开学后青少年如何健康运动？指南来了→

　　再过几天 

　　新学期即将到来 

　　随着入秋后 

　　天气转凉 

　　运动损伤进入多发季节 

　　青少年如何在学习之余 

　　更加健康地进行运动？ 

　　运动前的热身准备 

　　和运动时正确的呼吸方法 

　　不仅能提升青少年的体育锻炼效果 

　　还能最大限度地避免 

　　身体不适或运动损伤  

　　一起来学习吧！  

　　热身注意事项

　　1.安全性 

　　热身活动前要检查周围是否有妨碍运动的物品，以及自身穿戴是否适合运动。避免不当的热身导致运动损伤，同时要充分激活身体机能。

　　2.舒适性 

　　热身活动的强度不宜过高，以感到心率和呼吸明显加快、身体微微出汗为宜。时间也不宜过长，中等强度的热身活动3到5分钟即可。

　　3.丰富性

　　热身不是简单的跑、跳，需要通过多样动作激活全身主要肌肉群。热身应该以动态动作为主，单纯的静态拉伸动作并不能满足热身需求。

　　4.渐进性 

　　虽然热身活动的整体强度较低，但也不能一开始就进行大幅度的身体运动，要按照循序渐进的原则，逐步提高热身活动强度和运动幅度。

　　简单动作教你热身  

　　1.原地垫步跳 

　　①身体呈直立姿站立，双脚分开，距离小于肩宽，双臂自然垂于身体两侧。

　　②抬一侧腿至大腿与地面平行，双臂自然摆动。

　　③抬起腿落地的同时用力蹬地，在前脚掌接触地面的瞬间，快速做一个原地垫步跳，另一侧腿抬起至大腿与地面接近平行，双腿交替进行。

　　2.抱膝前进 

　　①身体呈直立姿站立，双脚距离与肩同宽。左膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，左脚脚尖勾起。右脚脚后跟踮起，收紧支撑腿一侧的臀大肌；保持背部挺直，拉伸动作持续1到2秒。

　　②向前迈左腿，换右侧腿重复上述动作，双腿交替进行。

　　3.后交叉弓步 

　　①身体呈直立姿站立，双脚距离与肩同宽，腹部收紧，背部挺直，双臂前平举。

　　②右腿后撤一步置于左腿后方约45度位置；双腿呈交叉站立姿势，然后深蹲至感受到左腿外侧肌肉有中等强度的拉伸感，拉伸动作持续1到2秒。

　　③恢复起始姿势，换至对侧，交替进行。

　　掌握正确的呼吸方法  

　　1.有氧运动呼吸方法 

　　在有氧运动中(如跑步)，大多数青少年由于心肺功能不够强大，在运动时会呈现出短而急促的呼吸，这种呼吸方式很容易产生身体疲劳，运动效率降低。

　　正确的方法应是缓慢地深呼吸，以每只脚落地为一拍，每三拍完成一次吸气，每两拍完成一次呼气，并用鼻子吸气嘴呼气。这样可以节省体能，大幅提高有氧运动的表现。

　　2.力量训练呼吸方法 

　　青少年在力量训练过程中，呼吸讲究的原则是顺着阻力吸气、对抗阻力呼气，即采取发力(上升)的时候呼气归位(下降)的时候吸气。例如深蹲时，蹲起的时候呼气，蹲下时吸气。

　　这种呼吸方法可以为肌肉提供充足的氧气和能量，适用于自重训练和小重量器材训练。

　　3.静态拉伸呼吸方法 

　　拉伸放松时应该缓慢地深呼吸，每一组30秒的拉伸需要深呼气5到8次，休息片刻之后再进行下一组的拉伸练习。

　　每一次呼吸都要尽力吸满呼满，保证身体吸收到充足的氧气，以便缓解身体内部的乳酸堆积，同时缓解亢奋的情绪。

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