健身房减肥增肌训练营计划

健身房增肌训练计划分为两部分，一部分为锻炼计划，一部分需要饮食计划进行配合锻炼肌肉是一个综合的复杂的过程不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的；减脂的话比较简单 第一步 做一小时左右的力量训练 比如 深蹲 硬拉 卧推 推举等 不要摄入蛋白粉 支链氨基酸之类的补剂 第一步是消耗人体的能量第二步 高强度间歇有氧运动 前面消耗能量，现在直接燃烧脂肪这个不是很；对于男性来说，在健身房减肥最重要的是能增肌，在增加肌肉的过程中达到减脂的效果 第一天锻炼胸肌+腹肌+肱三头肌 1先进行热跑1公里 2锻炼胸肌下面两个计划可以轮换着来 计划一平板杠铃卧推46组，每组812个仰卧；跑完步之后立即进行腹部训练，以仰卧起坐为主，做20个以上个人情况而定，做2组就可以外臂部的肌肉可以进行哑铃的平举，做46组，每组做15个左右因为做16个是力量的增加612是正常的练习，1220是减脂；俯卧撑1030个，做35组仰卧起坐1030个，做35组深蹲2050个，做35组在这个计划中，你可以每周进行四天的健身房训练，其中两天是有氧运动，两天是力量训练如果你想加快减脂速度，可以增加有氧运动；训练计划对于大部分的减脂增肌塑型人都适合，每星期不得低于4次40分钟以上的有氧运动，有氧运动最好可以安排在力量训练后饮食计划 早餐一份素粥可喝燕麦 两个蛋清 2个烧饼或者是1个馒头 加餐不妨吃1个苹果或者；3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉此计划。

研究表明15RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度610RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显1015RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量速度耐力均有长进30RM的负荷训练肌肉内毛细；你好我是一名健身教练减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练一有氧训练计划参考椭圆机或跑步机快走 建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小 每周34次每次4050分钟距离35公里心率 控制在220年龄x60；想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练第二就是合理的饮食方案抗阻力训练制定方法进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最；健身房减肥计划第一步准备活动跑步机自行车椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在650至700之间根据自身身高而定，个子矮；1心肺功能训练计划心肺功能的提高对增肌很有利每周23次，每次3060分种 心率控制在220你的年龄x80%左右 2力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉采用静态拉伸第一天腿部腹部训练腿部训练。

健身房减肥计划表二 计划一第一天练胸 训练顺序1平卧推举大重量，四组，每组812次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了2单；健身房的减肥计划1 周一跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥方法跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的一般来说，跑步时间控制在4560分钟之间效果最佳而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的；健身减脂塑形计划参考具体实施要根据要根据俱乐部器材情况调整一有氧训练计划参考动感单车一周尽量不要超过两次，不然对膝关节的压力过大每周快走或慢跑，45次每次4050分钟距离35公里心率 控制在220。

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