DASH饮食

DASH饮食

多吃全谷食物和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低高血压。适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏。爱吃甜食的话，就多吃水果，拒绝饭后甜点。限制食盐摄入量，最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。

南京市中西医结合医院内科主任鞠娟表示，多吃全谷物和蔬菜对高血压患者确实有好处，但是高血压患者在限盐的前提下还是最好做到平衡膳食，除了每天都摄入一定量的谷物、水果、蔬菜、牛奶、动物蛋白等外，不能只吃素食，每天吃些荤菜也是有必要的。

高血压患者健康的膳食结构应包括一定量的动物蛋白。因为动物蛋白所含的脂氨基酸与人体的需求相符，是植物蛋白所不能替代的，动物蛋白的主要来源是鸡蛋、牛肉、羊肉、牛奶等。推荐食谱中的早餐和晚餐中国老百姓都可以借鉴，但是午餐西方特点明显，午餐中的全麦面包可以换成二米饭(大米、小米)、杂粮粥或者荞麦米饭，沙拉可以换成拌海蜇黄瓜丝、拌番茄或者清蒸茄子。

波士顿大学医学中心的ThomasJ.Moore博士及其同事报道了459名参与DASH试验的一期ISH患者中72名患者的情况。

参与DASH试验的受试者随机地摄入对照饮食（标准的美国饮食）、富含水果蔬菜的饮食、或富含水果蔬菜和低脂乳制品的饮食（DASH饮食）。研究人员在试验开始时和按规定进食8个月后分别对受试者的血压进行测量。

研究人员发现，DASH饮食降低收缩期血压的效果明显好于对照饮食（-11.2mmHg,p＜0.001）和富含水果蔬菜饮食（-8.0mmHg,p＜0.01）。从总体上看，DASH组患者的血压从146/85下降至134/82mmHg。

DASH组32名受试者中有18人收缩期血压降至140mmHg以下，而对照组25名受试者中有6人、水果蔬菜组24名受试者中有12人达到这一水平。Moore博士等指出，“这一治疗效果与典型的抗高血压药所达到的血压降低指标相当。”

Moore博士及其同事总结道，“对ISH的营养疗法可能会具有特殊的吸引力，因为这种疗法有可能使医疗保健的工作量和治疗费用降至最低。这一发现使得该饮食疗法成为一期ISH的适当初始疗法。”

下表为以2000大卡为基础的DASH饮食组成内容，提供大家参考

食物类别

每日份量

每一份份量

食物选择建议

营养诉求

五谷根茎类

7~8份

1/4碗饭，或半碗面、粥，或一片吐司

以全谷类为主，如糙米、胚芽米、燕麦等

提供热量、富含纤维质

蔬菜类

4~5份

100克生的蔬菜，或半碗熟的蔬菜

每日至少有二份深绿色蔬菜

富含钾、镁和纤维质

水果类

4~5份

如拳头大小水果一粒，或香蕉半根

尽量选择新鲜水果，连皮、果肉一起吃

富含钾、镁和纤维质

低脂或脱脂奶类

2-3份

240cc鲜奶，或一杯优格，或一片半起司，或奶粉3汤匙

选择低脂或脱脂制品，避免选择全脂制品

富含钙离子

低脂畜、禽肉、鱼类

2份以下

90克的瘦肉或鱼

减少红肉的摄取、避免肥肉和皮，并尽量以蒸、煮、烫等少油的方式烹调

富含镁离子

坚果、种子、干豆类

每周4~5份

一汤匙种子类

包括花生、瓜子、葵瓜子、坚果类等食物，因食物本身富含油脂，为高热量食物所以不再油炸、油炒

虽富含油脂，但脂肪酸的成分主要为有益的「单元不饱和脂肪酸」，所以可以适量食用，此外也富含镁和钾

油脂类

2~3份

一茶匙（5cc）烹调用油，或一汤匙（15cc）低脂美奶滋

选择植物油，避免选用动物性油脂且用量要限制

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甜点

每周不超过5份

一汤匙砂糖、果糖、果酱

为空热量食物应尽量避免。另有些甜食富含油脂（如糕饼类），更应避免

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