

瘦身指数：

生理表现：月经来临的第2、3日，身体抵抗力也会降低，你可能会出现生理痛，再加上激素分泌减少，皮肤也会极为干燥，毛孔也变得粗大。

专业健身教练建议：

此阶段的建议运动时间是每周3～5个小时。

不要试图在此阶段进行节食或超强运动量的减肥，而是将目标放在“塑形”上。月经初期是塑造健美身材的好时机，而过度的节食容易导致脱水却不能减去脂肪。

如果在做徒手运动之前你感到烦躁，慢走、慢跑都是有帮助的。

推荐运动：慢跑、瑜伽

营养师建议：

虽然身体比较虚弱却不能暴饮暴食，可多吃一些含铁质的食物及能提高吸收铁质的植物性蛋白。

应禁烟酒及辛辣燥热的食物，如辣椒、大葱、大蒜、胡椒、生姜、肉桂及烧烤油炸食物。

忌食生冷及寒性的食物，如各种冷饮、凉菜、生瓜果等，以免血液循环不畅导致下肢水肿。

少食酸味食物，如各种酸菜、李子、梅子、青梅、柠檬等。

多喝开水，以补充体内缺乏的水分。

推荐饮食：这时身体和脸部都会有轻微的水肿，所以不要吃太咸的食物。应多吃含镁、B族维生素的食品，如香蕉、动物肝脏等，让新陈代谢变得更好。

瘦身高峰期

时间：生理期后第8～14天

瘦身指数：

生理表现：女性一般在月经第14天排卵，当雌性激素分泌达到顶峰后开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗。

专业健身教练建议：

运动频率尽量保持在每天或隔天2小时，每星期至少保持7小时以上的运动量

最有效的减肥运动方式莫过于请私人健身教练帮你制定一份减肥运动计划，让他知道你的生理周期，他会让你在这段时间内达到理想的运动状态和瘦身目标。

跑步、游泳、骑单车运动特别易于消耗热量，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。

你可以去尝试各种自己感兴趣的有氧运动，比如韵律操、拉丁舞、芭蕾舞之类。因为这段时间你的体能和接受能力都是一流的，不去运动简直是浪费。

推荐运动：游泳、骑单车、有氧操

营养师建议：制定一个1周的饮食计划，让自己在这1周保持摄取足够营养的同时又不会发胖，短短1周，既容易坚持，又可达到事半功倍的效果。

推荐饮食：多吃一些有利于消化及代谢的食物，如冬瓜、芹菜、凉瓜等，可加速你的瘦身进程。

瘦身平快期

时间：生理期后第15～21天

瘦身指数：

生理表现：因为生理期前1周的问题正在酝酿，你的皮脂分泌渐多，黑色素活化，可能会长暗疮，而你的心情可能会变得比较起伏，时而平静，时而急躁。

专业健身教练建议：

此时是瘦身的有利时期，建议MM们1周的运动时间保持在6个小时以上。

跑步机、有氧操以及一些器械运动可以帮助你在这段时间内消耗热量，而网球和球操则是最佳的选择

如果没有时间去健身房，可以选择跳绳作为瘦身方式，每天早晚跳200下甚至更多，效果非常明显。

最好利用休息日去户外进行长跑、爬山等长足耐力有氧运动，对脂肪和热量都是极好的消耗。

推荐运动：器械运动、力量训练

营养师建议：

为了下次月经来临做准备，增强铁质和蛋白质的摄入量。

在两餐之间吃些核桃、腰果等富含维生素日的食物，有利于调整MC和镇静神经。

推荐饮食：多吃高纤维食物，如蔬菜、水果、全谷类、全麦面、糙米、燕麦等食物。摄入足够的高纤维食物，可促进动情激素排出，增加血液中镁的含量。

瘦身稳定期

时间：生理期后第22～28天

瘦身指数：

生理表现：这个时间由于受体内激素的影响，体内分泌黄体激素十分活跃，身心状况都开始不稳定，脸上会有油腻和粉刺情况。

专业健身教练建议：

你可以继续进行前一阶段的有氧运动，同时还需增加一些力量训练，运动时间可保持在每周3小时左右。

游泳等娱乐性强、竞争性强的运动可以使你心绪平和，减轻经前期综合症。

不妨每天进行30分钟的瑜伽练习，使你的身体柔软，心情安详，同时适当的骨盆伸展姿势可以促进血液循环，减少水肿及痛经。

如果你更喜欢健身房，那就每天至少20分钟到跳舞机、划船机、跑步机上一展身手。

推荐运动：游泳、瑜伽

营养师建议：

这个时期你会感觉自己食欲大增，此时无需刻意节食，只要记住不吃零食及油炸食品睡前下吃夜宵就可以了。

多吃绿叶蔬菜和水果，也要多饮水，以保持排泄通畅，减少骨盆充血。

在此阶段的后几天，可多吃一些开胃、易消化的食物，如枣、面条、薏米粥等。

忌食咸食，以免体内的盐分和水分贮存量增多，出现水肿、头痛等现象。建议在生理期来潮前7天开始吃低盐食物，上述症状就会大大减轻了。

推荐饮食：月经来潮前1周的饮食宜清淡，易消化，富营养，同时摄取足够的蛋白质。因此，要多吃肉类、蛋、豆腐、黄豆等高蛋白食物，以补充经期所流失的营养素、矿物质。

营养师推荐“主食调整”，巩固减肥成绩

月经结束后的第一天 这一天被称为“易瘦日”，需要进行“主食调整”，主要是控制热量、糖分的摄取，尽量不吃淀粉类食物。

营养师发言：早餐饮用牛奶加麦片1杯，如果选用脱脂牛奶效果当然更好；午餐和晚餐尽量只吃些菜。不吃米饭。

月经结束后的第二天：经过前一天的“主食调整”，第二天早晨起床时，空腹做1刻钟左右的伸展操，帮助巩固前一天的“战绩”。

营养师发言：这一天不需要再控制饮食，但也不要过量食用高热量还有油炸类的食物。

其他时间：如果想要巩固效果，在“主食调整”的1周后，再进行一天“主食调整”以此类推，一个月最多也就是控制四天的饮食。

营养师发言：不过，很多人试过后，认为月经结束后第一天的效果最明显。

加速瘦身力小贴士

每天早晨空腹称体重，记录下来，并且记录每天三餐，主要饮食情况，以便在体重反弹或减重效果好的时候查看，更利于总结并控制饮食。

篇（4）

2．现在有3天的带薪假期，你会：背起行囊做一个痛快旅行的“驴子”找个碧海蓝天的地方懒懒地晒太阳游览一些历史悠久的名胜古迹去香港之类的地方痛快购物

3．看到一个凹凸有致的美女，你觉得：一定是健身房魔鬼运动的常客她一定疯狂地节食她的身体好柔软呀，是瑜伽老师吧我怎样才能成为那样的美女呢

4．你热衷的休闲方式有：登山、滑雪、蹦极、极速驾驶足疗、按摩、蒸桑拿、发呆读书、听音乐、看话剧、做饭逛街、游泳、看时尚杂志、朋友聚会

5．在你看来，理想的工作状态是：要有新鲜感，最好充满不确定因素舒舒服服，最好不加班，不太辛苦必须要稳定，稳中求发展工作地点要繁华，写字楼越高级越好

6．下班前收到加班命令，你觉得：最好提前通知就好了，不过心态平和真讨厌，约会要泡汤了打乱很多计划，有点手忙脚乱真是的，加班会让女人老得很快的

7．听到有很多人下班后坚持健身的消息，你觉得：很正常呀，因为我也经常这样做的天啊，真是非人类，难道他们上班都轻松得很么你是在说我么?我一向如此呀，不然什么时候去运动真是佩服哦，除了逛街别的我可坚持不下来

篇（5）

早晨沐浴

早上洗澡般来说不是中国人的习惯，但是早上洗澡确实有助于促使血液循环更加旺盛，并且清洁的感觉和浴液的芬芳，本身就可以调整心情，使精神更加饱满。

根据荷尔蒙的波动制定健身计划

雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗。排卵期雌性激素分泌到达顶峰后，孕酮分泌开始上升，所以在排卵期的前4～5天是做有氧运动的最佳时期。

多吃温热食品

吃东西也挥汗如雨的话，我们肯定不会吃很多，或者吃很久。因此，你所选择的食物以及食用方法的不同，关系着减肥结果的成功与否。一般说来，在无意识中，每天如果选择吃温热食品，会让你早早放下餐具，久而久之就会瘦下来。

逛超市的吃点小零食

最易破坏你减肥计划的就是在逛超市时，特别是在下午3～7点之时，在你血糖最低的时候，面对诱人的食物，会让你欲望大增。若不想结账出来后看着无数增肥食品后悔，就在购物前吃点东西吧。

躺在床上拍肚子

其实说到底，减肥还是要靠运动，不过你放心，我们教给你懒人最爱的“床上运动”：早上起床一睁眼，就开始揉自己的肚子，先顺时针揉30下，再逆时针揉30下，然后拍打30下，最后从下住上挤压腹部30下，同时注意调整呼吸。怎么样?简单吧，但是效果可是非常显著的。

细嚼慢咽当淑女

法国是世界上最崇尚“慢食”的国家之一，你看法国女人吃饭，从来都是细细咀嚼，慢慢品尝，这样不仅可以体会到蕴藏在食物、司的美味，还有助于消化系统的良好运转。换个角度说就是，不要在你的胃还没有反应过来的时候撑到自己!

随时准备垫脚走

随时随地的踮起脚尖来走路，这样可以有效的拉伸小腿肌肉，看见长跑运动员的完型了吗?他们在训练的时候可是都被要求踮起脚尖来的。这个方法的好处是可以广泛应用于各个地方，比如地铁里、电梯里、排队的时候等等。

晚间刷牙的时间尽量提前

这个原则同样适用于午饭后，口气清新会让你抑制住不断吃些零食的愿望。泡个温暖盐水澡

用没有经过人工改造的天然粗盐泡澡，就能在不知不觉中瘦身，这可算得上是享受型的瘦身方法了，将2匙左右的粗盐，加入40摄氏度的温水中搅匀，在浴缸中约泡5分钟，就要离开浴缸，这样反复2～3次。可以使体内的废物快速排出，加速你的新陈代谢，非常健康。但是要记得，食盐可就不那么管用了。

篇（6）

那些糟糕的减肥新年新希望一看就知道，怎么说呢？它们都有一个共通点：太笼统了！不知道什么意思？ 通常它们的开头就是：“我今年一定要减肥！”

你应该要设一个小一点、可以量化的目标帮助你达成长期的终点，让你可以照着计划走。所以如果减重是你的终极目标，那就选1-3个小目标当作起始点，例如每天都要吃早餐，或是一星期运动3次。

不要吃

无麸质、无奶、无糖、无碳水化合物、无肉……你有发现每次减肥总是告诉你什么“不能吃”而非什么可以吃吗？坦白来说，如果一个节食计划或运动计划对你来说像是个折磨，那它可能真的是。导致你即使一开始体重有下降，但也很难长期坚持下去。

与其说“减量”“少吃”“别吃”，不如换成“青菜蔬果多吃”或是“晚上点心吃（黑）巧克力”，是不是听起来顺耳多了？

吃得太精

大多数经过加工后看起来美味可口的面包和谷类食品是诸位瘦身计划中的另一块绊脚石。要小心，因为它们中的纤维素含量很少。富含纤维素的植物性食品可是减肥的一大功臣，它们热量超低容易带给你饱胀的感觉还不会长胖。

从今天起，你要把那些松软的白面包、香脆的薯片、低纤维的早餐谷类食品通通扔到一边，试一试全麦食品、坚果或者豆子等等这些粗粮。

心比天高

从小、简单的地方做起。一下子就做大承诺只会把自己推向失败（饮食和运动都是）。如果你才刚开始自己做养生餐，那你可以一星期尝试做2种很想试试看的餐点，提前买食材并确保你手边有所有需要的工具。

运动可以解决一切

游泳、踢球、健身房，努力锻炼是否等于减肥成功？告诉你，单纯地依靠体育锻炼是不会让你拥有健美身材的。最近一项研究显示，某部队在3年期间加大了训练量，可是大家的体重却没有因为额外的运动量下降，反而增加了。原因很简单：锻炼之后他们的胃口更大了，消耗掉的热量被更多地补充回来，体重自然就会一路飙升。

控制好每一餐每一份食品进食的多少对于减肥绝对是有必要的，同时，它也是防止暴饮暴食最有效的途径。一份撒满果仁肉桂的甜面包看着不怎么起眼，所含热量竟然高达1100卡，超过了标准减肥食谱规定的每日摄取量的一半还多。只要稍不小心，刚刚在健身房拼命甩掉的肥肉马上又悄悄回到你身上了。

没人监督

如果没有人知道你正在做减重养身的选择，那会比较难坚持下去。你可以找你最好的朋友，甚至是你自己的日记都可以。

当人们要对某个人或某件事负责任时（例如： 运动表、饮食app、朋友或者营养师等），他们比较会照计划走，坚持一个长期的计划。而且研究显示，光是记录你饮食这个动作，就能帮助你减重。

篇（7）

办公室亚健康时代来临

主持人:根据调查,现在办公室人群中有70%处于亚健康状态,作为健康杂志的主编,你对此有什么看法?

周松:这说明人们对健康的关注度还远远不够,有70%的人在忽视健康。其实这个数字很正常,我们做过一个关于中国白领的健康调查,得到的数字更夸张:真正关注身体健康并付出努力,比如早起早睡、吃健康食品、少吃油腻食物的人只有15%,而另外85%的人受大环境影响,都认为事业和金钱最重要,但事实上那些所谓有钱的人或者公司高管唯一的追求就是健康。年轻的时候拿健康换钱,之后又反过来拿钱买健康。

主持人:什么状态称为亚健康?如果我们长期忽视亚健康的状态会导致什么状况?

周松:亚健康有很多表现,如腰椎、颈椎问题,睡眠不好,或是腹部脂肪堆积越来越多,跑几步就喘气。很多人认为这是小事,没必要进医院检查,但是真正需要进医院的时候问题就大了。所以,“病从小处医”,很多时候全身上下其实都在反映亚健康状态,只是我们没有听到它的呼声而已。如今猝死、过劳死的案例很多,希望办公室的朋友们不要付出这样的代价,平时只要少抽烟、少吃油腻食物、多运动,生活质量就会提升很多,生命质量也是一样。

主持人:你们现在集中关注哪方面的健康问题?

周松:关注办公室白领如何过得更健康、更平衡。尤其是男士,如何在职场、生活、健康、感情、欲望、财富等种种之间寻找到一个最好的状态或最佳的平衡点。总的来说,我们总结的健康秘诀就两个字:坚持。

随时随地的健身小技巧

主持人:有很多常坐办公室的朋友没有时间去锻炼,有没有什么两全其美的办法,在办公室就可以锻炼?

顾又铭:很多办公室白领都会感觉颈椎、腰椎酸痛,久坐后头晕、四肢无力等,这都是疾病的前兆。因此,最好每坐半小时或20分钟就活动一下,通过拉伸肌肉或做深蹲、蹲起、俯卧撑等简单运动来缓解疲劳,保持血液循环畅通。

主持人:有哪些针对腰椎、颈椎、上肢、腿部等部位的锻炼之法呢?

顾又铭:那就从颈部开始详细介绍。颈部锻炼非常简单。坐立时放松,一只手放在臀部下面压着,慢慢拉伸颈部,匀速呼吸,大概静止15～30秒,然后换另外一边,轮着做两到三组就可以了。尽量别低头,以免损伤颈椎。脖子特别酸或头晕时千万不要摇来摇去,这样只会加重颈椎负担。

腰椎锻炼也很简单,站起来做一个弯腰,然后放松腰椎,坚持15～30秒。有条件的话也可以带一个瑜伽垫放在办公室里,做一做放松、拉伸。坐着的时候腰总是处于垂着、弯着的状态,肌肉僵持,所以需要做反向拉伸、侧拉,让肌肉回复弹性。腰疼时坐着捶打腰部也是可行的,捶打和按摩一样,也能缓解肌肉僵持,促进血液流通循环,但尽可能不要做太剧烈的运动或者强负重的动作,而应小幅度慢慢缓解。

再说上肢,经常写字或者敲击键盘,手和肩膀会很麻,可以将手臂向下或往上拉伸,放松到小臂;向外拉伸,一只手卡在肘关节的地方,可以放松肩部。

腿部锻炼可以做蹲起,15次或30次一组,或扶住墙做后踢,这样可以很好地缓解久坐的压力。

主持人:总体来看,对各个部位的建议都是用拉伸的办法居多。

顾又铭:对,经常久坐后猛然做较剧烈的运动可能带来更大的损伤,因此一些舒缓的运动方式如拉伸等是非常好的锻炼方式。

主持人:那么平时的坐姿有没有什么讲究?

顾又铭:坐姿相当重要!正确的坐姿应该是身体挺直,但这样坐久了会比较累,所以很多人就会慢慢松懈。其实保持挺直的坐姿本身就是一种锻炼。

主持人:如今职场压力越来越大,除了身体上的锻炼,还有没有心理上的锻炼呢?

周松:当然,心理的锻炼和舒缓也非常重要。譬如下班后做做瑜伽,或欣赏艺术;在办公室准备一些有助放松的饮料,或者茶、咖啡之类可以帮助安神的食品,以远离急躁的情绪。这对缓解办公室亚健康而言都是很好的帮助。

健身房锻炼的大学问

主持人:男士健身时在练肌肉、塑形方面有什么注意事项?

顾又铭:器械锻炼可以更好地刺激男性荷尔蒙以及肾上腺激素的分泌,使其在各方面能保持状态,建议男士一周进行3次以上的器械锻炼。当然,每个人可以选择自己喜欢的锻炼方式,如果不喜欢器械,可以选择游泳、跳绳、打拳、登山等,其实目的都一样,就是为了让自己动起来,“生命在于运动”嘛!

主持人:女士朋友们可能更关注瘦身、减肥,这方面有什么好办法?

顾又铭:首先还是要先动起来。我不太赞成女孩吃减肥药或减肥餐,比如几天内只吃水果或只喝一点水,这样确实会迅速瘦下来,但是一旦恢复正常的饮食就会反弹。

周松:最重要的,不要迷信吃茄子减肥这件事!哈哈。

主持人:那么运动会反弹吗?

顾又铭:一般不会。不过运动需要坚持,一开始效果不会那么明显,但是两个月、四个月、半年,我相信一定会有明显的改变。很多女性更加相信吃减肥药等见效快的方法,我希望大家能采用健康的生活方式,走进健身房,多吃健康食品,长此以往,身体一定健康又美丽。

主持人:女性在健身房更注重哪种类型的减肥锻炼呢?

顾又铭:大部分女性都关注腰腹、腿部、后背的锻炼,因为这些部位比较容易堆积脂肪。女性可以着重强化几个部位,有针对性地锻炼,做20到30次很轻的重量,再选用两三个动作做三到四组就可以了。详细来说,腰腹可以用卷腹、普拉提;背部可以做划船运动,经过背部训练器的刺激,消耗背部脂肪;腿部可以做深蹲和连续蹲起。

除了器械训练外,还有一些趣味性课程也深受女士们喜欢,比如当下很流行的肚皮舞、草裙舞,都是靠腰腹在运动,消耗腰腹脂肪效果极佳。此外,搏击操可以让全身每一块肌肉都运动起来,减掉全身的脂肪。

主持人:除了健身计划,还需要配合什么样的饮食计划?

顾又铭:饮食计划有一个基本原则:低脂肪,高蛋白。因为蛋白质是人体必需的营养素。有条件的可以吃蛋白粉。动物蛋白中,鸡肉、鱼肉、牛肉、虾、鸡蛋等可以结合着吃。我个人推荐牛肉,牛肉能够更好地测定荷尔蒙分泌;鱼肉脂肪含量相对较低。还有植物蛋白,也就是豆类。一般情况下,动物蛋白和植物蛋白的摄取比例是1∶3。另外,要大量食用蔬菜,一次吃三种以上才会健康;一天内摄入的盐不要超过3克;运动量大可以采用少吃多餐的办法,一天吃四餐最为适宜。

精彩观点

1.办公室里白领因为久坐会觉得头晕、四肢无力,这都是颈椎病和腰椎病的前兆。建议每20分钟起身适当活动,这样能促进全身的血液循环,让你有一个放松的工作状态。

篇（8）

关键词：有氧操课；CX核心训练；女性；腰腹塑形

中图分类号：G808.17 文献标识码：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2015.03.029

1 前言

1.1 研究的意义

目前，我国健身行业逐渐兴起，参加健身的人群也越来越多，他们对有氧操课有一定的了解，但是对有氧操课训练腰腹的塑形方法不是很完善。腰腹部是评判人体身材优秀的分界点，同时也是人体的综合器官，周边不仅有肾脏、胰脏等重要器官，还有肠道这种重要的排毒系统，所以锻炼腰腹部不仅要考虑到实际的脂肪消耗量，还要考虑到不伤害腰腹部周围重要的器官。所以科学有效地针对腰腹部塑形对身体健康尤为重要。近年来，有氧练习加上抗阻力训练已成为减脂塑形的主体思路，其训练思路在有氧操课CX核心训练课程中表现的尤为明显。

1.2 国内普遍女性对腰腹部塑形认识的现状

1.2.1 腹部塑形的几个误区

认为腹部脂肪过多，使用下泄的药物辅助，服用诱使下泄的药，会使肠胃遭到严重损伤，消化功能减弱，消化的减弱就是能量消耗的减弱，这种方法非但有损健康，而且还起不到效果。

高强度的腰腹部训练，做高强度的仰卧起坐或者快速扭腰动作，因为高强度的运动很容易突破有氧运动，进入无氧运动的范畴，而无氧运动是有助于锻炼肌肉，而无助于消耗脂肪。 同时高强度的仰卧起坐容易造成腰肌劳损。

节食法瘦腰腹部，节食法是以牺牲健康为基础的方法，这种方法虽然能让腰腹部瘦下去，但是这种瘦身是非自然的方法。不仅需要消磨极大的毅力，还要牺牲消化系统为代价。

按压方法瘦腰腹部，按摩是以打通穴道和疏通血管加速血液循环，加强新陈代谢的方法。而按压容易造成脂肪聚集到局部，造成局部脂肪过多。

1.3 CX核心训练概述

1.3.1 简述CX核心训练

CX核心训练全名CX WORX（莱美核心训练）属于有氧运动。有氧运动英文叫Aerobic exercise 意义为有氧参与的运动。有氧操课CX核心训练是在音乐的基础上进行的，音乐取用的是当今的流行音乐进行改编，音乐的节奏很动感，旋律和动作也十分搭配。其运动强度在中等或中上等的程度(最大心率的75%至80%）锻炼者的肌肉有节律地伸缩并且持续30分钟以上。有氧操课CX核心训练主要利用弹力绳和瑜伽垫通过自身身体上固定或下固定，根据音乐的节奏和旋律进行训练，其动作简单明了，动作幅度属于中等，可以用自身重量来完成整个课程的训练。有氧操课CX核心训练一节课时间为60分钟，分为热身阶段、训练阶段、拉伸放松阶段。有氧操课CX核心训练主要是针对训练者的腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、等腰腹周围的大肌肉和小肌肉进行深层次的练习。通过有氧运动和抗阻力练习相结合对腰腹部进行塑形改造同时也可以增加核心力量。

1.3.2 有氧操课CX核心训练具有五个功能

一是健身功能：将健美操应用到健身房，利用有氧运动锻炼身体的各个部位。增强肌肉，改善身体机能，提高心血管循环系统以及消化系统的功能，延缓衰老提高免疫力，促进代谢。

二是矫正形态功能：可以根据自身的身体情况合理地进行有氧操课的锻炼，通过协调的动作和有效的力量练习，使身体各部分和肌肉得到协调、匀称发展。增强整个躯体的协调性、灵敏性、柔韧性、矫正姿态。

三是减脂功能：随着物质文明的提高，肥胖、高血压、糖尿病、脂肪肝、脂肪癌等文明病也随之而来，有氧运动是减脂肪的最佳运动方法，在健身房里面有氧运动依靠其低冲击，高能量的代谢方式达到运动目的。

四是塑形功能：通过有氧运动和抗阻训练对身体肌肉进行深层次的刺激和训练，可以收紧松弛的皮肤，改变身体肌肉线条，改变身体整体形态。

五是娱乐健身功能：知识经济的时代给人们带来了不只是高质量的文明消费形式，同时生活压力和工作压力使得许多人进入了亚健康状态。通过健身锻炼可以使人们的心理健康水平得到很好的改善。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

选取乐山峨眉和信健身房15名女性会员为期24节课的锻炼。年龄在25到45岁之间。平均年龄为41.5岁。本次测试者的脂肪含量普遍超标以及BMI值超高。

2.2 研究方法

2.2.1 文献法

2.2.2 实验法

采用实验法对这15名女性会员进行为期二个月24节课的练习，在每次课程前和课程后都会对测试者进行交流沟通并记录所存在的问题，并根据问题制定有氧操课CX核心训练计划，并根据其身体情况不断完善。

2.2.2.1 实验内容

本次测试的有氧CX操课训练共24节课，每周锻炼三次，分为三个阶段：适应阶段、耐力提高阶段、加强阶段（详见表2）。其中每一节课时间为45-50分钟之间，共九节，每节课10分钟的身体热身加上30分钟左右的套路练习以及5分钟的拉伸放松。每一节课的内容（见表1）。主要是通过身体上固定和下固定的运动方式以及采取自身重量对腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌以及腹横肌进行多次数少重量的抗阻力锻炼。

注：一周三节课，每节课内容可根据测试者身体情况稍做调整。第一阶段使用自身重量，二三阶段逐步加上重量大小以及动作幅度的大小。

2.2.3 测量法

测试时间：15名测试者每周参加锻炼3次，每次锻炼60分钟，持续2个月时间。测试指标：测试者的体重、腰围(肚脐的水平线)、臀围（臀部最翘处）、BMI（体质指数，是衡量人体胖瘦程度的标准，用体重的公斤数除以身高的平方）和腰臀比。测试工具：皮尺、人体成分分析仪器。测试要求：1.正确测量部位 2.每次检查测量的仪器是否正确3.把握正确的测量时间。测量结果：用数据统计法对测出的数据进行统计分析以及研究。

2.2.4 访谈法

定期对测试者进行访谈，了解锻炼后身体情况，再根据测试者身体情况对锻炼计划进行调整和完善。

2.2.5 数理统计法

测试者锻炼前后的体重、腰围、脂肪含量、臀围、BMI值以及腰臀比的指标平均值变化进行分析。

3 研究结果与分析

4 结论与建议

4.1 结论

4.1.1 本次测试之前测试者的身体素质偏低运动水平较弱，必须根据情况适当调整训练计划。根据表1和表2的计划在第一阶段为适应期，使测试者的心肺功能和肌肉的感觉得以加强，为后面的训练做好基础。第二阶段则慢慢加强运动的强度，主要以有氧锻炼燃烧脂肪为主。第三阶段则针对会员的腰腹部进行塑形，这一阶段必须加大阻力的重量以及运动的次数。所以在有氧操课CX运动中不能急于求成，循序渐进才能科学安全地达到塑形的效果。

4.1.2 从表4的数据统计分析可以明显地看出测试者的腰围和臀围以及体重有明显的改善，其中腰围平均减少5cm，臀围平均减少4cm，体重平均减少3.86kg。通过每节课50分钟的有氧运动可以使测试者到达有氧运动的水平，并且持续燃烧体内的脂肪。在有氧运动的前提下做多次数少重量的抗阻力训练可以使身体的形态得到很好的修饰。

4.1.3 表5可以看出测试者的BMI值下降了2.71，正常女性的BMI在18-24之间。通过锻炼后可以使测试者的平均BMI值达到正常的范围。BMI值是衡量一个人胖瘦程度的中立可靠的标准，不仅可以反应全身性超重和肥胖，在测量身体因超重而面临的心脏病、高血压等问题比单纯以体重来判定更具准确性。所以在有氧操课CX的练习后测试者的身体内在问题也可以得到改善。

4.1.4 从以上表格可以看出，根据适合测试者的有氧CX训练计划可以使测试者在短期内对腰腹部的形态的到良好的改善。

4.2 建议

4.2.1 在有氧操课CX训练的时候教练员应根据运动者身体运动能力的强弱来安排训练的计划。针对上课时大部分参与者是第一次接触或者不熟悉操课以及身体素质很差的时候，应在热身完后对整个套路的训练计划及时地调整，可以降低运动强度以及动作的难度，以便参与者能跟上教练的节奏，达到有氧运动的水平。针对熟悉的操课以及身体素质很好的参与者在做完热身后就可以将运动的强度适当地提高。

4.2.2 有氧操课CX建议在晚上7点到8点半之间，这个时间段身体的运动能力较强。参与运动的时候最好在晚饭一个小时后，使身体消化部分食物，避免在运动中因为过饱过涨引起身体的不适，严重的会引起胃下垂。参与者在运动中要及时地补充能量，运动后也要多补充水分。在运动的时候着运动装备，在运动中可以根据自身的身体情况适当调整运动的强度，使自身能跟上教练的节奏。运动后要及时拉伸放松肌肉，在心率恢复到正常水平的时候才去淋浴，这样可以及时消除肌肉乳酸的堆积，缓解肌肉疲劳，为下节课的训练做好基础。

4.2.3 有氧操课CX核心训练在锻炼的对象上不仅只限于女性。对男性提高心肺功能和对体态的塑形方面也会有同样的很好的效果，因鼓励男性多参与锻炼。

参考文献:

[1] 郝勇霞．我国核心力量研究现状的分析[J]．科学大众科学教育，2010.3.

[2] 陈小平.核心稳定力量的训练[J].体育科学，2007.09.

[3] 孙文新.现代体能训练——核心力量训练方法[M].北京：北京体育大学出版社，2010.4.

[4] 黄继珍，赵嗣庆．核心力量训练的实质及在我国竞技体育的实践[J]．体育学刊，2010.

[5] 邓万金．核心力量的定义及作用机制探讨[M].广州：广州体育学院田径教研室.

[6] 全国体育院校教材委员会审定.运动生理学[M]．北京：人民体育出版社，2002.1.

[7] 全国体育院校教材委员会审定.运动解剖学[M]．北京：人民体育出版社，2000.6.

[8] 陈小平.核心稳定力量的训练[J].前沿动态

篇（9）

你的全天候私人健康管家，瘦身人士的福音。不仅记录你运动时候的情况，同时也会记录你的睡眠情况。对于有减重瘦身需求的朋友，Fitbit还会对你的体重增减、每日摄入卡路里、消耗的卡路里、饮水情况等进行追踪统计。

它独有的有型有范儿的手环，佩戴起来让你整个人看起来都是那么的健康和顺眼。就算没有手机带在身上，也一样可以记录你的行走长度、消耗卡路里、体重的变化。它的竖状数据国不仅让你一目了然一天的步数、公里、已消耗卡路里、以分钟为单位的运动活跃时、司等数据指标，同时还可以纵观自己一周甚至一个月或三个月的运动数据，有助于健身目的明确的群体或数据控们随时监测自己，是不是很自律呢。它还可以记录饮食的内容，通过记录膳食，方便你观察每一天的卡路里摄入与消耗的情况。总之，对于那些对自己体型和健康饮食有所要求的人，这个APP是一个几乎全能的keep fit助理。

益动GPS

在这款APP中，GPS地图、清晰且立体形象的跑步动线图，一个都不能少。同时还有跑步结束时可拍照生成带运动数据的水印臭美照，更是极大地满足了晒片狂人们的自我存在感。同时益动GPS还有自己的社区，你可以在上面找到好友、圈子，而且APP上面还会定期有一些福利活动及夺宝活动。是为你在运动健身路上交到更多更有趣和志同道合的朋友，以及丰富你的专业运动装备而设计的一款不可多得的APP。

Nike+

来一双Nike+的跑步鞋，搭配上Nike+的这款APP，你就无敌了。Nike+跑步鞋的鞋底气垫中附有一个记忆芯片，可非常精确地抓取你的运动数据。步数、速度、公里、热量等数据尽在掌握。

燃健身

这个APP特别适合忙碌的空中飞人，到了一个陌生的城市想找一处合适的健身房、跑步、游泳或者来一节爵士舞课，这个软件都能帮你搜寻到方圆几里内的理想地点。我经常把燃健身推荐给朋友们，大家反馈都很好，这个软件为他们节省了很多时间和精力，能精准地找到最切合自己需要的健身场。

Keep移动健身教练

半年前我开始用keep，第一个使用的训练项目是“零基础适应性训练”，这个项目的训练周期是8天，每天15分钟20个动作，我们可以跟着视频教程先学动作，然后再跟着视频节奏训练。这个APP最好的一点是视频里有很有节奏感的音乐和老师在喊口号，感觉就像在健身房跟教练上课一样，非常带感。即“零基础适应性训练”之后，还继续了燃脂训练的几个阶段，都是可以在家里自己做的无器械训练。过了30岁，身体的塑形对我们来说也尤为重要，在保持体重的同时，接下来希望适用一下“模特身材养成训练”，希望在朋友圈接受大家的监督，也希望可以带动更多的姐妹和我一起运动起来！

嘿吧台球社区

在十年前的一个7天长假里，我因为听说打一局台球相当于运动了400米，所以跟一个好朋友学了6天的台球，第七天竟然一杆清台直接毙掉了师傅，从此我热爱上了台球这项又酷又有趣的运动。只是可惜后来工作越来越忙，能约球的朋友也越来越少，最近几年打球频率也是以年为单位了。直到一个做台球媒体的朋友推荐给我这款APP，它以地区为辐射，可以约到附近想打球的朋友切磋技艺，也可以约注册认证的台球天使出来私教练球，还可以以地区为单位组成群组，定期举行小型赛事。总之是一个又能运动又能社交的软件，感觉很实用，也意识到身边的台球高手真是藏龙卧虎。

Enjoy精选限量美食

身为金牛座，总会被人冠以美食家的头衔，熟识我的人都会说我对于饮食这件事还蛮讲究的。首先环境很重要，这决定了我要不要坐下来；其次卖相很重要，这决定我要不要动筷子；最后，味道最最重要，这决定了我要不要买单。不过总会因为第一次去不熟悉的餐厅而和想象中差距太远而败幸而归。前几个月我一个高吃格的朋友推荐给我一款APP：Enjoy精选限量美食。它是一个替你搜罗所在城市高规格人气餐厅的APP，整个界面清新简洁，图片精美，能迅速找到感兴趣的美食类型，套餐制避免了新餐厅点菜难、菜单一目了然、预订后在截止日期前任意时间前往也不用再排队上浪费时间了，如果未能前往随时可以退掉订单。更重要的是，Enjoy的折扣价让所有的高档餐厅变成了中等价位，当时我就下单了一家心水很久的日料，套餐的搭配也都蛮合理的。之后身边那些小资调调的姐妹们聚会，也几乎都会在这上面选餐厅，让整个聚会的质量都保持在一个优质的水平上也是一件超开心的事情。

叫练

想请一个私人健身教练上门为你指导健身？叫练是最好的选择。我有一段时间喜欢爵士舞，但是苦于没时间去跳舞工作室，也因为对于环境非常挑剔，所以这项爱好一直没有实现。偶然的机会知道了“叫练”，和闺密在家一起约教练享受跳舞课程的快乐。只要你家里环境适合，你会发现在家健身真是特别舒心惬意的事情，节省的大把时间，你完全可以舒舒服服地享受一个懒觉或者约朋友来一次自在的下午茶！

光明

伙力・食

这是个美食社交APP，这里集中了一大批热爱自制和分享健康美食的“私厨”主人，她们崇尚有机的、健康的、个性的、订制的创意手工美食，主人和你在同一个餐桌上吃饭聊天，远离地沟油和食品添加剂，很多有故事的人在一起分享新鲜食材和厨艺，最适合平时喜欢自己做饭的美食达人以及喜欢尝试新鲜事物和生活方式的时尚吃货们使用。上面有地方美食、名人饭局、跨国饭局等。这个平台同时还为私厨主人和食客提供双向保险，包括食品饮料安全责任、公共责任保险（人身和财产损失）、厨房火灾爆炸责任保险等。总之，想吃得别致又安心，找它对了。

酷浪小羽

你是羽毛球迷吗？如果是，那么建议你下载这个软件，它能够帮你记录每次打羽毛球的运动数据，如每次运动的挥拍次数、击球最大速度、运动量、卡路里消耗，以及扣杀搓球等技术指标，让你轻松提高羽球水平并随时了解自己的健康信息，指导你科学、健康、合理地进行羽毛球运动。你可以设定锻炼的目标，每次的运动成绩都会以形象、有趣的方式进行展示，也可通过朋友圈、QQ空间或微博等社交软件分享给好友，秀出运动成果。我打羽毛球用这个APP之后，除了球技提高迅速以外，能够及时纠正自己的错误动作，并且可以保持适当的运动节奏，以达到健身目标。

心功能监测

这是一款用于随时监测心血管健康指标的手机应用。与市面上同类型的应用不同，它的最大特点在于，仅仅依靠手机摄像头，没有任何其他辅助装置，只需90秒，就能给你一份非常详细的包含平均心率水平、心脏抗压能力、运动负荷、精神压力、疲劳指数和自律神经平衡性等内容的全面体检报告――相当于完成一次小型心血管检查。同时，它还拥有极高的准确性，基本可以与专业检测设备媲美，对于35岁以上的心脏病高风险人群，可以保持方便的实时监测，有问题及早发现去医院，非常有用。我用它来帮助我远程监测爸爸妈妈的心脏健康，随时了解老人的心脏健康状况。

连咖啡微服务

去咖啡厅要走太远，自己调的咖啡又不够好喝，你可以通过微信对话来订星巴克、COSTA等大牌的咖啡快送到家里或者办公室里，等着小哥把热咖啡或冰咖啡送上门。最值得点赞的功能是，你可以用它来巴结好友，买了咖啡以后在微信里请你的朋友喝，还可以作为红包发在任何微信群里，让好友去抢咖啡玩，很容易就玩得嗨起来。朋友收到的咖啡也可以转送或消费，从点单到送上门，一股半个小时以内就能到！

Kitty

火辣健身

这是一款国内的健身教学类APP，课程很丰富，有燃脂效果最佳的hiit、tabata，也有针对局部，如腰、腹、臀手臂等的专项训练课程。下班回家或在健身房做运动的时候，我会根据自己的健身计划，选择几门课程，根据APP的视频和语音提示完成几套动作。不仅如此，它还有打卡和社区功能，打卡完毕后，能跟社区里有着相同健身爱好的小伙伴一起分享、交流。

UP

这是智能手环Jawbone的配套APP，它是通过手环的体感传感器，记录佩戴者每天的运动和睡眠情况。它还有运动提醒和小睡提醒功能，上班期间，如果久坐不动，它就会震动提醒你该起来活动了。手环颜色丰富，外形靓丽，平时搭配衣服也是点睛之笔。

Myfitnesspa

俗话说，三分练，七分吃，该APP拥有丰富的食物库，通过扫条形码，添加每日餐食。通过它，我可以精确记录早中晚饭内含的卡路里和营养物质等情况，帮助我更好地管理体重。

Moment

该软件会自动记录自己使用手机的时间，试一试，结果会吓你一跳！

Lumostiy

通过玩游戏，逐步提高注意力、多项目处理能力，以及思维的敏捷和逻辑等能力。

小咖秀

在紧张的工作之余，打开小咖秀，看看大家逗比的表演，实在令人捧腹。

疯狂来往

和朋友在一起聊天聚会，无聊之时，疯狂来往就派上了大用场，它是电子版的“你说我猜”的游戏，特别能调动朋友们的积极性。

很轻

这是我出差的时候在酒店会用的APP，因为平时都是私人教练带我训练，出差时太忙，我是个自己不记得每个体系动作都是什么的人，所以主要是参照里面系列的动作，比如腹部系列。这个软件最大特点是能利用起所有零碎时间做运动，特别推荐给自诩非常忙碌的创造者吧。健康的身体，才是创业的最大本钱。

咕咚

这个软件几乎是我用得最久的APP，我每周都会去奥体森林公园跑步，用它来记录和测量配速，最近配速终于5分多了，很开心，希望明年有机会跑马拉松。咕咚同时也具备社交功能，你可以看到附近有哪些人在跑步，如果觉得一个人跑步太孤单，不妨找一个伴，去享受跑步带来的成就感和快乐吧！

装备公园

篇（10）

・绝大部分人的目标是要瘦，而大部分的运动并不会让你的体重降低，很可能会在体重上升的同时让体型变得更好。所以不要犹豫，必要的时候忘记体重秤，每天多站在镜子前“检阅”自己。

・一头扎进健身房并不是瘦身的好选择，在没有专业的饮食和训练计划的前提下，刻苦的健身房旅程只能让手臂变得粗壮，S码的T恤依然不可能穿下。

・有氧运动是瘦身的最佳选择，你需要的不是挑战自我一般的强度，而是洲练的频次和每次持续更长的时间。但你在瘦了之后仍可能会抱怨，并未得到电影明星一般挺拔的身形，确实，那种宽厚挺拔的身材是需要持久的肌肉训练的。

・每个月2kg的减重是健康的上限，更快的进度就约等于更高的看医生的概率。修长与强壮更是两个完全相反的训练方向。

・体重是马拉松成绩的第一影响因素，75kg的跑者基本不可能得到令人满意的成绩，而大体重跑者的膝盖总是第一个受伤的部位。所以如果你是超重的马拉松爱好者，请先去骑自行车。

・如果以某种成绩为目标，就一定要经常面对自己的成绩，但不要为偶尔糟糕的表现而沮丧，要知道男性也有每个月的那几天，会变得疲惫烦躁，这很正常，并不是你变差了。

・体重、体型、成绩是三个分别不同的方向，同时达成一个以上只在理论中可行，而这理论更是和我们普通人无关。甚至竞技与健康往往也会背道而驰，由“运动损伤”是否发生分开彼此。

所以，确定一个“概念上清楚单一的目标”是非常重要的，千万不要朝着一个模糊的状态前进。否则你很快就会搞不清楚自己在干什么，身体也不会给你令人满意的反馈。

你从哪里来？

这个问题是关于你目前的客观状态，也就是你所处的起跑线。梦想固然可贵，但“自知”才是脚下切实的台阶。当明确了目标以后，如何制定切实可行的训练计划，首先就是要认清自己的现状，而这个问题，主要就是打碎不恰当的幻想。

・如果是经常出差的办公室人员，把希望寄托在自行车和游泳这些条件限制颇多的项目上是不现实的，一双跑鞋会是你最忠实的朋友。

・如果曾有过身体损伤，尤其是关于腿部的，那自行车将是你几乎唯一的选择，对于体重超标的朋友来说也是如此，请记住，自行车才是最温柔的运动项目。

・自行车同时也是最奢侈的项目，不光是从投资的角度，一场完美的周末骑行至少需要三个条件：一天骑行，一天准备、一辆汽车，也就是说你不能有加班的周末，也尽量不要必须参加周末的大采购。

・游泳是第二奢侈的项目，因为在上班之前营业的标准泳池少之又少，晚饭前后的游泳计划又受到颇多的限制，包括但不限于：下班时间、家――泳池――公司的路程、另一半对晚饭的要求，等等。

・跑步是最便捷的选择，但家周边的环境往往才是最“昂贵”的，紧邻大型公园或者开放运动场的大学是可遇不可求的，漆黑没有路灯和行人的新建小区绝不是跑步的好场地。

・如果很不幸，你不具备所有这些良好的现状，那一辆自行车依然是最好的选择。你可以骑自行车上下班，运动量依然可观，唯一缺点就是路程上很可能不够“完美”。

总之，当愿望转化成动力的时候，需要霍}观加E足够的理智，没有人具备完美的条件，我们必须在生活的夹缝中寻找茁壮成长的空间。

你是谁？

不管你是大卫还是老张，每个人都有他在社会中的位置，这个位置，决定了你能在训练中付出的多少。作为一个有正常工作和家庭的成年人，不要轻易把目标设定为“比较优秀的运动成绩”。因为在比较成绩时，你的假想敌包括了茫茫多的“无所事事者”、天赋较好的年轻人、努力运动而事业和家庭一片空白的人。

所以要记住你的位置，你是一个想要自己变得更好的“父亲”，还是一个愿意将全部生命投身到运动场的专业人士，这将最后决定你的动力，将以何种训练计划作为表现，投入到你的目标中去。

别被计划束缚

与其他训练文章不同，我并不想过多提及计划的重要性，因为详尽的计划能否真的实现，是一个大问题。毕竟你我都是普通的社会人，父母已经打不动你了。而且计划是不能够脱离目标本身的，愿望、动力、计划应该是一体的。无计划的目标会浪费你的时间和金钱，而盲目的计划则会浪费更多。

总之，当你的愿望足够强大迫切，走下去就是发自内心的本能。穿上跑鞋走出房间，就已经是足够好的开始。

踏过门槛

在你的腾飞之路上，一定会在一开始碰到很多问题。我们通常把这些问题称为“门槛”，是因为当你克服了它们之后，你将从门外走进门内。门的内外，场景的变化，语言和意象寓意着一种转变，这种转变是全方位的，你的状态、心态、感受，甚至对世界的看法。毫不夸张地说，这门槛简直就是分隔“路有冻死骨”和“朱门酒肉臭”的那道门。

就像我钟爱的电子游戏“Monster Hunter”，大怪鸟羊库库就是那道门槛，在我战胜它之前，这简直是世界上最无聊的游戏，艰难、单调；而胜利之后，仿佛世界从黑白变成彩色，你会发现战斗的细节，各种忽略的内容重新具有意义。

跑步也是如此，当30岁的微胖人士刚刚开始跑步时，跑步也是世界上最无聊的事情，艰难、单调，路仿佛无限那么长，呼吸粗重，气管里像着了火，耳畔除了自己喘息的声音，世界仿佛空无一物。一旦当你越过这道门槛，直到完成不问断的10km，你会感受到身体每一块肌肉的跳动，聆听身体在运动时的反馈，有闲暇体会不同跑步姿势和不同跑鞋的区别，感受街道的变化，你会发现和跑步相关的每个细节都有存在的意义。游泳同样，越过门槛之后你真的会由衷感叹，生命来自大海。

门槛之后的世界是无法用语言描绘的，相信我，你只需体验过―次，多巴胺就会让你记住那美妙的感觉，并推动你坚持下去，你会发自内心想把所有时间都用在骑行和跑步上。

坚持专注细节

这篇文章并不长，就像腾飞之路远比你预期的要短，一旦跨过门槛，你会有足够的惯性坚持下去，实现自己的愿望。所以“坚持”只针对门槛以前，之后的世界，满满只有“享受”而已。

但你可能需要一些小的提示，例如以下：

岔气

“岔气”又称急性胸肋痛。造成”岔气”的原因是运动之前，准备活动不够充分。运动时肌肉进入紧张状态，而内脏器官未能马上活动起来，以满足肌肉活动时所需要的养料和氧气，使呼吸肌紧张而痉挛。或是在身体活动需氧量加大时，呼吸不得法，只是加快呼吸频率而呼吸表浅，也能引起呼吸肌的紧张，导致痉挛。

这个时候我们需要加深呼吸，吸气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，消除疼痛。平时尽量养成调整呼吸节奏的习惯，把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步一吸或三步一吸，并且多用鼻子完成吸气动作。

抽筋

“抽筋”是指肌肉突然、不自主地强直收缩的现象，会造成肌肉僵硬、疼痛难忍，无法活动。引起肌肉痉挛常见的原因有疲劳、电解质不平衡、寒冷的刺激等。预防肌肉痉挛的方式有加强身体的锻炼、运动前认真地做好准备动作及暖身、在高温或进行长时间剧烈运动时适当地补充电解质等。

训练之路上抽筋是很难彻底避免的，热身和补充电解质是最有效的应对手段，但好的一方面是，每一次抽筋一定表示着你运动能力的进步。

晨练还是暮练

其实，早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变。黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰。黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。

热身与拉伸

热身可以增加肌肉的温度，温热的肌肉更有力，能更快地放松。在这种情况下，既可以提高速度也可以提高强度。此外，肌肉遭遇过度伸展造成伤害的可能性也小得多。同时热身可以升高体温，扩张血管，增加血液温度，使肌肉更好地工作，提升肌肉耐力。年龄越大的人，就需要更充分的热身。拉伸可以促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，可以尽快恢复运动疲劳度，避免第二天的“酸痛”。拉伸也作用于肌肉外膜，促进肌肉围度的增加，且增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能。

空腹运动

从运动效果来说，空腹运动是有好处的，因为这时身体内糖分的储备偏低，运动最能调动人体的代谢功能，有利于分解更多的脂肪，分泌更多的生长激素，促进肌肉生成。因此，如果身体没有血糖控制问题，也没有血脂过高问题，饭前运动是可以的。下班之后立刻去健身房，或者去跑步、打球，运动1小时后再回家，休息半小时之后吃饭，也是个不错的安排。只是，为了避免血液浓缩和脱水，运动前后要多喝些运动饮料，补充电解质。

但是，如果已经有三高或低血糖问题，饥饿会导致腿发软、心发慌、精神不振、胃里难受，就最好不要空腹进行运动训练。有胃病的人也要注意，因为运动强度稍大时，胃部供血会减少，会感觉更不舒服。

不过，这并不意味着这些人饭前就不可以运动，只是需要一些食物来预防各种不适，稳定血糖供应。运动之前可以吃个苹果，喝杯牛奶、酸奶，或者喝一小碗粥。这样就可以升高过低的血糖水平，让体能得以振奋。同时，因为这些食物也供应了水分，还能避免运动中出现血液浓缩的问题。

篇（11）

调查显示，有15.7％的中国城市居民有对私人医生或家庭医生的需求，需求者每人每年所能承受的最大费用平均为933元人民币。有关专家分析，按全国2.5亿万城市居民中有8％的人有此需求，每人每年花费900元计算，中国将出现一个180亿元的新兴供需市场，私人医生这一职业可以说商机无限。

南京的吴先生是某医院的全科大夫，“非典”流行期间，许多人不敢去医院，有的老客户便请他上门看病，由于吴先生医术精湛，服务态度好，逐渐有了一批固定上门服务的客户群体。现在他在业余时间里定期上门为客户体检、诊病以及与他们进行朋友式的交流。由于对客户的健康状况了如指掌，吴先生更能对症下药，更快地药到病除，病人也觉得“务”有所值。

02　私人裁缝

定做服装在上世纪70～80年代曾颇为流行，可后来各种做工精致、价格适中的品牌服装地推出使得裁缝业逐渐没落。近年，随着人们观念的转变，许多人开始追求个性化的品味，大众化的机制服装已不能满足人们的需求，一些手艺高、有一定名气的私人裁缝逐渐又有了市场。

刘女士从浙江来北京做私人裁缝已经一年多了，她的客户多数是30～40岁的高级白领、私企老总和演艺人员，这些人身份高、追求品位，往往以定制出席特殊场合的礼服或演出服为主，有时也定制“独成一派”的生活套装和休闲服装。与普通裁缝不同，客户对衣服面料、款式的偏好以及着装场合等刘女士都了解得一清二楚。另外，根据客户的肤色、身材等形体条件，刘女士还融合了自我设计的理念和建议，深得客户赞赏。

03　私人理财师

没有保险规划，一场大病就有可能让人倾家荡产：盲目炒股，一不留神遇上“地雷股”，十多个跌停板下来，你的理财资源也就所剩无几了。然而，这些防范风险、增加收益的规划并不是任何人都能做的，私人理财师便在这种情况下应运而生。在私人理财师那里，理财延伸到了投资收益、税务安排、退休保障、子女教育、贷款设计等范畴的综合财务规划。

看到人们的理财需求越来越高，赵先生便辞了银行的稳当工作，专门当起了有钱人的私人理财师。他因人而异，有针对性地为客户提供差别服务。譬如对于在网站任总监的客户刘先生，赵先生根据其年轻、接受新鲜事物快的特点，建议他开立了炒汇账户，并依靠自己的专业知识，及时指导刘先生调整手中的外汇结构，使得年收益达到了10％。

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