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玩转健身房锻炼全身肌肉

来源：泰然健康网时间：2024年12月19日 11:09

　　本文将为大家介绍健身房健身计划，跟大家分享8个能锻炼全身肌肉的动作。健身的好处有很多，不仅能够强壮身体，增加肌肉，还能够瘦身减肥，减少糖尿病危险，因此我们需要坚持进行健身运动，这样才能拥有好的身体。

健身房如何健身健身房可以锻炼哪些肌肉健身房训练肌肉的方法有哪些

　　8个动作让你轻松玩转健身房

　　1、胸肌训练

　　可以锻炼胸肌，辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。

　　很多男性朋友都想拥有傲人的胸肌，那胸肌怎么练呢？首先将哑铃椅调整好角度，一般倾斜30度角就可以了，然后将自己的双手保持与肩同宽或胸部两侧，尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置，在拉回至原来的位置，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息60秒。

　　2、上背肌训练

　　主要训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。

　　锻炼的时候要找到一个低于腰部的栏杆，背部朝向地面，双脚平放地上，双手握住栏杆(如果力气不够，也可以用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。最好是每周有2到3次，每次3下，共循环8次，每次间隔大约有60秒。

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　　3、肩膀训练

　　主要锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。

　　保持挺胸坐直，双手握住长竿并与肩同宽，接着伸直手臂至最高，然后尽可能将长竿下压到胸部以下，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息45秒。

　　4、臀部训练

　　主要锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

　　臀部训练很简单，首先放松身体，让双脚与肩保持同宽，距离不要太大，然后慢慢开始下蹲，双手握住杠铃向上推至全身站直，动作要缓，接着下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组12次，组间60秒。

　　5、二头肌训练

　　主要锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。

　　简单来说就是吊单杠，最好的方式是利用反手握，尽可能将下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。

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　　6、腿部训练

　　主要锻炼股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。

　　采用坐姿，尽可能将膝盖靠向胸部，让大腿与地面成90度角，接着将双脚伸直，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复动作。隔天锻炼一次，每次3组，每组15次，组间休息45秒。

　　7、腹肌训练

　　主要锻炼腹肌，辅助锻炼臀部、大腿肌。

　　平躺在地上，让臀部与膝盖成90度角，接着抬高你的臀部离开地面数秒，膝盖保持弯曲，并维持动作，记住放下双脚时要缓慢进行动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10次，组间休息60秒。

　　8、三头肌训练

　　主要锻炼三头肌，辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。

　　三头肌训练其实就是标准的伏地挺身，大家都可以尝试一下，首先保持自己的双手与肩同宽，不清楚的可以照着镜子来调整自己的动作，手臂下压时要与身体平行，并重复动作。隔天锻炼一次，每次3组，每组12次，组间休息45秒。