从76kg减到53.3kg，分享我这一年来的减肥成功经验！

1.写这篇文章仅仅是用来记录一下自己的减肥历程，由于并非是专业人士，自己还在减脂增肌的路上跌跌撞撞，减肥方式存在一定误区并非100%科学准确，所以本文仅供交流参考，请各位减肥人士在专业人士的指导下进行增肌减脂。

2.由于本人还在减肥阶段并且未达到自我满意的程度，所以本文将不会出现对比照片。可能会有人质疑真实性，对此我只有一句话：信不信随你，跟我无关。

3.一些减肥的理论性内容本文不会涉及到多少，毕竟只是个人的经验分享。

4.文内出现的一些方式方法都是我个人在这一年时间里常做并觉得有一定参考价值的，可能并不适合所有人，仅供经验参考。

5.本文更适用大基数减肥者。

2015年8月1日，我决定开始减肥，拖着老妈陪我去健身房办了一张时效2年的健身卡。那时，妈妈对我说了一句影响了我人生观的话：“你既然决定减肥那就一定要坚持下去，否则从今往后你做任何事情都将不会成功。”

这句话从减肥的第一天开始，这句话就在我脑海中扎了根。

2015年8月1日体测表

2016年8月1日体测表

自2015年8月1日起至2016年8月2日，整整一年的时间我都在减肥的道路上奔跑着。在此过程中，体重也如我所愿地从76kg减到如今的53.3kg。我也在不知不觉中，成为了身边人心目中的励志女青年。不管是在朋友圈晒近照，还是出门去见许久未见的旧友，所有人都会问同样的一个问题：你是怎么减肥成功的？

我是怎么减肥成功的？

每次被问到这个问题我都很想苦笑。

事实上是：减肥是一条漫长的道路，在短短的一年时间里由大基数减到小基数也只能算是阶段性的胜利，而真正的成功则是永不反弹。而要做到这项，你最终改变的不是你的身材外貌，而是你对生活的态度，时间为一生。

减肥说到底，也不过是六字真言：管住嘴，迈开腿。

这六个字，你做到了，你就能瘦。可惜的是这简单的六个字大多数人却做不到。在这个讲究高效率的时代里，人们都被宠坏了，什么都寻求方便快捷的方式，就连健康亦然。如果你想在我这文里看到如何高效减肥，例如：无需运动节食，永久不反弹，30天瘦xx斤的，麻烦自觉右上角点×，三观不同就此拜别。

在我这里只有一种物理性的减肥方法：控制饮食与运动。

控制饮食

请看清楚，我写的是控制饮食，而不是节食。

俗话说：人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。

（嗯，我就是属于一顿没吃着，就会感受到来自于全世界天崩地裂的恶意。）

节食带来的恶果数不胜数，营养不良，面黄肌瘦，四肢无力，低血糖，基础代谢很低，厌食症.......

以上所罗列出的恶果所带来的警示效果恐怕还不如这句话：节食减肥者，肯定反弹！

为什么我敢如此果断的说出这句话呢？因为在减肥的过程中不做任何运动，只是单纯的大量减少甚至低于人体所需的摄入量，你的身体会以为主人遇到了饥荒，于是会降低代谢以保证人体机能正常运转，这时候的你可能会瘦，可是一旦恢复正常饮食，你的身体会疯了般的拼命存储脂肪以及糖类，以防饥荒再次来临。所以这时的你不但会反弹，甚至可能会更胖。（在这一点上我真的不得不吐槽一下人脑真心不如电脑智能......）

节食又痛苦，效果又不佳，咱何必自虐？

相较而言，控制饮食就好多了。

减肥的时候不是不吃，而是要吃的讲究、健康。关键是你不能长时间的处于饥饿状态，也不能不节制的暴饮暴食。

所谓“三分练，七分吃”，所以怎样才能吃得开心，吃得减肥，必须认真对待。

很多关于减肥的干货贴都推崇“少食多餐”，在一日三餐的基础上再在两餐间隔时段多加一餐，这多加的餐往往是健康的水果或者是几颗坚果之类能让人感到饱腹的食物。

也有人选择的是“过午不食”或者是取消晚餐。事实上晚餐对于人体来说并不重要，取消晚餐或者以一个水果来代替，也许是更加健康的生活方式。关于这种做法我个人保持中立态度，既不否定也不肯定。

因为我是个喜欢与朋友聚在一起谈天说地的人，且又很是随性。往往会在工作日的下午接到好友约饭的消息就立马飞奔而去。所以我不适合取消晚餐，潜意识里认为：长期不吃晚餐一旦吃了一顿身体会接受不了，影响减肥的效果。而保持晚餐的习惯就是为了那些突如其来以及不得不参与的饭局而准备的。

所以在饮食这块我选择的是保留一日三餐：早餐，午餐，晚餐。

而三餐的比例则是：早餐>午餐>晚餐。

早餐：晚餐过后经过了十几个小时漫长的夜晚，胃里的食物早已全部消化掉了。起床后饥肠辘辘乃是常态。所以在早上我的食量是一天中最大的，冬天早上一碗热汤面完全不是事。最佳的早餐时间是在早上九点前，不过由于上班路程远再加上我老是起不来，所以经常是早上九点先到公司打个卡，再下楼买早餐。有时，由于特殊性甚至会在早上十点半吃早餐。晚是晚了点，但是早餐是唤醒基础代谢的敲门砖，也是一天中最重要的能量来源。早餐的质量可以影响到你一整天的饮食。所以不管什么原因一定要吃早餐！现在想来，之前造成我肥胖的原因之一，就是经常性的不吃早餐，导致午餐和晚餐大量的摄入。

关于早餐该吃什么，最好的早餐餐单就是营养均衡，碳水化合物，蛋白质，脂肪，奶类，水果蔬菜都要摄入。

健康的早餐餐单是这样的：

看，这是健身房的私教给我做的饮食建议中的早餐建议：全麦面包，小米粥，燕麦粥妥妥减肥最佳食品，鸡蛋清更不用说，减脂增肌的圣品，牛奶以及豆浆都是女性美容养颜的首选。

你问我有没有按照这餐单应该执行？

任性如我，你认为可能吗？

餐单是死的人是活的，究竟该如何进食还需看个人。

一开始减肥的时候我确实很有意识的注重早餐的份量：早上一个肉包，一个茶叶蛋，一杯豆浆。可后来发现，由于午餐和晚餐的份量被我克制的更加少且清单，所以我就不再苛刻自己早餐的份量，而是注重质量：增加碳水化合物，尽量每餐都有豆浆或者低脂/脱脂牛奶，如果有水果蔬菜那便是最好的。无限份量，只要不是太油，吃饱就行。

这样一来，早餐就变得格外美好，一天的心情特别好，也不会太在乎午餐和晚餐是否能满足口福了。

当然，这只是我的做法，如果减肥的你不安心的话，还是可以参照上面的图片来准备你的早餐。

午餐：午餐最讲究质量了，一顿营养均衡的午餐是全天最享受的时刻。

健康的午餐餐单：

除了蔬菜，我基本又没按照这个餐单上来......

最起码，我每天的餐盒里永远少不了肉类，即使我有时候对肉类无太多兴趣。但每天保持一定量的肉类是为了增加与维持体内的蛋白质，这是我认为身体相当需要的一种能源。

很多人的误区就是：减肥的时候千万不能吃肉，觉得肉类是万恶之源，能不吃就不吃。

关于这思想，我就两字：自虐！

从第一天减肥开始我就知道：肉，是一定要吃的！关键是肉的种类以及做法。

我自己经常食用的肉类为：牛肉，鱼肉，虾肉以及鸡肉（去皮）。

这些都是低脂肪，高蛋白的肉类。多吃吃没有害处，也能满足口欲，只要不要太过量，一切好说。当然，材料相同，制作手法不同效果也会相差甚多。煎炸烤乃万恶之源，要减肥，烹饪手法当然是以清蒸，少油少盐少糖为主。

有人会问：如此一来，是否要完全戒断猪肉？

呵呵，生活在我大天朝，猪肉可不是你想断就能断的掉的~

我的经验是猪肉吃总归会吃，不吃肥肉吃精肉，离煎炸烤远一点，离清蒸近一点，吃一两口解解馋也就够了。

在主食方面，最好是以杂粮为主，我家做不来杂粮，所以我吃的还是米饭。米饭可以按照正常饭量，而我比较极端，米饭的份量很少。减肥初期确实取得了不错的效果，不过鉴于我已经进入了增肌阶段，我要开始增加主食的份量了。

晚餐：最无所谓吃不吃的存在

私教推荐给我的餐单是这样的：

嗯......没错，我还是按照自己步骤来的。

但是基本上也差不多。以蔬菜为主，肉类也吃，但是会少点。最大的不同就是我晚上几乎不怎么吃主食。经常会盛一小碗米饭用来刮蔬菜上的油脂。另外，我给自己设立的规矩这是超过晚上8点，没有特殊原因绝不进食。

减肥初期如果当天因故不能去运动的话，我会选择喝一杯蔬菜/水果汁或甚至是不吃来弥补应损耗的卡路里。

很多养生的人晚上都不怎么进食，因为晚上不吃其实对身体有益无害，反之吃太多则会影响睡眠质量，并非好事。所以晚餐是最无所谓的存在。

如果非要说不吃晚餐带来的危害的话，我想......可能是会造成第二天早上我会化身为饿狼吧，其他的并无影响。

以上都是我个人日常一日三餐的饮食方式，下面发一张健身房私教的减肥餐单，减肥的同志们也可用来参考，有没有用看个人造化。

关于宵夜：你胖你多吃，我瘦我不碰。

我可以确定以及肯定的说，之前造成我肥胖的罪魁祸首就是宵夜。有吃宵夜习惯的十有九个是胖子。我现在戒掉了宵夜就算不幸复胖也不可能回到最胖的那个阶段了。

其他饮食：相信很多人和我一样，空余时间喜欢和朋友们聚在一起吃饭聊天。在减肥的时候遇到约饭想去又怕这段时间的减肥失效怎么办？

我个人看法是除了管住嘴，还要会挑餐馆。

除了减肥初期遇到饭局能躲就躲，现在我和朋友们约饭挑选的餐馆基本为三大类：日料，港式料理及东南亚餐馆。

这三家的菜系基本都是量少，油脂低，偏清淡（东南亚的可能除外......）。

我最推崇的肯定是日料，刺身之类的不但清淡并且有着很高的蛋白质，份量也很少，不止满足了口欲又健康减肥，条件允许的话我愿意天天吃......

其他菜系的话，韩料除了烤肉炸鸡这些，食物也是偏低脂的，可以吃。我就比较喜欢韩式的海鲜豆腐汤，美味也不容易发胖；海鲜我是从来不会忌的，多吃点增加蛋白质，很不错；火锅的话就吃吃清汤锅了，一个月最多吃一次，并且不要喝火锅那油腻的汤，多烫蔬菜较好；烤肉披萨油炸食品，能不碰就不碰了，躲不开了，那就白天吃，让你有更多的时间用来消化也是可以的，但还是不要吃的好；湘菜川菜，本身就不爱吃辣，所以几乎不碰不予置评；甜品，永远抵挡不住的诱惑，实在想吃那就白天吃点吧，不要全吃完，有时候要学会浪费；零食（尤其是膨化食品），分手很多年了，后会无期。

关于饮料的选择：平时主要以矿泉水为主，在寒冷的冬天唯独钟爱美式咖啡，暖身又刮油。有时感觉自己油腻的吃多了会特地多走几步路去咖啡店买一杯美式咖啡消消脂，个人认为效果不错，值得推荐。到了炎热的夏季，冷藏的无糖乌龙茶则成为了我生命中的救赎。苦味的冰冷液体顺着喉咙滑入肠胃，那一瞬间所有的闷热全化为一股清泉散去，喝完后嘴里还绽放出苦茶特有的甘甜，简直是让人欲罢不能！！当然，最关键的是乌龙茶也很消脂。

我的人生就是为了美式与冰乌龙茶而活！

最后低脂/脱脂牛奶、原味酸奶以及豆浆都是女性的好伴侣，每天早上都会选择其中之一来搭配早餐。

至于其他饮品的话多少还是喝一点的，奶茶的话会喝港式丝袜或者鸳鸯，柠檬茶一定要三分之一的糖，在饭局上还是会喝椰奶的。以上的饮品只要喝得不过于频繁，偶尔喝一点并无大碍。

最后：减肥的人千万不要碰触酒精，难得喝一两杯问题不大，但千万不要过于频繁。因为酒精是不利于身体吸收消化营养的。

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